Ce sa mananci in timpul sarcinii pentru a nu ingrasa prea mult?
La gândul de a călca pe cântar, viitoarele mame încep să transpire rece ... Cu toate acestea, creșterea în greutate în timpul sarcinii este fiziologică și nu trebuie să intrăm în panică. Dar pentru a ne asigura că această creștere în greutate nu devine excesivă, am cerut specialiștilor în nutriție să ne sfaturi practice cu privire la ce să mâncăm atunci când suntem însărcinate și pentru a explica de ce este dificil să limităm kilogramele nedorite atunci când suntem însărcinate. Iată 8 sfaturi pentru a trăi sarcina în liniște, fără ca greutatea să devină o obsesie.
1) De ce te îngrășezi în timpul sarcinii?
Se spune că în medie și un nou-născut cântărește în medie 3,5 kg. Dar atunci, de ce se îngrașă atât de mult?
Acest lucru se datorează faptului că corpul se pregătește pentru naștere. Iată unde merg kilogramele acumulate în 9 luni:
Creșterea volumului sânilor: 0,5 kg
Sânge: 1,5 kg
Nou-născut: 3,5 kg
Placenta: 0,6 kg
Lichid amniotic: 1 kg
Uter: 1 kg
Stoc de grăsime: 3 kg
Fluide materne: 1,5 kg
Aceasta este o greutate totală medie de 12,5 kg.
Kilogramele luate la începutul sarcinii sunt utilizate în principal de mamă (lichid amniotic, placentă, uter, volum de sânge ...).
În timp, creșterea în greutate contribuie în principal la creșterea fătului.
Adesea, o femeie însărcinată câștigă în greutate, în special între săptămâna a șaptesprezecea și a douăzeci și opt. ȘI
Prin urmare, este normal să câștigi 2-3 kilograme pe lună în acea perioadă, mai ales dacă ești mică.
Vezi si
Pentru a-și satisface nevoile, corpul femeii însărcinate respectă un metabolism diferit. Unele femei însărcinate tind să stocheze ceea ce ar elimina în mod normal. Reglarea zahărului este diferită: nivelul zahărului crește mai repede și organismul reacționează producând mai multă insulină. Nu trebuie să uităm că organismul tinde să se depoziteze pentru a avea provizii pentru alăptare.
2) Care este creșterea ideală în greutate în timpul sarcinii?
Creșterea în greutate în timpul sarcinii este foarte diferită de la o femeie la alta și chiar de la o sarcină la alta pentru aceeași femeie, explică dr. Zermati.
În medie, creșterea în greutate variază de la 9 la 13 kg, dar femeile mai uscate pot câștiga până la 18 kg fără probleme, fie pentru nou-născut, fie pentru greutatea lor în viitor. găsiți linia, deci nu există reguli precise, explică dr. Zermati.
Greutatea trebuie ținută sub control mai ales în caz de supraponderalitate și, prin urmare, a unui IMC (indicele de masă corporală) deja ridicat înainte de sarcină. Nu este doar o problemă cosmetică, ci mai degrabă o problemă de sănătate pentru mamă și copil. Problemele de greutate favorizează hipertensiunea, diabetul în timpul gestației și mai ales o naștere mai dificilă.
Calculul IMC (înainte de sarcină) se face după cum urmează: greutatea înainte de sarcină (în kg) / înălțimea (în metri) la pătrat.
Sfatul dr. Jacques Fricker, în funcție de IMC:
Ești subțire: ar trebui să câștigi 12,5-18 kg
Ai o greutate normală: ar trebui să câștigi 11,5-16 kg
Ești supraponderal - ar trebui să câștigi 7-11,5 kg
Ești obez: ar trebui să te îngrășezi 6-10 kg
Cu toate acestea, chiar dacă sunteți supraponderal, nu este absolut recomandat să urmați o dietă în timpul sarcinii. Aceasta va fi mai presus de toate o „oportunitate de a conștientiza erorile alimentare și de a găsi o dietă mai echilibrată”, cu ajutorul unui specialist.
3) Am câștigat mai multe kilograme decât mă așteptam: trebuie să-mi fac griji?
Opriți „obligația liniei în timpul sarcinii! Pentru dr. Jean-Philippe Zermati, nutriționist, nu există o creștere ideală în greutate în timpul sarcinii. Creșterea în greutate este foarte variabilă de la o femeie la alta și sfaturile anumitor ghizi creează doar anxietăți inutile. O singură parolă: nu intrați în panică. Dr. Zermati explică de ce:
- Majoritatea femeilor pierd kilogramele acumulate în timpul sarcinii. Statisticile ginecologilor indică faptul că, în medie, o femeie nu ține mai mult de 1,5 kg comparativ cu greutatea inițială. Doar 15% acumulează o supraponderalitate de peste 5 kg la un an după naștere.
- Este absolut imposibil să se prevadă dacă o femeie însărcinată va câștiga multe sau câteva kilograme. Unele femei, care de obicei acordă atenție siluetei, își vor pierde controlul nutriției în timpul sarcinii și vor acumula câteva kilograme, în timp ce altele vor experimenta transformarea corpului lor într-un mod mai pașnic.
- Hormonii legați de sarcină promovează pofta de mâncare. De multe ori o femeie însărcinată începe să mănânce mai mult chiar și fără să-și dea seama. Și „creșterea consumului de alimente se poate dovedi inadecvată.
- Retenția de apă duce adesea la o „creștere impresionantă a curbei de greutate în jur de 7-8 luni. Dar ultimele câteva kilograme se pierd ușor după naștere”.
- De asemenea, este dificil de prezis cât timp va dura până la găsirea liniei. Unelor femei le este greu să piardă cele câteva kilograme acumulate în timpul sarcinii, altele pierd cu ușurință 20 în 9 luni. În orice caz, dr. Zermati sfătuiește să nu te sperie. Prea multă nerăbdare poate modifica nevoile reale.
4) Sarcină, trebuie să mănânci pentru doi?
Nu vom repeta niciodată acest lucru suficient: nu este vorba de a mânca de două ori mai mult în timpul sarcinii, ci de a mânca de două ori mai mult, adică de a adopta o dietă echilibrată. Corpul fiecărei femei reacționează diferit la sarcină.
Unele femei înregistrează doar 9 kg, altele acumulează multe kilograme, dar pierd totul după ce au născut, altele au încă probleme de reținere a apei. Oricare ar fi diferențele, Dr. Fricker evidențiază anumiți factori care ar favoriza creșterea în greutate:
În orice caz, nu este vorba de a urma o dietă în timpul sarcinii, ci de a verifica calitatea dietei (și cantitățile) și de a asculta nevoile cuiva.
5) Cum știu dacă dieta mea este echilibrată?
Dr. Fricker îți arată câteva exemple de nutriție care îți permit să consumi tot ce ai nevoie de tine și de copilul tău evitând în același timp deficiențele.
Mic dejun (sau dimineața dacă nu aveți pofta de mâncare când vă treziți)
- O băutură fierbinte - un produs lactat - 2 felii de pâine integrală sau de cereale sau fulgi de cereale cu conținut scăzut de zahăr (fulgi de ovăz, muesli ...) - 1 linguriță de miere - un fruct
Elementele de evitat: cereale prea dulci, gustări, lapte integral, produse lactate excesiv de grase ...
Masa de pranz
- 100 g de pește, carne (nu prea grasă) sau două ouă - două felii de pâine sau o porție de alimente cu amidon - o lingură de ulei - legume după bunul plac (fierte, crude sau sub formă de supe) - un fruct
Alimente de evitat: feluri de mâncare într-un sos greu de digerat, băuturi alcoolice ...
Fundamental este aportul de acid folic prin legume și suplimente.
Idei de gustări
- Un fruct, un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu două felii de pâine integrală și o linguriță de miere sau un fruct, un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și doi sau trei biscuiți bogați în cereale.
Alimente de evitat: bomboane, înghețate, gustări ...
6) Cum se schimbă meniurile?
Dr. Bismuth, nutriționist, recomandă următoarele echivalențe, pentru a vă satisface toate nevoile fără exces.
Proteine: 1-2 porții pe zi
175 g de pește slab = 125 g de carne slabă (pui, friptură de curcan) = 85 g de pui, vițel, carne de vită, porc = 3 felii frumoase de șuncă gătită = 125 g de pește gras = 100 g de conserve de pește = 2 ouă
Pentru a evita: pielea și grăsimea cărnii, prăjirea.
Carbohidrați: 1-2 porții pe zi (în funcție de creșterea în greutate)
3 cartofi medii = 3 linguri de piure de cartofi 6 linguri de paste, leguminoase sau porumb = 1 cutie de mazăre = 5 linguri de fulgi de ovăz
Evitați: sosurile grase și dificil de digerat
Legume: 2 portii pe zi
La dorință: anghinare, vinete, sparanghel, broccoli, ciuperci, castraveți, țelină, varză, morcovi, salată, spanac, fenicul, ardei, dovleac, praz, roșii ...
Fructe: 2 fructe pe zi
1 banana = 3 curmale = 1 pahar de suc de fructe = 1 salată de fructe neîndulcită = 80 g struguri (10-15 fructe de pădure) = 2 kiwi = 2 mandarine = 1 portocală = 1 măr = 1 pere = 150 g ananas
Lipide 2 porții pe zi
1 linguriță de ulei, unt sau margarină = 2 lingurițe de smântână de gătit = 4 lingurițe de smântână ușoară = 1 linguriță de maioneză
Produse lactate 2 porții pe zi
1 yaourt = 25 g brânză = 200 ml lapte degresat = 100 g mozzarella = 2 brânzeturi
Evitați: brânzeturi foarte grase, cum ar fi emmental.
Iată o carte de rețete perfectă pentru așteptare!
7) Zaharurile trebuie evitate în timpul sarcinii?
După cum a explicat dr. Zermati, în afară de alimentele periculoase din timpul sarcinii, nu trebuie eliminate alimente.
Cu toate acestea, consumul de zaharuri rapide (dulciuri, gem, bomboane ...) poate duce la crize hipoglicemiante. De fapt, în loc să dea energie, zaharurile rapide cresc rata insulinei provocând, o oră sau două mai târziu, o criză hipoglicemiantă. Rezultat: încă îți este foame și mănânci din nou.
Sfatul dr. Bismut: fii atent la micul dejun, evitând zaharurile rapide conținute în gem, nutella sau cerealele îndulcite prea mult. Cel mai bine este să mănânci pâine integrală sau din cereale sau fulgi de ovăz.
Dacă sunteți supraponderal, limitați cantitatea de fructe la două fructe pe zi.
Dacă greutatea ta crește prea mult, cedezi ispitei doar o dată pe săptămână.
8) Pentru a nu mă îngrasa, trebuie să renunț la păcatele lacomiei?
Însărcinată, aveți pofte noi și este greu să rezistați dorinței de a ciuguli.
Toate acestea sunt normale și intervin diverse fenomene în formarea acestor noi senzații alimentare.
- Medicii nu au reușit încă să explice în mod clar „poftele” sau nevoile femeii însărcinate. Hormonii au motive pe care rațiunea nu le știe!
- Sarcina modifică obiceiurile. Chiar dacă o femeie este obișnuită să aibă o greutate sănătoasă și, prin urmare, să mănânce în funcție de nevoile sale, o dată gravidă, își poate pierde controlul apetitului și senzațiile alimentare.
- Sarcina implică emoții noi care uneori determină noi reflexe alimentare. Mama însărcinată, datorită bucuriei, anxietății sau chiar euforiei, va tinde să mănânce mai mult sau altfel, explică Dr. Zermati.
- Greața, oboseala ... sunt factori care îngreunează identificarea senzațiilor alimentare.
Este adevărat că corpul unei femei însărcinate este mai puțin rezistent la excese și tinde să se depoziteze. Dar acesta nu este un motiv bun pentru a vă teme să mâncați timp de 9 luni! Dar încearcă să fii rezonabil: dacă într-o zi devorezi o farfurie cu cartofi prăjiți, a doua zi mănânci alimente sănătoase!
Trebuie luată în considerare și latura emoțională a nutriției: unele femei, care controlează greutatea lor, se simt mai libere să mănânce în timpul sarcinii cu sarcina. Această stare de control al greutății a fost studiată de nutriționiști: restricția cognitivă te obligă să mănânci, nu în funcție de nevoile reale, ci în funcție de intenția de a controla. Dr. Zermati rezumă: "restricția cognitivă nu este o modalitate de a mânca, ci de a gândi: o femeie mănâncă pentru a nu se îngrășa, reduce cantitățile de alimente considerate nocive, nu trece peste nici o masă ... Odată gravidă, are nevoie de schimbări, de senzații alimentare noi sunt experimentați și, mai presus de toate, ne simțim mai puțin reținuți: în mod inconștient impunem mai puține reguli ”.
