Dieta echilibrată: 5 pași pentru a vă menține în formă mâncând corect
Urmarea unei diete corecte nu servește doar pentru a pierde în greutate, ci mai ales pentru a menține un stil de viață sănătos și a vă menține în formă. De fapt, deși este întotdeauna necesar să aveți opinia unui medic sau a unui nutriționist înainte de a începe o dietă, cea echilibrată seamănă mai mult cu o „educație nutrițională, care poate fi ajustată dacă scopul principal este pierderea în greutate. rămâne să furnizeze, în fiecare zi, toți nutrienții în cantități potrivite, fără a exclude orice macronutrienți, adică carbohidrați, proteine și grăsimi și micronutrienți, cum ar fi minerale și vitamine. De asemenea, spre deosebire de dieta fără zgură, dieta echilibrată acceptă produse din fibre și cereale integrale.
În acest articol vă vom arăta cei 5 pași de urmat pentru un stil de viață sănătos din punct de vedere alimentar, dar nu uitați că atunci când mergeți la dietă, trebuie să aveți întotdeauna în vedere aceste 10 sfaturi:
1. Mănâncă cinci mese pe zi
Acum se știe că, într-o zi, este întotdeauna mai bine să mănânci cinci mese în loc de cele trei tradiționale. producția de grăsimi din zahăr este limitată. În exces. Potrivit nutriționiștilor, idealul ar fi împărțirea procentului de calorii zilnice după cum urmează:
- Mic dejun: 25%
- Gustare: 10%
- Prânz: 30%
- Gustare: 10%
- Cina: 25%
Gustarea poate consta din diferite alimente, inclusiv iaurt, fructe uscate, sucuri de fructe și legume sau un fruct.
Vezi si
2. Alegeți alimentele potrivite
După cum sa menționat deja, o dietă echilibrată nu exclude niciunul dintre alimentele considerate sănătoase și este foarte aproape de dieta tradițională mediteraneană. Legumele, fructele, cerealele și leguminoasele sunt alimente foarte importante, deoarece aduc atât carbohidrați, cât și vitamine și minerale în corpul nostru. În plus, cerealele și leguminoasele sunt surse excelente de proteine, care este o soluție ideală pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană.
Pe de altă parte, dacă alegeți o dietă omnivoră, carnea și peștele sunt binevenite chiar și cu limitări săptămânale. De fapt, ar fi mai bine să se limiteze carnea roșie la mai puțin de două porții, în timp ce peștele ar trebui consumat de cel puțin două sau trei ori pe săptămână. Important este să gătești aceste alimente în modul corect: preferi să gătești în folie sau abur, altfel recurgi la o tigaie antiaderentă, cu doar o perie ușoară de ulei de măsline extravirgin.
În cele din urmă, în dieta echilibrată este necesar să se acorde atenție modului în care sunt condimentate diversele alimente, chiar dacă scopul principal nu a fost să slăbească. Alegeți întotdeauna ulei de măsline extravirgin și limitați diferitele grăsimi animale.
© Getty
3. Bea multă apă
La maturitate, corpul fiecărui bărbat și femeie este compus din aproximativ 55% -60% apă. Consumul regulat de apă calmă pe tot parcursul zilei nu numai că favorizează hidratarea, dar facilitează și digestia și curățarea tractului digestiv. În general, ar trebui să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi, egal cu 1,5-2 litri. Această nevoie poate varia în funcție de nivelul de activitate fizică care are loc și de climatul extern perceput. Este foarte important să beți nu numai în timpul meselor, dar pe tot parcursul zilei: în plus, am dori să vă reamintim că apa nu conține calorii.
Într-o dietă echilibrată, este foarte recomandat să consumați ceai și ceaiuri din plante, fără zahăr și cel mult cu o picătură de lapte rece, în timpul gustării de la mijlocul dimineții și după-amiezii. De fapt, pe lângă creșterea aportului zilnic de apă, acestea limitează senzația de foame și ajută organismul în funcție de ingredientele lor active.De exemplu, ceaiul verde este un aliat excelent pentru metabolismul grăsimilor, în timp ce infuzia cu fenicul se dezumflă stomacul.
4. Evitați sarea și zahărul
Alimentele pe care le introducem în corpul nostru conțin deja în mod natural cantitatea necesară de sodiu. Astfel, nu mai trebuie adăugată sare la vase, de asemenea, deoarece este o substanță care poate fi dăunătoare atât pentru rinichi, cât și pentru inimă, vasele de sânge și cevello. Pentru a te obișnui să mănânci fără a adăuga sare durează câteva săptămâni, dar după acest timp, alimentele naturale vor părea gustoase la momentul potrivit, în timp ce cele condimentate în felul anterior vor părea prea sărate. Dacă vrei să dai o notă de aromă diverse feluri de mâncare, este mai bine să preferați condimentele, cum ar fi piperul, ardeiul iute sau curry, sau ierburile aromate, cum ar fi busuiocul, rozmarinul sau salvia.
La fel, trebuie evitate zaharurile conținute în dulciuri și unele băuturi, inclusiv cele alcoolice. Toate aceste produse aduc un număr mare de kcal în organism și merg împotriva principiului unei diete sănătoase. Cu toate acestea, a mânca în mod echilibrat nu înseamnă renunțarea la vreo delicatesă dulce, ci înseamnă limitarea consumului său la o singură dată pe săptămână, maximum două. În plus, se recomandă să preferați deserturile tradiționale italiene la cuptor, care conțin mai mult amidon decât grăsimea și zahărul, și să verificați produsele care sunt de obicei întinse pe pâine sau pe biscuiți, cum ar fi gemul.
5. Menține un stil de viață sănătos
O „dietă sănătoasă și echilibrată nu este singura modalitate de a te simți bine”. De fapt, pentru a rămâne sănătos este necesar să mențineți un stil de viață corect, care să includă și activitatea fizică. „Cantitatea” de sporturi care trebuie practicate pe săptămână variază în funcție de condițiile fizice ale corpului și ale greutății, dar, în mod normal, ar trebui să faceți cel puțin 100-150 de minute pe săptămână de exerciții cardio, cu activități precum alergarea, mersul pe bicicletă (sau bicicleta staționară) sau înotul sau cel puțin două sesiuni de antrenament muscular, cu sesiuni de ridicare a greutății sau de postură și tonifiere, cum ar fi Pilates Practicarea activității fizice este bun nu numai pentru cei care doresc să slăbească, ci și pentru cei care doresc pur și simplu să rămână activi și să-și mențină greutatea stabilă, răsfățându-se din când în când cu ceva gălăgie!
Exemplu de meniu alimentar echilibrat
Necesarul caloric zilnic variază de la persoană la persoană, în funcție de mulți factori, inclusiv vârsta și dacă este vorba de bărbat sau femeie. În mod normal, un adult ar avea nevoie de aproximativ 2000 kcal pe zi, dar această cifră scade dacă vorbim despre o dietă Oferim un exemplu de meniu pentru o dietă echilibrată cu conținut scăzut de calorii.
Mic dejun:
- ceai verde sau cafea sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- omletă de albușuri sau șuncă crudă sau fripturi integrale
Gustare:
- ceai verde sau ceai de plante
- centrifugă de fructe și / sau legume sau suc
Masa de pranz:
- paste integrale cu creveți și dovlecei sau orez brun cu legume și brânză
- salata mixta imbracata cu un strop de ulei de masline extravirgin
Gustare:
- ceai verde sau ceai din plante sau cafea
- salată de fructe sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Masa de seara:
- piept de pui la grătar sau somon la cuptor
- cereale sau pâine integrală sau legume la grătar sau cartofi fierți
Cantitățile de alimente variază în funcție de fiecare individ. În mod normal, pentru bărbați porțiunile de carbohidrați sunt în jur de 80 de grame, în timp ce pentru femei în jur de 60. Cu toate acestea, pentru proteine, este în jur de 150-170 de grame pentru un bărbat adult și pentru femeile în jur de 130-150.
Vă reamintim că, înainte de a urma orice dietă, este indicat să solicitați sfatul unui medic sau al unui expert, deoarece sănătatea este pe primul loc!
Pentru mai multe informații despre dieta echilibrată, vizitați site-ul web San Donato Hospital Group.
