Este posibil (și rezonabil) să slăbești rapid 20 de kilograme?
Vrei să slăbești cel puțin 20 de kilograme sau mai mult? Mai întâi, gândiți-vă la greutatea dvs. inițială, astfel încât căutarea dvs. să fie un obiectiv realizabil și nu nerezonabil. Unul dintre indicatorii care vă pot spune dacă într-adevăr trebuie să slăbiți este indicele de masă corporală.
Pe site-ul de referință dedicat IMC, este posibil să îl calculați, să înțelegeți dacă sunteți supraponderal și câte kilograme ați avea nevoie să pierdeți. În orice caz, vă recomandăm întotdeauna să consultați un profesionist înainte de a începe o dietă, astfel încât să puteți pierde în greutate în siguranță totală.
Un alt lucru de reținut este că vor dura (și ar trebui să dureze) câteva luni pentru a realiza acest lucru.
Pentru ca obiectivul dvs. de scădere în greutate să funcționeze, trebuie să planificați scăderea în greutate și, mai presus de toate, să nu acționați împotriva bunului simț. Nu vă este suficient să vă lipsiți de mâncarea de care aveți nevoie pentru o perioadă de timp și, mai presus de toate, nu este adecvat, deoarece vă va afecta doar negativ sănătatea.
Trebuie să învățăm să mâncăm mai bine și să adoptăm un stil de viață mai bun. Acest lucru necesită timp, deoarece obiceiurile trebuie să se schimbe și acest lucru nu este întotdeauna imediat.
Primul lucru pe care trebuie să-l faci pentru a pierde cele 20 de kilograme este să rămâi motivat, să urmărești obiectivul și să încerci să obții cât mai mult sprijin.
Nutriționiștii sunt unanimi: dacă în prezent aveți un IMC în jurul vârstei de 30 de ani, este mult mai sigur să obțineți ajutor de la un profesionist pentru a pierde mult în greutate.
Dacă doriți să pierdeți 20 kg (sau mai mult) pe cont propriu, urmați aceste sfaturi. La început, poți pierde în greutate destul de repede, de parcă kilogramele dispar ușor. Dar ferește-te de faimosul efect yo-yo și de greutatea care revine mai repede decât ar trebui! Creșterea în greutate este mult mai ușoară pentru persoana care ești. a slăbit, deoarece celulele adipoase s-au micșorat, dar nu au dispărut.
Iată ce trebuie să faceți pentru a pierde în greutate și a o menține pe termen lung.
Vezi si
.jpg)
_2.jpg)
_3.jpg)
Vă schimbați dieta?
Dacă doriți cu adevărat să slăbiți și să-l stabilizați, atunci va trebui să vă schimbați stilul de viață pe termen lung.
Silke Restemeyer, un „expert al Societății Germane pentru Nutriție (DGE), confirmă acest lucru:„ O dietă rapidă duce la scăderea în greutate pe termen scurt, dar pentru a pierde în greutate permanent trebuie să-ți schimbi obiceiurile alimentare și să optezi pentru un mod lent, natural și pierderea treptată în greutate ".
În special, el recomandă pierderea a maximum 2 kilograme pe lună și nu mai mult de 500 de grame pe săptămână.
_4.jpg)
Schimbarea dietei pentru un echilibru mai bun, în loc de o dietă accidentală, are trei beneficii:
- Îți mănânci satul.
- Se introduc toți nutrienții necesari.
- Metabolismul dvs. se schimbă (fără a-l încetini, așa cum se întâmplă în dietele radicale care joacă privarea de alimente).
Odată ce ați atins greutatea dorită, trebuie să acționați asupra modului în care mâncați și a echilibrului nutrițional, urmând să vă stabilizați.
Nu la (prea multe) interdicții, mai mult „autogestionare”!
Pentru ca schimbarea dietei să funcționeze permanent, este important să nu se interzică niciun fel de mâncare.
Silke Restemeyer spune: „Cheia slăbirii este introducerea cantității corecte de alimente la momentul potrivit - deci, în principiu, totul este corect”.
Pe scurt, iată alimentele potrivite pentru dvs.:
- Alimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele, fructele sau produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pot fi consumate de mai multe ori pe zi.
- Alimentele bogate în calorii, cum ar fi alimentele procesate sau dulciurile, trebuie consumate cât mai rar posibil și în porții mici (cel mult o dată pe săptămână).
- Nu trebuie să uităm de zaharurile lente precum leguminoasele (mai degrabă la micul dejun) și aportul de proteine care garantează sațietatea și hrănește masa musculară.
Sfat: asigurați-vă că includeți legume în fiecare masă, până la jumătate din farfurie sau chiar mai mult seara. Asigurați-vă că ați tăiat din nou carnea, în special carnea roșie (mai grasă). Atenție, gratinatul și prăjitul nu sunt chiar o legumă!
Mâncarea zilei și jurnalul alimentar
Iubitorii de zaharuri și burgeri, pentru care o dietă echilibrată pare plictisitoare, învățați să variați meniurile! Curiozitatea alimentară este următoarea ta provocare de a descoperi alimentele care îți vor plăcea și care vor fi bune pentru corpul tău!
Păstrarea unui jurnal alimentar vă va ajuta foarte mult să vă identificați obiceiurile proaste și să le luptați cu succes. Jurnalul trebuie păstrat cel puțin o săptămână, pe care veți nota tot ceea ce mâncați timp de 7 zile, ceea ce vă va permite să evaluați câte calorii ați consumat în fiecare zi.
_5.jpg)
Mancarea potrivita, nutrientii potriviti
Cu cât un aliment conține mai puține calorii, cu atât poți mânca mai mult. Cel puțin asta este teoria, deoarece în detaliu caloriile nu sunt singurul lucru care contează. De fapt, calitatea alimentelor pe care le consumați, indicele glicemic al acestuia și timpul necesar corpului dumneavoastră pentru a digera mult materia.
Legumele și fructele sunt perfecte, desigur, deoarece conțin o mulțime de fibre, vitamine și minerale.
În ceea ce privește legumele, acordați atenție modului în care sunt gătite dacă nu le consumați crude. Deci, legumele proaspăt sotate sau aburite sunt ideale. Condimentarea este un pic de ulei de măsline extravirgin, alungând untul și grăsimile.
La fel, preferați fructe proaspete, întregi. Este important să știm că fructele conțin zahăr și că este mai bine să îl consumăm cu fibrele și vitaminele sale nealterate decât ca suc, cu un nivel ridicat de zahăr, un indice glicemic ridicat și o consecință a pierderii de vitamine.
Aceste alimente pot fi consumate de mai multe ori pe zi:
- Legume fierte
- Legume crude
- fructe proaspete
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Alimente întregi (pâine, paste, orez)
Aceste alimente pot fi pe masă de mai multe ori pe săptămână:
- Leguminoase
- Carne cu conținut scăzut de grăsimi
- Pește slab
_6.jpg)
Mănâncă la momentul potrivit
Consumul de trei până la cinci mese (sănătoase) pe zi este un „obicei recomandat - mai degrabă decât gustarea toată ziua! Cinci este un număr care include două gustări (un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și migdale, un fruct, o felie de șuncă etc.” ...)
Acordați o atenție specială gustărilor, deoarece produsele pentru gustări oferă de obicei multe calorii atunci când nu au un indice glicemic ridicat.
În loc să mâncați mâncăruri gata preparate nesănătoase, încercați să vă gătiți mai des. Astfel știi exact ce mănânci și câte calorii consumi.
De exemplu, cu o seară înainte puteți pregăti un mic dejun sănătos cu o seară înainte umflând fulgi de ovăz în apă sau lapte vegetal sau lapte degresat peste noapte.Pentru a-l îndulci puțin, folosiți pudră de vanilie și puțin piure.
Pentru un aport mai complet de proteine, adăugarea de semințe de chia și adăugarea unui fruct proaspăt sau două, cum ar fi kiwi sau zmeură sunt perfecte.
La prânz, savurați o masă cu o mulțime de legume, pește sau carne slabă și orez basmati sau câteva paste integrale.
Evitați alimentele cu amidon seara. De asemenea, este mai bine să reduceți consumul de dulciuri.
Cu toate acestea, nu vă privați de carbohidrați, ci alegeți-i corect.
Glucidele sunt cele care vă vor alimenta creierul și vă vor furniza energie. De asemenea, corpul nu se poate lipsi de el. Pe de altă parte, evitați carbohidrații care au fost numiți mult timp „carbohidrați simpli”, care sunt în mod natural dulciuri, produse de patiserie, pâine albă și chiar orez alb.
_7.jpg)
Cum să gestionezi momentele speciale?
Pentru a slăbi treptat, trebuie să reduceți anumite alimente - deși acest lucru este cu siguranță dificil.
Amintiți-vă un lucru important: totul este în regulă, dar nu în fiecare zi și numai în cantități mici.
De exemplu:
- Bomboane
- Ciocolată
- Inghetate
- Prăjituri
- cartofi prăjiți
- fast food
- Brânzeturi grase (camembert, brie, parmezan, gorgonzola, mozzarella de bivolă ...)
- Carne salată (cu excepția bresaolei)
- Alcool
- Sodas
Toate aceste alimente trebuie consumate ca plăceri excepționale.
Sfat: Mulți dintre noi nu sunt conștienți de numărul de calorii ascunse în băuturi și consumă ape aromate sau băuturi răcoritoare fără să știe ce este de fapt în ele. De fapt, băuturile cu zahăr (inclusiv sucurile de fructe) ar trebui consumate cu moderare.
De asemenea, feriți-vă de cafeaua îndulcită cu lapte, cocktailuri, bere, alcool în general, care sunt adevărate bombe calorice. Ti-e sete? Apoi bea toată apa pe care o dorești, ceaiuri din plante sau ceai neîndulcit.
_8.jpg)
Importanța activității fizice
Creșterea greutății visurilor nu înseamnă doar schimbarea dietei.
Pierderea în greutate fără tonifiere nu vă schimbă metabolismul în profunzime. Este nevoie de exerciții fizice.
De ce este atât de important?
Deoarece prin exerciții fizice se consumă mai multe calorii.Activitatea fizică întărește mușchii, crește consumul de energie și, de asemenea, te face mai fericit prin eliberarea de endorfine și serotonină. Trei motive bune pentru a practica sporturi de anduranță timp de cel puțin trei zile pe săptămână timp de 30 de minute sau mai mult și chiar transpirați.
În acest caz, fiecare sport este bun pentru dvs.: mersul pe jos, joggingul, ciclismul și înotul sunt potrivite ca o clasă de aerobic. În plus, unele exerciții de întărire vor fi binevenite pentru a întări abdomenul, picioarele și fesele.
_9.jpg)
Nu doar prin practicarea sportului ne schimbăm radical viața și corpul, ci și prin luarea obiceiului de a profita de fiecare ocazie din viața noastră de zi cu zi pentru a ne mișca.
Indiferent dacă luați scările în loc de lift sau scări rulante sau mergeți cu bicicleta la serviciu, nu ezitați să mergeți și să vă mișcați ori de câte ori puteți.
Stabiliți obiective realizabile pentru a progresa
Când vrei să slăbești 20 kg sau mai mult, poți fi speriat de feat sau chiar descurajat de acest număr de două cifre!
De aceea este un lucru să încerci să slăbești, dar este și mai bine să o faci oferindu-ți opțiunea de a nu o recâștiga. O garanție reală a bunăstării în timp. Ideea aici nu este să slăbești pentru a se potrivi unei siluete perfecte, ci mai degrabă să te simți bine cu tine însuți și să fii sănătos.
De fapt, durează câteva luni pentru a pierde în greutate, uneori până la un an sau mai mult. Pentru aceasta este logic să uitați numărul de kilograme, dar să vă concentrați asupra pierderii progresive în greutate.
Silke Restemeyer, expertul nostru în nutriție din Germania, spune: „Gândiți-vă întotdeauna la următoarele trei sau cinci kilograme și sărbătoriți succesul așa cum merită”.
De asemenea, trebuie să evitați să solicitați prea multe solicitări asupra dvs. și a corpului dumneavoastră.
„Bineînțeles, nu poți pierde în greutate cât de repede ți-ai dori și, după o pierdere în greutate de zece la sută din greutatea corporală, de multe ori nu poți continua în același ritm”.
Trebuie să-ți asculți corpul și să păstrezi greutatea pe care ai pierdut-o mai devreme. După câteva săptămâni, vei începe să slăbești din nou.
Când sosesc recompensele ...
Dacă ești cu adevărat motivat să slăbești, acesta devine motorul tău și această motivație funcționează aproape de la sine.Fiecare pas, adică fiecare 5 kg pierdute este o recompensă în sine, dar nu ezitați să puneți ceva plină de satisfacții pentru ca aceasta să se întâmple: poate fi o mică călătorie, o sesiune de cumpărături, un spectacol sau o zi la wellness centru.
_10.jpg)
Nu interzice totul!
Feriți-vă de frustrare.
În timp ce trebuie să îți schimbi obiceiurile și să înveți să te bucuri de alte alimente, nu te priva de tot ceea ce iubești. De fapt, interdicțiile și renunțarea completă la alimentele pe care le iubești duc adesea la dorințe necontrolate.
Și atunci, după ce ai mâncat, de exemplu, un tort, te simți vinovat și începi să pierzi motivația și să intri într-un cerc vicios.
Iti place ciocolata? Răsfățați-vă din când în când cu un pătrat de ciocolată neagră cu cafea. Un aperitiv cu prietenii? Luați un pahar de vin roșu și sorbiți-l mai încet decât de obicei, astfel încât să nu cedați nici o secundă.
De fapt, programul dvs. de slăbire trebuie să devină și un antrenor de tine pe voia și controlul tău!
Sfatul nostru: a doua zi după prăbușire, asigurați-vă că sunteți alert și reveniți la obiceiurile alimentare bune.
Motivația potrivită, unde să o găsești?
În cele din urmă, faceți o mică „călătorie” la dulap: încercați din nou hainele preferate și reparați lucrurile care au devenit prea mari!
Sfat: Scrieți-vă obiectivele și principalele puncte de motivație pe o bucată de hârtie și puneți-le într-un loc pe care îl vedeți în fiecare zi (pe frigider, baie sau dulap). Dacă ați avut o zi proastă și doriți să renunțați la tot , doar aruncă o privire asupra motivațiilor tale și vei ști din nou de ce ești atât de hotărât!
_11.jpg)
Luați măsurătorile, în loc să vă bazați doar pe scară ...
Greutatea este un lucru, dar succesul dvs. nu depinde doar de cântar. Într-adevăr, succesul semnificativ poate fi măsurat, de exemplu, cu ținutele tale preferate. O pereche drăguță de blugi poate servi drept „măsură” și poate măsura spațiul creat în coapse, fese și circumferința taliei.
Dacă ești un adevărat perfecționist, îți poți înregistra măsurătorile în jurnal. Uneori, masa grasă se pierde din cauza masei slabe (mușchiului) și acest lucru este mai puțin vizibil pe scară decât în circumferința taliei!
Pentru mai multe informații, consultați site-ul web Humanitas.
