Exerciții de încălzire: câțiva pași simpli pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament
Exercițiile de încălzire sunt o modalitate excelentă de a începe antrenamentul! Simplu, rapid, dar foarte util pentru a vă pregăti corpul de la picioare, brațe și abdominale, până la efort sportiv sau competitiv. Dacă, pe de altă parte, aveți nevoie să vă tonificați, vizionați acest videoclip și descoperiți cele mai potrivite exerciții de practică yoga pentru a remodela mușchii corpului, este super distractiv. Antrenament bun și viziune bună! Și unul, și doi, și trei!
Exerciții de încălzire înainte de antrenament în sala de sport și în timp ce vă antrenați
Încălzirea mușchilor este o fază fundamentală, care nu trebuie subestimată pentru siguranța celor care fac mișcare.
Cei care practică sport, datorită încălzirii, își îmbunătățesc foarte mult performanța, se concentrează asupra efortului care trebuie făcut și se protejează de orice accidentare. Mai mult, el ajunge pregătit fizic, dar și psihologic pentru a face față unui antrenament serios care implică mușchii brațelor, picioarelor, spatelui, feselor, pe scurt, a întregului corp. Fizicianul trebuie absolut să se obișnuiască treptat cu parametrii de mișcare și de mediu. Înainte de antrenamentul propriu-zis este esențial să vă adaptați la temperatură, altitudine, umiditate, pregătirea inimii, plămânilor, articulațiilor și mușchilor pentru activitatea fizică, practicând exerciții pregătitoare de bază, care sunt din ce în ce mai indispensabile, în special odată cu trecerea anilor. Corpul și mintea, prin exerciții de încălzire musculară, se pregătesc pentru a face față activității sportive în cel mai bun mod posibil.
Exerciții de încălzire: beneficiile încălzirii și cum se antrenează stelele
Exercițiile de încălzire sunt folosite de sportiv pentru a lucra singur pentru a crește funcționalitatea inimii și a plămânilor, având în vedere oboseala mai mare. Ritmul inimii accelerează treptat în timpul încălzirii până când este pregătit pentru activități sportive.
Creșterea temperaturii corpului de la plus sau minus 36 ° la 38 ° - 39 ° îmbunătățește funcția musculară și face tendoanele mult mai elastice. Încălzirea, pe lângă creșterea treptată a ritmului cardiac, face ca mult mai mult sânge și oxigen să ajungă la mușchi, ceea ce face ca mișcările să capete viteză și fluență. Mai mult lichid sinovial hrănește cartilajele articulațiilor, evitând deteriorarea prin frecare datorită lipsei de lubrifiere, ca într-un angrenaj care nu este suficient de uns. Cei care se încălzesc optim pot face sport fără a suferi de oboseală, cu rezultate mai mari și cu mai puține dureri musculare decât cei care încep să se antreneze la rece.
Exerciții de încălzire: cum se face fiecare exercițiu specific pentru picioare și brațe
Când temperatura externă este sub 12 ° trebuie să acoperiți mușchii care trebuie să lucreze cu haine adecvate pentru a le proteja de frig și încălziți pentru a crește temperatura corpului, atât dacă faceți mișcare în sala de sport, atât dacă o faci în aer liber. "deschis. Când este vară, nu trebuie să încălziți la soare pentru a evita riscul de căldură, febră, insolatie.Trebuie să bei mult pentru a evita deshidratarea. Pe de altă parte, dacă plouă, utilizarea unui K-wai vă ajută să nu pierdeți căldura corporală dobândită odată cu încălzirea. Dacă faceți exercițiile de încălzire în zori, este mai bine să le prelungiți pentru un timp mai lung. Dacă alergi înainte de încălzire, vei ajunge mai întâi la o temperatură corporală suficientă. Aceste exerciții de încălzire se pot face la orice vârstă. Important este să ajustați durata și intensitatea efortului în funcție de starea de sănătate, de obiceiul de antrenament și de vârstă. Dacă sunteți puțin mai în vârstă, este mai bine să vă încălziți mai prelungit, dar mai puțin intens.
© GettyImages-
Exerciții generale și specifice de încălzire
Prin exerciții generale de încălzire înțelegem o activitate fizică de la mers pe jos la alergare, biciclete staționare sau mașină de vâslit, timp de aproximativ zece minute pentru a crește temperatura corpului, urmată de încălziri în mișcare, cum ar fi genuflexiuni. Încălzirea specifică, pe de altă parte, se concentrează pe mișcări adecvate în mod specific activității fizice care urmează să fie practicate ulterior, se bazează pe exerciții efectuate în funcție de partea corpului cu care doriți să acționați cu antrenamentul și, de asemenea, ce sport doriți să practicați după pregătire. Exercițiile de încălzire musculară sunt multe și variate; mulți dintre ei nu obosesc, efortul este moderat. Cu toate acestea, trebuie spus că chiar și cele de intensitate mai mică sunt încă esențiale pentru îmbunătățirea performanței în sport. Aceste exerciții de încălzire depun un efort treptat asupra mușchilor pentru a evita contracturile dureroase sau leziunile. O încălzire profesională implică faza de exercițiu pe articulații și faza de activitate aerobă. Încălzirea specifică, pe de altă parte, include mișcări specifice pentru partea corpului care trebuie antrenată și pentru activitatea sportivă pe care doriți să o practicați. De exemplu, rotiți gâtul, deschideți și închideți brațele, răsuciți trunchiul la stânga și la dreapta, rotiți brațele înainte și înapoi, rotiți trunchiul în cercuri, rotiți picioarele, cricurile pentru pas și lovituri laterale dreapta și stânga. Făcând exercițiile mai intense, veți începe inițial să transpirați și să vă respirați. Dar totul este o chestiune de obicei și angajament. Puteți face flotări ale trunchiului cu picioare drepte, rotații ale șoldului, așezări, exerciții de burtă în spate, ambele rotații ale brațelor, rotații ale antebrațului, rotații ale încheieturii mâinii. Încălzirea dinamică include, de asemenea, diverse exerciții. O încălzire înainte de alergare include un jogging moale și încălzirea cvadricepsului, a hamstrilor, a pectoralilor, a feselor și a vițeilor. Binecunoscutul exercițiu al scaunului, urcarea scărilor, flotările în picioare au ca efect încălzirea și conferirea tonusului și vigoării cvadricepsului, gambelor și hamstrilor. Avem exerciții cardio (sărituri de sărituri) de încălzire a picioarelor și a feselor (genuflexiuni), încălzirea brațelor: (presa franceză) - încălzirea brațelor și a pieptului (presarea pieptului). Ca rotație, este bine să începeți cu mâinile, degetele și articulațiile, apoi încheieturile și coatele, umerii și gâtul, bazinul și șoldurile, picioarele, genunchii, gleznele și picioarele. Aproximativ 5 minute ar trebui să fie suficiente pentru faza de încălzire aerobă, care include jogging, sărituri pe frânghie și alte activități care vă cresc ritmul cardiac. .
Fibrele musculare trebuie să fie bine elasticizate de încălzire, altfel nu pot fi întinse și tensionate cu siguranță maximă. Încălzirea musculară este capabilă să le activeze, stimulează circulația sângelui și relaxează mintea.
