10 exerciții abdominale pentru a tonifica și a lua rămas bun de la burtă!
Pentru a avea stomacul plat trebuie să faceți câteva exerciții, acasă sau în sala de gimnastică, destinate stimulării, antrenamentului și redefinirii abdominale inferioare și oblice în primul rând. În special pentru primăvară și vară, dacă doriți să vă confruntați cu seninitate la testul costumului de baie, sfatul nostru este să combinați sportul sau gimnastica cu o dietă echilibrată, bogată în alimente adecvate pentru a dezumfla burta. Dacă nu doriți să vă alăturați la sala de sport sau un program cu un antrenor, există multe exerciții de bricolaj, le puteți învăța cu sfaturile și videoclipurile noastre.
Înainte de a începe să vorbim despre antrenament, este bine de știut că mușchii abdominali, cei responsabili de apariția burții, sunt patru și că mai ales pentru unii dintre acești mușchi există exerciții abdominale specifice pe care femeile le pot face. mușchiul central, care servește pentru postură și este responsabil de faimoasa „broască țestoasă”. Mușchii oblici (interni și externi) leagă trunchiul de membrele inferioare și ajută la conturarea șoldurilor, a părților laterale ale abdomenului, dând o definiție precisă abdominalelor.O altă parte importantă este cea a abdomenului transversal, un orizontal mușchi care conține organele burticii și este adevăratul responsabil pentru stomacul plat, deoarece funcționează ca o teacă, de exemplu, este mușchiul care intră în acțiune când tragem burta.
Vezi si
Nu trebuie să mergi la sală pentru a-ți tonifica abdomenul: vezi ce poți face când ești la birou, stând la birou ...
Exercițiile pentru abdomenele superioare
Pentru a lucra la abdomenul înalt, încercați acest exercițiu DIY: obțineți o minge medicamentoasă din PVC sau folosiți un scaun simplu, întindeți-vă pe spate și lăsați-vă picioarele pe minge sau scaun. Puneți mâinile în spatele capului, cu coatele deschise și ridicați trunchiul și capul fără a vă îndoi gâtul, ci contractându-vă burta. Ridicați-vă cât mai mult posibil și expirați în faza de contracție. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul de 30 de ori.
Încercați să utilizați un antrenor de sprijin pentru a facilita mișcarea
Exerciții abdominale inferioare pentru un stomac plat perfect
Exercițiile abdominale inferioare sunt esențiale pentru stomacul plat. Adesea implică utilizarea picioarelor, combinate cu mișcări ale trunchiului.Exercițiile principale pentru abdomenele inferioare sunt bicicleta și foarfeca.
- Poziția este întotdeauna în decubit dorsal, întins pe spate: puneți mâinile sau pumnii închiși sub fund și pentru a face bicicleta ridicați picioarele de la sol, începând să pedalați în gol.
- Întindeți bine picioarele și „pedalați” larg, astfel încât să stimulați zona dintre abdomenele inferioare și coapse.
- Pentru a trece în schimb la foarfece, întins întotdeauna pe spate și cu pumnii sub fund, ridicați picioarele și mențineți-le drepte, începând să vă îndoiți unul câte unul spre trunchi, până când piciorul formează un unghi de 90 de grade cu corpul. .
- Apoi lăsați-l să coboare încet și continuați cu celălalt picior. Atât pentru foarfece, cât și pentru bicicletă, vă recomandăm să faceți 10 serii de 3 ori consecutive.
Antrenează-ți abdomenul oblic cu acest exercițiu!
Cel mai bun exercițiu pentru abdominale oblice presupune utilizarea mingii medicinale, adesea folosită pentru discipline precum yoga și pilates. Sprijiniți-vă spatele pe minge, îndoind genunchiul la 90 de grade față de coapsă. Brațele trebuie să rămână întinse de-a lungul corpului. Rămâneți sprijinit de instrument fără a vă lua spatele. Încercați să apropiați degetele de genunchi, legănându-vă la stânga și la dreapta, mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă. Un sfat pentru a efectua exercițiul la cel mai bun nivel este să priviți tavanul în timp ce efectuați mișcările, pentru a menține postura corectă mai ușor.
Un exercițiu complet pentru abs
Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu complet abs de șase pachete care să lucreze toate zonele musculare în același timp, iată-l. Intinde-te pe spate tinand bratele pe pamant, intinse de-a lungul corpului. Îndoiți-vă picioarele și aduceți genunchii la piept. Puneți membrele inferioare în poziția inițială. Dacă faceți acest lucru, veți funcționa simultan cu absul scăzut și cel ridicat. Pentru a varia exercițiul, vă puteți încrucișa picioarele în mișcare, lucrând astfel și cu banda abdominală oblică.
Cum se definesc șoldurile
Întindeți-vă de partea dreaptă și puneți brațul pe pământ cu cotul îndoit. Aplică forța pe brațul îndoit și ridică-ți trunchiul și picioarele, ținând mâna celuilalt braț pe partea ta.Contractează-ți fesierii și abdomenele și menține poziția timp de 20 de secunde. Repetă de 5 ori pe fiecare parte. Este una dintre cele mai exerciții DIY adecvate pentru lucrul pe abdominale oblice, care definesc șoldurile.
Un alt sfat: după duș folosiți o cremă de corp tonifiantă ca cea a Somatolinei
Videoclipuri cu exerciții abdominale
Pentru a învăța cum să faci exerciții abdominale, există și videoclipurile noastre. Federica Fontana, un pasionat de fitness, vă învață un program abdominal complet, cu abdominalii, crampe, scânduri laterale și abdominale. Fiecare exercițiu, așa cum vă spune ea însăși, este pentru o zonă abdominală diferită. Dacă le poți face pe toate patru, programul tău de antrenament abdominal va fi cu adevărat complet și poți avea un stomac plat perfect. Urmăriți toate videoclipurile de exerciții abdominale de mai jos.
Crunchii abdominali
Crunch-urile sunt cele mai potrivite flotări abdominale pentru a antrena rectul abdominis, adică mușchiul central. Urmați exemplul pe care îl vedeți în videoclip pentru a începe să lucrați pe burta care va fi sculptată. Faceți exercițiul timp de cel puțin 30 de secunde!
Cățărătorul lent (urcarea falsă)
Alpinistul este unul dintre cele mai obositoare exerciții pentru abdominale. Videoclipul de mai jos vă arată cum: este o urcare falsă, care trebuie făcută nu prea repede timp de cel puțin 30 de secunde. Amintiți-vă întotdeauna să faceți o încălzire adecvată cu frânghia sau cu salturile înainte de a începe.
Scândura laterală
Printre exercițiile abdominale mai puțin cunoscute se numără scândura laterală, pe care o găsiți în acest videoclip. Ca întotdeauna, reținerea mișcărilor trebuie să fie de 30 de secunde. Efectuarea este ușoară, trebuie doar să o imitați pe instructorul nostru de fitness Federica Fontana. Scândură laterală funcționează pe abdomenul oblic, ajutându-vă să vă modelați bine șoldurile și să vă perfecționați stomacul plat.
Strângerea abdominală
Ținerea abdominală este ultimul exercițiu de făcut pentru a vă perfecționa antrenamentul abdominal. După ce aveți stomacul plat, puteți adăuga acest exercițiu care constă în menținerea mușchilor abdominali contractați timp de 30 de secunde, după cum puteți vedea în videoclip.
Vedeți toate exercițiile pentru abs și glute perfecte în această carte
Vezi si:
Cum să slăbești pe coapse? Sfaturi și exerciții simple și eficiente
Cum se fac abdominale: acasă și în cel mai scurt timp cu tehnica potrivită!
Alimente care accelerează metabolismul: toate alimentele care te ajută să slăbești!
