Motivele pentru care includ peștii slabi în dieta ta
Consumul de pește slab a fost întotdeauna asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate, acest lucru se datorează faptului că peștele este o sursă importantă de nutriție, cum ar fi acizi grași, proteine, diverse vitamine și minerale, cum ar fi seleniu, iod, potasiu, vitamina D și vitamine din grupul B În plus, peștele slab oferă un aport proteic de înaltă calitate susținut de un conținut scăzut de calorii. 100g sunt suficiente pentru a garanta un aport excepțional de proteine cu mai puțin de 150 kcal. Înainte de a continua aici este o rețetă video.
Pește slab: toate beneficiile pentru sănătate
De ce este bine să mănânci pește slab? Principalele beneficii pentru sănătate sunt legate de aportul de acizi grași omega-3. Această substanță importantă ajută în special la prevenirea bolilor cardiovasculare prin reducerea riscului de aritmii cardiace sau tromboze. Un studiu afirmă că consumul de 1-2 ori pe săptămână 80 - 100 de grame de pește slab sau gras, precum somon, hering, macrou, hamsii sau sardine, reduc foarte mult riscul bolilor cardiovasculare.
Grăsimile omega-3 conținute în pești reglează ritmul cardiac și sunt capabile să scadă tensiunea arterială și ritmul cardiac, îmbunătățind funcția vaselor de sânge, reducând trigliceridele și inflamația.
Omega-3 sunt, de asemenea, esențiale pentru dezvoltarea optimă a creierului și a sistemului nervos al bebelușului, motiv pentru care peștii slabi sunt esențiali în dieta unei femei gravide.
Vezi si
Cum să distingi un pește slab dintr-un pește gras?
Am vorbit despre beneficiile pentru sănătate ale peștilor slabi și peștii în general, dar suntem siguri că putem distinge cele două tipuri? Vă oferim câteva informații suplimentare.
Din punct de vedere nutrițional, este interesant de subliniat modul în care peștele are în medie un conținut mai scăzut de grăsime decât carnea; în general, lipidele pe care le conține sunt foarte importante pentru sănătatea noastră și sunt esențiale, deoarece corpul nostru este incapabil să le sintetizeze.
Nivelul grăsimilor la pești variază considerabil nu numai între diferite specii, ci și în cadrul aceleiași specii în raport cu sezonul, dieta, salinitatea apei și alți factori. În general, peștii care se hrănesc pe fund nu au mult de lipide din carnea lor.
La somon, de exemplu, conținutul de grăsime al cărnii poate fi mai mare în primele luni ale anului, când încep să urce în râuri pentru a găsi zone unde să își depună ouăle. Când se apropie timpul reproducerii, în jurul lunii noiembrie, nivelul ierbii scade ușor și apoi scade din nou după reproducere.
În funcție de conținutul de grăsime, peștii pot fi împărțiți în:
• foarte slab, cu mai puțin de 1% grăsime - ca de exemplu rasa, merluciu, creveți;
• slab, (grăsime cuprinsă între 1 și 3%), - cum ar fi limbă, biban de mare, pești, calcan, calmar, sepie, midii și scoici, homar;
• semi-grăsimi (cu grăsimi cuprinse între 3 și 10%), cum ar fi sardina, snapperul, mugul, tonul, peștele spadă și platica;
• grăsimi (cu lipide mai mari de 10%), cum ar fi anghila, heringul, macroul, somonul.
De ce este bine să mănânci pește slab?
Peștele slab conține o varietate de alți nutrienți, cum ar fi proteine, vitamina D, vitamina B12, seleniu și iod, care pot contribui la efecte protectoare asupra sănătății, în special pentru ceea ce se numește sindrom metabolic. Un consum ridicat de pește slab a fost asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic.
Produsele pescărești conțin, în funcție de specie, de la 12 la 24% proteine de înaltă calitate, deoarece sunt compuse din toți aminoacizii esențiali. În practică, peștele ar putea fi folosit ca singură sursă de proteine, deoarece conține și puține grăsimi saturate, care îl fac ușor digerabil.
Vitamina D conținută de peștii slabi îmbunătățește absorbția calciului și a fosforului din intestin și ajută la reglarea nivelului de calciu din sânge. Este, de asemenea, implicat în formarea și structura scheletului. Vitamina D pare să joace un rol în prevenirea unor forme de cancer. Oamenii pot forma vitamina D cu ajutorul luminii solare. Dar expunerea slabă se poate datora unei deficiențe pe care consumul de pește gras îl poate asigura.
© GettyImages
Unele tipuri de pești conțin, de asemenea, cantități mari de vitamina E, un antioxidant natural care protejează împotriva oxidării grăsimilor din celulele vii. Vitamina E este, de asemenea, o componentă esențială în funcționarea sistemului nervos.
Peștele este, de asemenea, bogat în vitamina B12, care joacă un rol esențial în formarea globulelor roșii, iar nivelurile insuficiente de B12 pot duce la o formă de anemie.
Peștele slab este o sursă bună de minerale: conținutul de iod și seleniu este mai mare decât cel al cărnii, de exemplu. Fructele de mare pot ajuta, de asemenea, la satisfacerea nevoii de alte minerale, cum ar fi fierul, zincul, magneziul și calciul.
Peștele conține mai mult iod decât orice alt aliment. Iodul joacă un rol central în reglarea metabolismului organismului, iar deficiența acestuia poate duce, pe lângă modificări ale metabolismului, la creșterea redusă și la declinul cognitiv.
Peștele este, de asemenea, o sursă bună de seleniu, un element prezent în multe enzime care participă la detoxifierea de metale grele, precum și protejarea organismului împotriva oxidării și care joacă un rol în reglarea metabolismului.
Întrebări frecvente
- Ce sunt peștii slabi?
Cu un procent de lipide cuprins între 1 și 3% găsim pești precum peștii, bibanii, talpa, calcanul, păstrăvul, dorada, dar și sepia, calmarul, scoici și homari.
- Care este cel mai slab pește?
Unul dintre cei mai slabi pești dintre toți este caracatița. Printre altele găsim biban, pește-spadă, cod și biban.
- Ce sunt peștii grași?
Toți cei cu grăsimi peste 10%: macrou, hering, somon și anghilă. Deși sunt considerați grăsimi, acești pești nu trebuie eliminați din dietă, deoarece conțin o doză mare de Omega-3.
- Somonul este gras sau slab?
Somonul aparține grupului de pești grași cu un procent de lipide între 6 și 12%.
- Codul este un pește slab?
În categoria peștelui slab găsim cod, un pește cu o concentrație mai mică de vitamine și minerale decât peștele gras, dar bogat în seleniu, iod și proteine.
- Câtă proteină au macrou și pește-spadă?
Cantitatea de proteine prezentă în macrou este de 17,0 g. Peștele-spadă, în special slab, este un aliment cu o valoare proteică ridicată. În 100 g de pește spadă există un procent de proteine de 19,8 g.
