Nutriția în timpul sarcinii: sfaturi despre ce să mănânci și ce să eviți
Nutriția în timpul sarcinii este o problemă crucială care afectează în mod direct sănătatea mamei și a bebelușului. Este necesar să știm ce să mâncăm și ce să evităm, pentru a nu întâmpina probleme, în special pentru creșterea fătului. o femeie însărcinată ar trebui să consume între 1.800 și 2.600 de calorii pe zi, distribuite într-un mod echilibrat. Nu trebuie să mănânce literalmente pentru doi, ci trebuie să-și varieze foarte mult dieta, asigurând o aprovizionare cu toți nutrienții necesari pentru ea și pentru creșterea copilul: vitamine, proteine și minerale mai presus de toate.
Creșterea optimă în greutate dacă sunteți gravidă și la sfârșitul celui de-al treilea trimestru ar trebui să fie între 11 și 12 kilograme. În cazul sarcinii gemene, creșterea în greutate în a noua lună ar trebui să fie între 16 și 20 de kilograme. Creșterea excesivă în greutate ar putea duce la o cezariană mai probabil. Haideți să intrăm în detalii acum și să vedem ce ar trebui să mănânce o femeie însărcinată și ce să evite.
Hrănirea în primul trimestru: prevenirea malformațiilor fetale
Dieta în timpul sarcinii, în special în primul trimestru, trebuie să fie bogată în legume proaspete. Alimentele bogate în folat, aparținând grupului de vitamine B, vor ajuta la dezvoltarea sănătoasă a fătului, prevenind malformațiile. Mănâncă multe legume proaspete, spală întotdeauna foarte bine și evitați să le consumați crude și mâncați, de asemenea, porumb, mazăre, pepene galben, brânză, ouă, cereale și kiwi. Consumați multe fructe și, de asemenea, echilibrați cu alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea. cum ar fi ouăle și carnea, trebuie gătite Produsele lactate trebuie să fie lapte pasteurizat: dacă nu sunteți sigur de unde provin produsele lactate și cum sunt procesate, evitați-le cu totul.
Ce să mănânce? Alimente recomandate
O dietă echilibrată este foarte importantă, bogată în toate valorile nutriționale necesare pentru creșterea sănătoasă a fătului și pentru sănătatea mamei. Pentru a distribui cel mai bine caloriile zilnice (între 1.800 și 2.600), experții recomandă împărțirea acestora după cum urmează:
- 15-20% proteine (din care 60% proteine animale și 40% vegetale)
- 30% lipide
- 55% carbohidrați
Dieta trebuie să fie, de asemenea, bogată în fier, deoarece persoanele însărcinate sunt expuse riscului de anemie. Pe lângă carnea roșie, întotdeauna bine gătită, consumă ouă, fructe uscate, ciocolată. Există și vitamine fundamentale care trebuie să fie prezente în dietă. viitoarei mame, în special pentru a preveni malformațiile precum spina bifida. Le puteți găsi aici, cu un „indiciu maxim al importanței lor:
- Vitamina D: esențială pentru construirea unui schelet solid, deoarece permite absorbția calciului prin intestin și, prin urmare, trecerea către celulele osoase. În plus, organismul este capabil să dezvolte vitamina D dacă locuiți într-un climat cald și însorit. Alimente de consumat: lapte, unt, gălbenuș de ou, pește gătit, ulei de ficat de cod
- Vitamina C: ajută la combaterea oboselii, crește rezistența la infecții și favorizează, de asemenea, absorbția fierului prin intestin. Alimente de consumat: fructe proaspete precum kiwi, mandarine, grapefruit, lămâi și portocale (2 portocale pe zi sunt suficiente pentru a acoperi necesarul zilnic)
- Vitamina A: contribuie la dezvoltarea fătului și în special la structura dentară, la formarea părului și a unghiilor. Atenție: această vitamină nu trebuie consumată în exces sau poate provoca daune grave copilului. Din acest motiv, nu trebuie să luați niciodată suplimente de vitamina A sau provitamină A (cum ar fi beta-carotenul). De asemenea, feriți-vă de cremele de îngrijire a pielii a căror bază este vitamina A
IMPORTANT: Amintiți-vă, în toate cele trei trimestre de sarcină, să beți multă apă. Ar trebui să beți între 1,5 și 2 litri de apă pe zi, care poate fi suplimentată și cu alte lichide precum sucuri de fructe, ceaiuri și infuzii.
Nutriție în al treilea trimestru: cum să evitați constipația și arsurile la stomac
În timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină, crește posibilitatea de a suferi o cină ușoară.Pentru a combate constipația, pe de altă parte, consumați alimente bogate în fibre: pâine integrală, migdale, nuci, limitați consumul de alimente cu amidon, cum ar fi cartofii, beți multă apă (ca întotdeauna în toate sferturile). De asemenea, încercați să vă activați. Alegeți sportul potrivit pentru femeile însărcinate sau chiar faceți plimbări simple.
Alimente bogate în fibre pentru a combate constipația în al treilea trimestru
Vezi și: 50 de alimente bogate în fibre pentru a mânca regulat
Dieta ideală de urmat în toate părțile
Există o dietă optimă pe care o puteți urma în toate trimestrele dacă sunteți gravidă.Este o modalitate bună de a învăța să echilibrați valorile și alimentele, acoperind întreaga dvs. nevoie și cea a fătului. Iată un model zilnic pe care l-ați putea aplica:
- 4 produse lactate (cu lapte pasteurizat și cu origine verificată)
- 3 fructe
- 3 până la 5 porții de legume proaspete, bine fierte
- 5 porții de cereale
- 2 portii de proteine
- de la 15 la 30 ml de diferite uleiuri
- de la 1,5 la 2 litri de apă
Mâncarea trebuie să fie întotdeauna bine gătită. În cazul produselor lactate și al brânzeturilor moi, acordați o atenție deosebită laptelui din care provin, acesta trebuie întotdeauna pasteurizat.
Ce să eviți
Și ajungem la niște mici interdicții, necesare în timpul sarcinii. Cea mai mare interdicție este cea referitoare la alimentele crude și cârnații: acestea pot provoca toxoplasmoza, care ar putea duce la malformații la făt. Mai ales în primul trimestru, aveți grijă la alimentele crude, chiar și la cele pe care va trebui să le gătiți și să le consumați, cum ar fi legumele proaspete: spălați-le foarte bine și cu atenție, curățați fructele și, evident, evitați carnea rară sau prea puțin gătită. Apoi, evitați consumul de băuturi stimulante, cum ar fi cafeaua sau băuturile cu cofeină, absorbite direct de sânge și, prin urmare, și de făt. Un exces de cofeină poate determina accelerarea ritmului cardiac al bebelușului și chiar șansele de naștere prematură. În ceea ce privește alcoolul în timpul sarcinii, cel mai bine este să îl evitați cu totul. Unii specialiști spun că jumătate de pahar de vin în timpul mesei nu dăunează, dar este bine de știut că alcoolul este absorbit direct de sânge și, prin urmare, fătul nu este protejat de alcoolul pe care îl consumați. Riscurile pe care le prezintă fătul sunt diferite, astfel încât, pentru a nu fi ușor, evitați berea, vinul și, evident, băuturile spirtoase. De asemenea, trebuie evitate și alte alimente care sunt consumate de obicei crude, cum ar fi fructele de mare, cremele crude pe bază de ouă (cum ar fi maioneza) și laptele proaspăt nepasteurizat.
Dacă mama este vegetariană ...
Dacă sunteți gravidă și sunteți vegetariană, nu trebuie să mâncați carne. Important este să ai o dietă variată, bogată și echilibrată și, mai presus de toate, să nu-ți lipsească proteinele în alimentație, care sunt foarte importante pentru dezvoltarea copilului. Puteți înlocui proteinele din carne cu ouă fierte, leguminoase, produse lactate bine controlate, cereale, soia. Germenii de grâu și drojdia de bere sunt, de asemenea, foarte importanți. Cu toate acestea, puteți solicita sfatul ginecologului dvs. de încredere dacă trebuie să luați suplimente.
Nutriție și activitate fizică în timpul sarcinii: sfaturi de specialitate
În acest videoclip, expertul nostru, nutriționistul Giorgio Mazzola, vă oferă sfaturi cu privire la alimentația adecvată și activitățile sportive adecvate sarcinii dumneavoastră.
Important: acest articol trebuie considerat ca fiind pur informativ. Pentru sfaturi de urmat în aceste cazuri, este important să contactați medicul specialist de încredere.
