Începeți să alergați: sfaturi și program de antrenament pentru alergători noi
Pierderea câtorva kilograme în plus, având o „scuză” pentru a rămâne mai în aer liber sau pur și simplu adăugarea unui obicei bun și sănătos stilului tău de viață: motivele pentru a începe să alergi sunt multe și variază de la persoană la persoană, dar, deși alergarea este un sport care „ întâmpină întotdeauna pe toată lumea ", este necesar să abordăm corect această activitate. Astăzi descoperim câteva sfaturi pentru cei care se apropie pentru prima dată de lumea alergării, văzând în detaliu care sunt beneficiile" alergării și, de asemenea, care este programul potrivit pentru începători alergătorii de urmat.
Dar mai întâi, aruncați o privire la acest videoclip: știați că unele semne zodiacale sunt mai predispuse la anumite sporturi decât altele?
De ce să începi să alergi
Motivele care împing abordarea lumii alergării se schimbă de la caz la caz, variază în funcție de ani și vârstă și din cele mai variate motive personale. Desigur, totuși, alergarea are o serie de avantaje și avantaje care nu pot În primul rând, deoarece acest sport ajută la activarea metabolismului, vă permite să ardeți grăsimile rapid, atâta timp cât este combinat cu o dietă sănătoasă și echilibrată, care vă permite să pierdeți sau să mențineți greutatea dorită.
În plus, mai multe studii au arătat că alergarea este una dintre activitățile care eliberează cea mai mare cantitate de dopamină și endorfine, hormoni de bunăstare care oferă un sentiment imediat de împlinire și fericire. Rezultatul? Nivelurile de anxietate și stres sunt semnificativ reduse, contracarând riscul de depresie.
În cele din urmă, la fel ca toate celelalte sporturi, alergatul ajută la „deconectarea creierului”. S-a demonstrat că își propune capacitatea de a crea un vid mental, ajutând la alungarea gândurilor negative și la concentrarea energiilor cuiva, găsind în momentele de criză puterea - toate mentale - de a trece dincolo de corpul nostru.
Prin urmare, oricare ar fi obiectivul dvs. în această disciplină, sau dacă doriți să începeți și să continuați ca amator sau să atingeți obiective importante mai târziu, alergați și veți vedea că toate aceste beneficii vă vor oferi o „taxă și motivație suplimentară!
Vezi si
Ce este nevoie pentru a rula
Spre deosebire de multe alte sporturi, alergarea nu necesită o cantitate excesivă de echipament specific. Important este să obțineți un pantof de alergare de bună calitate. De fapt, după cum confirmă alergătorii profesioniști, investiția principală pentru această activitate coincide tocmai cu pantofii.
Mai ales atunci când abia începeți, este esențial să vă lăsați ghidați și sfătuiți în achiziționarea pantofului după părerea unui expert. Pantofii de alergare variază în funcție de greutatea purtătorului și de structura lor. În mod normal, trebuie să cumpărați-le cu cel puțin un număr mai mult decât în mod normal, deoarece picioarele vi se umflă după un timp alergați. În plus, nu alergăm cu toții la fel, pentru că avem tendința de a pune piciorul în mod diferit. Prin urmare, vă recomandăm să urmați sfaturile unui expert, astfel încât acesta să vă poată face și să testați pe o bandă de alergat pentru a înțelege ce pantof se potrivește pasului și construiți.
În afară de pantofi, ai nevoie de puțin altceva. Restul îmbrăcămintei constă din sutiene sportive, pantaloni - sau pantaloni scurți pentru lunile mai calde - elastic, tricouri și jachete pentru toamnă și iarnă. Important este că toate hainele sunt confecționate din material respirabil, evitând îmbrăcămintea. Lână sau bumbac care nu lasă pielea să respire în timpul antrenamentului.
Câteva tehnici și reguli de bază pentru începători
Nu, fiind un sport individual, cu excepția cazului în care te alături unui grup, nu există reguli pentru care riști să fii eliminat. Cu toate acestea, dacă vă apropiați de alergare de la zero, este bine să țineți cont de câteva sfaturi și tehnici pentru a putea începe și continua antrenamentul într-un mod corect și sigur pentru sănătatea dumneavoastră.
1. Parola „gradualitate”
Așa cum se întâmplă adesea atunci când începem un lucru nou, ne prindem de euforie și ne-ar plăcea să facem totul imediat, obținând rezultate bune imediat. Ca alergător începător, uitați toate acestea: pentru primele săptămâni de antrenament, cuvântul cheie va fi, tocmai „gradualitatea” De fapt, alergătorii profesioniști recomandă să înceapă mai întâi cu momente de mers alternând cu un minut sau două de alergare, apoi creșterea treptată a timpului de alergare, scăderea proporțională a timpului de mers pe jos.
De asemenea, uitați de viteză pentru câteva săptămâni. Important în primele câteva zile de antrenament este să vă „construiți” respirația și să începeți să lucrați la rezistență. Sprintele rapide și viteza vor veni de la sine cu timpul, dar nu vă grăbiți lucrurile.
2. Încălzire și postură corectă
Deși faptul de a alerga poate apărea ca un gest natural și instinctiv al corpului tău, în realitate necesită unele măsuri de precauție pentru a evita probleme cu spatele și picioarele de-a lungul anilor.
În primul rând, trebuie să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul: slăbiți gleznele rotind piciorul cu degetul de la pământ, în sensul acelor de ceasornic și invers acelor de ceasornic, relaxând și trunchiul și brațele. Apoi, începeți să alergați cu un pas natural, încercând să nu lovește călcâiul atunci când piciorul se află în poziția de împingere. Împingerea înainte trebuie dată de vârfurile degetelor pentru a evita crearea de prea multe umflături la înălțimea spatelui și a bazinului.
În cele din urmă, brațele nu trebuie lăsate niciodată atârnând de-a lungul corpului. Urmează ritmul natural al mișcării dvs. stând în picioare înălțat și slăbit lângă trunchi, urmând apăsarea picioarelor.
3. Nu uitați niciodată de întindere
Așa cum faza de încălzire este importantă înainte de alergarea efectivă, în același mod nu trebuie să neglijăm niciodată întinderea la sfârșitul antrenamentului. Experții sugerează cel puțin 5 până la 10 minute de întindere, în funcție de timpul și distanța parcursă. Răcirea trebuie concentrată mai presus de toate pe picioare, făcând exerciții atât în picioare, cât și pe sol, care ajută la slăbirea mușchilor după efort fizic, dar este de asemenea bine să faci mișcări pentru slăbirea membrelor superioare, cum ar fi ridicarea brațele de deasupra capului, respiră adânc și apoi eliberează-le de-a lungul corpului.
În zilele care nu rulează, petreceți ceva timp făcând ceva stabilitate de bază, care tonifică și întăresc mușchii, precum cei care vizează abdominalele.
4. Coerența este totul
Este inutil să-l ascunzi, la început alergatul este un efort. Să vă respirați și să vă dezvoltați rezistența nu se întâmplă imediat și necesită motivație și disciplină. Din acest motiv, mai mult decât mari calități fizice, în primele zile de antrenament un cadou va fi central: constanța. Încearcă să ieși regulat - dar nu exagera! - și să-ți urmezi programul fără să te lași să treci la lene sau să cedezi gândului „să nu reușești”. Mulți oameni consideră că este util să se alăture unui grup de alergători sau să găsească un prieten cu care să stea, pentru a nu ceda tentației de a rămâne acasă și de a amâna sesiunea de antrenament pentru altă dată. Alții, în schimb, consideră că este eficient. păstrează un caiet în care poți nota toate progresele pe care le-ai făcut și astfel găsești energia potrivită pentru a merge la fugă de fiecare dată!
Orice soluție credeți că este cea mai valabilă pentru dvs., acordați-vă timp și veți vedea că rezultatele încep să se afișeze.
5. Acordați atenție sursei de alimentare
Alergarea necesită multă energie și lichide. După un antrenament, este nevoie să încărcați din nou carbohidrați și apă, chiar și prin suplimente - există diverse formate pe piață, chiar și în geluri. Totuși, acest lucru nu înseamnă că a merge la fugă vă permite să mâncați orice. Mai devreme sau mai târziu „Dieta de urmat” trebuie să fie întotdeauna sănătoasă și echilibrată, dar evident vă puteți permite câteva excepții de la regulă din când în când, mai ales după ce ați obținut un rezultat bun!
Program de antrenament pentru primele săptămâni de alergare
Încheiem cu un program pregătitor pentru alergătorii noi, care abordează alergarea de la zero. Este o masă de 10 săptămâni, cu câte 3 ieșiri, care își propune să ruleze continuu timp de o oră sau 10 km. Nu este recomandat să ieșiți de două ori la rând, lăsând cel puțin o zi de odihnă între un antrenament și altul.
În cele din urmă, dorim să clarificăm că acesta constă dintr-un program pur orientativ și vă recomandăm cu tărie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice Instruire, să te bucuri de frumusețea alergării fără stres!
Saptamana 1
Ziua 1: 1 minut de alergare ușoară alternat cu 2 minute de mers de 9 ori (tot. 27 de minute)
A doua zi: 1 minut de alergare ușoară alternat cu 2 minute de mers de 9 ori (tot. 27 de minute)
Ziua 3: 2 minute de lumină care alternează cu 1 minut de mers de 8 ori (tot. 24 de minute)
Săptămâna 2
Ziua 1: 2 minute de lumină care alternează cu 3 minute de mers de 6 ori (tot. 30 de minute)
A doua zi: 2 minute de alergare ușoară alternate cu 2 minute de mers de 4 ori (tot. 24 de minute)
Ziua 3: 2 minute de lumină care alternează cu 3 minute de mers de 6 ori (tot. 30 de minute)
Săptămâna 3
Pentru toate cele trei zile: 4 minute de lumină care se alternează cu 3 minute de mers de 5 ori (tot. 35 de minute)
Săptămâna 4
Pentru toate cele trei zile: 6 minute de lumină care alternează cu 3 minute de mers de 5 ori (tot. 45 de minute)
Săptămâna 5
Pentru toate cele trei zile, 10 minute de lumină curgând alternativ cu 3 minute de mers de 4 ori (tot 52 de minute)
Săptămâna 6
Pentru toate cele trei zile: 15 minute de lumină care se alternează cu 3 minute de mers de 3 ori (tot. 54 de minute)
Săptămâna 7
Pentru toate cele trei zile: 25 de minute de lumină care alternează cu 3 minute de mers de două ori (tot. 56 de minute)
Săptămâna 8
Ziua 1: 40 de minute de lumină.
Ziua 2: 40 de minute de lumină.
Ziua 3: 45 de minute de lumină.
Săptămâna 9
Ziua 1: 45 de minute de lumină.
Ziua 2 :: 50 de minute de lumină.
Ziua 3: 50 de minute de lumină.
Săptămâna 10
Ieșire simplă: 1 oră de rulare ușoară sau 10 km.
