Câtă proteină pe zi? Câte dintre nevoile noastre de proteine necesită cu adevărat!
Câtă proteină să iei pe zi? Aceasta este adesea o întrebare foarte recurentă, mai ales pentru cei care încearcă să urmeze o dietă echilibrată. Proteinele sunt importante în orice regim alimentar. Este esențial să înțelegeți de câtă nevoie are corpul dvs. pentru a vă menține în formă și a vă simți bine. Și dacă trebuie să includeți mai multe din ea în dieta dvs., există un videoclip pentru dvs. mai jos, pentru a descoperi alimentele care sunt cele mai bogate în ea!
Necesarul de proteine
Când spunem „necesitate de proteine”, ne referim la nevoia constantă a corpului uman de a se aproviziona cu proteine din exterior. Aportul necesar de proteine este, de asemenea, calitativ. Dacă urmați o dietă fără proteine animale, deci o dietă vegană, necesarul de proteine va fi mai mare decât pentru cei care consumă carne roșie și albă și provin din lumea animală. Necesarul de proteine al unei persoane, indiferent de grupul etnic, sex și stil de viață, este de un gram pe kg de greutate. Cu toate acestea, trebuie să se țină seama de faptul că copiii, femeile însărcinate, sportivii, convalescenții, bolnavii și cei care desfășoară o muncă foarte obositoare au nevoie de o necesitate mai mare de proteine. Femeile însărcinate sau care alăptează au o necesitate mai mare de proteine, la fel și persoanele mai dinamice din punct de vedere fizic. Ambele pot crește cantitatea de alimente consumate în fiecare zi, deoarece necesită atât mai multe calorii, cât și un aport mai mare de proteine. Evident, un culturist are mai mulți mușchi decât cineva care conduce un stil de viață sedentar; prin urmare, nevoia unui culturist este cu siguranță mai mare. mai mult mușchi = mai multe proteine și invers. Pentru a cuantifica necesitatea organismului de proteine, greutatea corporală poate fi împărțită la două. Antrenamentul fizic face ca organismul să necesite mai multe proteine, dacă nu antrenezi conținutul de proteine trebuie redus, altfel o producție puternică de uree ar duce la oboseală la rinichi.
Vezi si
Cum se iau proteinele?
Prea multe proteine, așa cum recomandă medicii, nu sunt bune pentru dvs., dar nici nu putem obține prea puține, deoarece sunt esențiale pentru dezvoltarea musculară. Pe de altă parte, cei care desfășoară activități sportive regulate trebuie să își ajusteze necesarul de proteine. Pentru a dezvolta mușchii, DGE stabilește 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală; cu toate acestea, aceasta este o valoare orientativă pentru cei care nu practică sport. Cei care se antrenează regulat trebuie să își ajusteze aportul de proteine în consecință. Pentru a suplimenta nevoile de proteine ale celor care se antrenează greu, există produse proteice, cum ar fi fulgi de porumb proteici cu muesli, bare de proteine și shake-uri proteice după antrenament. Până la o oră după antrenament, proteinele luate au un efect puternic asupra dezvoltării musculare. Pentru a construi și a menține țesuturile corpului, proteinele sunt esențiale. Aminoacizii pot fi luați cu alimente sau produși chiar de organism, dar doar 11 din 20. Dacă urmăm o dietă vegetariană, toți aminoacizii esențiali, adică cei luați cu alimente, ne pot fi furnizați de cereale, legume și leguminoase. Nu este necesar să le luați în combinație. Ceea ce contează este că dieta noastră conține diferite cereale, legume și leguminoase pentru a satisface nevoile noastre de proteine. În medie, occidentalii consumă aproape dublu necesarul de proteine cerut de organism. Și este, de asemenea, mai presus de toate proteinele de origine animală, bogate și în grăsimi și deseori în grăsimi saturate. Nu toată lumea își dă seama cât de mult exces de proteine consumă în fiecare zi în comparație cu nevoile lor reale.
O sursă de bunăstare fizică sunt cerealele integrale, care reprezintă baza dietei mediteraneene. Beneficiile pe care organismul nostru le obține din consumul de cereale integrale în comparație cu cele rafinate sunt multe.
Deteriorarea unei diete cu un conținut ridicat de proteine
În dietele pentru a pierde în greutate, a fost adesea recomandată o dietă bogată în proteine, în care se consumă zilnic mult mai multe proteine decât necesarul normal de proteine. Și așa și în dietele pentru cei care fac sport, pentru a-și îmbunătăți performanța atletică. Studiile cu adevărat științifice, pe de altă parte, favorizează o dietă bogată în carbohidrați, moderată din punct de vedere proteic și săracă în grăsimi. Consumul de cereale integrale, fructe și legume este recomandat de nutriționiști excelenți, nu numai pentru a nu crește în greutate, ci și pentru a preveni boli grave precum cancerul și bolile cardiovasculare. În plus, acest tip de dietă contribuie și la îmbunătățirea performanței celor care fac sport. Dimpotrivă, dacă dieta implică un aport exagerat de proteine, poate fi foarte dăunătoare sănătății. Prea multe proteine pot promova, de asemenea, dezvoltarea osteoporozei, mai ales dacă sunt de origine animală. O dietă pe bază de plante, pe de altă parte, oferă cantități corecte de calciu împreună cu proteine, care, pe lângă faptul că furnizează organismului proteine, sunt de asemenea capabile să ofere cantități adecvate de calciu și să înlocuiască aportul frecvent de carne. Intr-adevar. fasolea, broccoli ca toate legumele cu frunze verzi, fructele proaspete sau sucurile de fructe împiedică dezvoltarea osteoporozei. Evident, grăsimile sunt cei mai răi dușmani în ceea ce privește riscul de cancer, în special cancerul de colon și de sân, la fel și proteinele animale, carnea roșie și albă și chiar peștele, mai ales când sunt la grătar sau prăjite. Dimpotrivă, cerealele integrale, fructele și legumele nu numai că reduc riscul de apariție a tumorilor maligne, dar sunt capabile să ofere organismului proteine mai sănătoase. Mai mult, în dietele bogate în proteine, prea mult azot este eliberat în sânge și, prin urmare, rinichii sunt supuși unui efort mai mare de a-l expulza prin urină, adesea confruntându-se cu boli renale reale. Printre diferitele boli care se pot dezvolta în dietele prea bogate în grăsimi, mai ales dacă sunt saturate, se numără cele cardiovasculare. Consumul excesiv de carne, ouă, lapte și produse lactate, foarte bogat în colesterol și grăsimi, riscă să blocheze arterele, în timp ce proteinele vegetale sunt preferabile, deoarece nu conțin colesterol și doar cantități minime de acizi grași. După o dietă bogată în proteine, a existat o pierdere în greutate vizibilă, cauzată de fapt nu de consumul crescut de proteine, ci de mai puține calorii introduse în organism.
Vezi și: Proteine vegetale: lista celor mai bogate legume proteice
Aflați mai multe despre proteine.
De fapt, acestea sunt diete care, de îndată ce sunt întrerupte, vă fac să vă recâștigați imediat. În schimb, cel mai bun mod de a păstra greutatea atinsă este să vă schimbați obiceiurile de viață, mergând în fiecare zi timp de cel puțin 2 kilometri, făcând mișcare și consumând puțin grăsime., multe cereale, leguminoase și legume. Deci, prea multe proteine sunt cu adevărat rele, dar o cantitate adecvată ajută la menținerea integrității mușchilor și a țesuturilor organice în general. Prin urmare, ele ne servesc absolut corpul și pot fi luate cu ușurință fără vătămare chiar și printr-o dietă vegetariană. Încercați să obțineți cereale, legume fierte și proaspete și sucuri de legume cel puțin în fiecare zi. Și, de asemenea, leguminoase, tofu, lapte de soia, lapte de orez și nuci, eventual urmând tabelele cu cantitățile precise pe care dieteticianul dvs. le va indica. Alte alimente care trebuie incluse în dieta dvs. pentru un aport corect de proteine sunt înlocuitorii cărnii. Deși proteinele, așa cum am spus, sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, la copiii mai mici cu vârsta de până la trei ani, acestea nu trebuie să depășească 12% din aportul zilnic de energie, altfel ar putea provoca probleme la rinichi sau obezitate. Cererea organismului de proteine este mai mare de la 1 la 17 ani. La vârsta de peste 65 de ani este foarte important ca aceștia să fie luați într-un procent adecvat, în special în ceea ce privește funcționalitatea oaselor și a mușchilor. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și menținerea mușchilor și sunt, de asemenea, componente ale organelor interne, ale pielii, enzimelor, hormonilor și anticorpilor imuni.
Animale și plante: proteine complete și incomplete.
Proteinele sunt formate din lanțuri lungi de aminoacizi. Cele vegetale, care includ și nuci, semințe, alge, precum și cereale și legume, în comparație cu cele animale (numite complete), sunt definite ca incomplete, deoarece nu conțin aminoacizi în proporțiile potrivite și nu acoperă complet zilnic cerinţă. Ei pot, totuși. să fie combinate, cum ar fi în paste și fasole, unde proteinele din fasole, combinate cu cereale, se completează reciproc, îmbunătățind calitatea proteinelor și satisfăcând perfect nevoile de proteine. Alimentele primare pentru proteine sunt: carnea, ouăle, peștele, leguminoasele, laptele și derivații acestuia. Mai puțin bogate, dar la fel de fundamentale, sunt pastele, cerealele, orzul, spelta, ovăzul, fructele uscate, castanele și chiar unele fructe și legume. Este foarte important să nu asociați aceste surse principale de proteine în același prânz: prin urmare, nu asociați carnea, ouăle, leguminoasele (în special nautul și linte), peștele, laptele și derivații. Consumul de carne și brânză trebuie păstrat întotdeauna în conformitate cu normele. Preferați carnea slabă și brânzeturile precum parmezan și ricotta, reduceți cârnații, fontina, taleggio și mozzarella de bivolă. De asemenea, ajută la distribuirea proteinelor, luându-le zilnic nu numai în cele două mese principale, ci și la micul dejun, asociate cu carbohidrați, și pentru a compensa valoarea glicemică. Adesea, dacă mănânci mai puține proteine decât este necesar, ai tendința să le înlocuiești cu carbohidrați și excesul de zaharuri pe lângă riscul de diabet, le transformă în grăsimi, favorizând obezitatea.
Până la 3 ani, aportul de energie recomandat nu trebuie depășit (maximum 12%). De la vârsta de 3 până la 17 ani, 12-18% calorii zilnice sunt ajustate. Cerința pentru adolescenți crește la 2 grame / kg. În epoca dezvoltării, necesarul de proteine crește la aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală. De la vârsta de 20 până la 60 de ani, ar trebui să consumați 0,83 grame de proteine pe kilogram de greutate.
Prin urmare, 15/20% din necesarul total de la douăzeci la șaizeci de ani pentru persoanele sedentare și pentru cei care nu practică sport, în medie 55 de grame pentru bărbați și 45 pentru femei. Persoanele cu vârsta peste 65 de ani sau irosite din cauza unor boli lungi ar trebui să ia între 1,2 și 1,5 grame de proteine pe kg de greutate corporală și să practice o activitate fizică ușoară, cu un aport de vitamine de aproximativ 75 de grame pentru bărbați și 70 pentru femei. Putem spune în concluzie că 100 de grame luate din surse primare de proteine este un număr adecvat pentru adulții sănătoși. Exercițiul fizic, chiar dacă moderat, stimulează biosinteza proteinelor, numită și sinteza proteinelor, datorită căreia proteinele noi care trebuie utilizate sunt generate de celulele biologice.
Bucurați-vă de masă și aveți grijă la sandvișurile cu salam și brânză!
