Mic dejun cu diete: exemple și rețete ușoare pentru a nu te îngrășa cu gust!
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, chiar dacă urmezi o dietă și mantra ta este să slăbești cât mai mult posibil. Așa este, pentru a pierde în greutate, nu este nevoie să omiteți micul dejun sau să îl reduceți la o micuță gustare super dietetică, dimpotrivă: să vă garantați corpului toți nutrienții de care are nevoie, să mâncați alimente adecvate și mai ales să consumați caloriile potrivite este un primul pas excelent.pentru a începe ziua în cel mai bun mod și a evita să fii surprins de durerile de foame greu de gestionat și dăunătoare.
În primul rând, să clarificăm imediat ce se înțelege prin micul dejun dietetic: un tip de mic dejun ușor, dar hrănitor și energic în același timp, bazat pe alimente cu conținut scăzut de calorii și ușor de digerat, ideal pentru cei care trebuie să urmeze dietele regimurile în prezența patologiilor metabolice, reduc supraponderabilitatea sau pur și simplu rămâneți ușor și vă îmbunătățiți bunăstarea fizică. Foarte des, un mic dejun dietetic coincide cu un mic dejun sănătos bun: conceptul nu este să mâncăm puțin, ci să mâncăm bine, mai ales în timpul mesei, care este prea subestimată, ceea ce ne începe ziua.
Aici, de exemplu, veți găsi o listă de alimente ideale pe care să le consumați la micul dejun, deoarece sunt excelente pentru combaterea colesterolului.
Regulile de bază ale unui mic dejun nutritiv și dietetic
Un mic dejun adecvat ar trebui să furnizeze aproximativ 20/25% din totalul caloriilor (Kcal) consumate pe parcursul zilei. Dar din ce alimente ar trebui să conste? Idealul este să includă diverse alimente capabile să furnizeze cei trei macronutrienți - carbohidrați, proteine și grăsimi - în cantități proporționale, acestea fiind esențiale pentru sănătatea organismului nostru.
Să spunem imediat că cele mai bune alegeri pentru un mic dejun dietetic fulger sunt, fără îndoială, fructe proaspete și cereale integrale fără zaharuri rafinate și bogate în fibre și vitamine. Mai jos vă vom oferi câteva exemple de mic dejun ușor cu diferite variante, de la dulce la sărat, fiecare dintre acestea garantând cantitatea potrivită de micro și macronutrienți, ținând cont de gusturile și preferințele personale, deoarece ne amintim că timpul micului dejun trebuie să fie un plăcere, trăită cu liniște și relaxare; acum, însă, iată câteva reguli de bază pe care trebuie să le țineți cont întotdeauna.
-Limitați la maximum zahărul și făinile rafinate, optați întotdeauna pentru pâine, pisici sau biscuiți integrali - grâu sau alte cereale, precum secara.
- Alegeți întotdeauna să vă însoțiți micul dejun cu fructe, de preferință dietetice și nu prea calorice.
Contrar a ceea ce s-ar putea crede, fructele uscate joacă un rol esențial dimineața devreme, deoarece sunt bogate în grăsimi care sunt bune pentru creier. Așa că alegeți să vă începeți ziua cu o mână de nuci, migdale, alune sau caju, pentru a fi savurați uscați sau înmuiați într-un borcan cu iaurt.
- Preferați laptele degresat sau semi-degresat - acesta din urmă bogat în vitamina D. De asemenea, laptele de soia excelent, mult mai ușor și mai digerabil.
-Un borcan cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc este ideal pentru cei care doresc să se delecteze cu un mic dejun rapid și dietetic bogat în gust.
- Sucurile de fructe concentrate fără zaharuri sau conservanți sunt băutura ideală dimineața, chiar mai bine dacă sunt formate din portocale sau grapefruit proaspăt stoarse, bogate în vitamina C, sau în extracte de fructe cu puternică putere antioxidantă.
-Evitați cafeaua cât mai mult posibil, dar dacă într-adevăr nu puteți rezista, optați pentru o ceașcă mică la sfârșitul micului dejun, cu stomacul plin.
-Amintiți-vă să beți întotdeauna un pahar bun de apă, de preferință călduț, imediat ce vă treziți, pentru a vă rehidrata corpul și a-l scăpa de toxine. Dacă doriți, adăugați puțină lămâie și ghimbir, purificând și detoxifiant.
Idei și rețete pentru un mic dejun excelent
Iată o serie de exemple de mic dejun dietetic pentru a începe ziua în cel mai bun mod, ușor, dar fără a renunța la un vârf de gust.
Propunere tradițională
-O felie de paine simpla (sau 2 pisici integrale) pe care sa imprastie o lingurita de crema de alune (de preferat varianta de casa sau usoara), gem (eventual fara zahar) sau miere sau 3-4 biscuiti uscat
-O ceașcă de lapte sau un borcan cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
-Fructe proaspete
-O ceașcă de cafea sau ceai neîndulcit
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi + musli sau ovăz + fructe
Un borcan de 125 g de iaurt simplu, îmbogățit cu fulgi de ovăz, semințe de ulei - de exemplu semințe de Chia - și bucăți de fructe proaspete (căpșuni perfecte, afine, fructe de pădure și ananas).
Alternativ, vă puteți „condimenta” iaurtul cu muesli, un preparat pe bază de cereale și fructe uscate, ideal pentru a furniza cantitatea potrivită de carbohidrați, proteine și grăsimi și închide masa cu un fruct la alegere.
Iaurt grecesc cu granola și fructe proaspete
Un borcan de iaurt grecesc cu granola - un amestec bogat de fulgi de ovăz, miere și fructe uscate - la care adăugați câteva bucăți mici de fructe proaspete după gust.Un amestec perfect de arome, energic și super luminos în același timp.
Porridge
Ovăzul poate fi o alegere excelentă pentru un mic dejun dietetic. Iar această rețetă anglo-saxonă constă din fulgi de ovăz dizolvați în lapte și fierți într-o cratiță pentru a obține un amestec cremos, pe care îl puteți consuma fierbinte sau ușor rece. Apoi condimentați totul cu puțin fruct uscat, fructe proaspete după gust., Câteva picături de ciocolată neagră sau stafide sau fructe de padure goji. Dacă trebuie să îl îndulciți, optați pentru un voal de miere.
Clatite integrale
Utilizați făină integrală sau făină de ovăz și veți obține clătite ușoare și delicioase. Condimentează-le cu fructe la alegere (zmeură perfectă, afine sau câteva felii de banane), dar și un voal de sirop de arțar sau miere.
Prăjitură de casă sau biscuiți făcuți strict cu făină integrală
O felie de tort sau 4 biscuiți de casă, cu conținut redus de zahăr și fără utilizarea făinii rafinate, sunt una dintre cele mai gustoase rețete pentru a începe ziua.
Prajeste cu unt de arahide si fructe dupa gust
O felie de pâine integrală, de secară sau de 5 boabe, un voal de unt de arahide și câteva felii de fructe (kiwi ideal, banană, căpșuni și afine).
Mic dejun dietetic și sănătos: rețete sărate
În ceea ce privește iubitorii de săruri, iată câteva exemple de meniuri pline de gust, dar sărace în ceea ce privește caloriile.
Paine prajita cu avocado
Avocado este o alegere excelentă, deoarece este foarte hrănitor și capabil să ne satisfacă bine, făcându-ne să ajungem calmi până la prânz. Se întinde în felii sau sub formă de cremă pe pâine integrală și se adaugă legume la alegere, precum roșii sau castraveți. Puteți, de asemenea, să împrăștiați niște brânză cremă strict ușoară sau un strop de ulei de măsline extravirgin.
Brânză cu conținut scăzut de grăsime și piept de curcan
Toate pe o felie de cereale sau de pâine simplă. Alegeți o felie slabă, la fel ca curcanul sau bresaola.
Toast + ton natural
Tonul este, de asemenea, o variantă perfectă. Serviți-l cu o cremă ca maioneza vegană de casă și adăugați o felie de salată și roșii.