Exerciții pentru fese: cum să le fermezi și să ai un fund perfect
La fel ca burta și picioarele, fesele sunt, de asemenea, unul dintre punctele critice ale corpului feminin. Datorită „elasticității țesuturilor - în așteptarea unei„ sarcini posibile ”și a structurii particulare a celulelor adipoase, fesele sunt de fapt ușor supuse„ acumulării de grăsime și retenției de apă. Acest lucru determină rotunjime „moale” și un efect la coaja de portocală. Dar nu vă faceți griji: există o modalitate de a împiedica lucrurile să se înrăutățească. De fapt, este suficient să te bazezi pe exerciții țintite și constante, eficiente pentru a fermifica fesele și coapsele și, astfel, au un fund perfect.
Mai jos puteți găsi un exemplu de antrenament sportiv - de făcut și acasă - cu o serie de exerciții vizate pentru a avea fese înalte și ferme.
Cum să ai un fund perfect: cele mai eficiente exerciții pentru fese ferme
Exercitarea nu înseamnă întotdeauna să ai fese înalte și ferme. De fapt, pentru a avea forme frumoase, ideal ar fi să alegeți exerciții vizate - în acest caz pentru fese - și să le repetați 1 zi din 2, crescând progresiv dificultatea și intensitatea.
Dar care sunt cele mai eficiente exerciții pentru a obține un fund ferm? Aici acestea sunt împărțite în trei faze care profită de trei poziții diferite:
- În poziție cu 4 picioare: îngenuncheați, sprijinindu-vă pe coate. Inspirați și întindeți un picior înapoi, expirați în timpul mișcării și apoi reveniți la poziția de pornire și repetați. Nivel începător: 3 seturi de 25 de mișcări cu 2 minute de odihnă. Nivel intermediar: 4 seturi de 35 de mișcări cu 1 minut și jumătate Nivel avansat: 5 seturi de 40 de mișcări cu 1 minut de odihnă.
- Culcat pe partea ta: întinde-te pe partea stângă, cu capul sprijinit pe brațul stâng și picioarele drepte la 90 de grade. Inspirați și ridicați piciorul drept drept în sus. Expirați în timpul mișcării. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați. Nivel începător: 3 seturi de 20 de mișcări cu 1 minut și jumătate de repaus. Nivel intermediar: 4 seturi de 30 de mișcări cu 1 minut și 15 secunde de odihnă Nivel avansat: 5 seturi de 40 de mișcări cu 1 minut de odihnă.
- Poziție în decubit dorsal: întindeți-vă pe sol, cu picioarele îndoite, picioarele în contact cu solul și lățimea șoldului și brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul contractându-vă fesele cât mai tare posibil. Când coapsele sunt în extensia spatelui, coboară și repetă. Nivel pentru începători: 3 seturi de 15 mișcări cu 1 minut și jumătate de odihnă. Nivel intermediar: 4 seturi de 20 de mișcări cu 1 minut și 15 secunde de odihnă. Nivel avansat: 5 seturi de 25 de mișcări cu 1 minut de odihnă.
Vezi si
Pentru un antrenament complet și direcționat, care vă va ajuta să obțineți un fund perfect într-un timp scurt, vă recomandăm să urmați aceste patru exerciții simple și eficiente pentru glute.
Exerciții de făcut acasă: pasul, perfect pentru întărirea feselor și coapselor
Unul dintre cele mai potrivite exerciții pentru a avea fese perfecte este pasul. Confortul acestui sport este că nu este necesar să mergeți la sala de sport: vă puteți întări fesele acasă în pace. Acest tip de activitate fizică face posibilă îmbunătățirea eficienței sistemului cardio-vascular, acționând în același timp - la un impact redus - la un nivel tonico-trofic la nivelul membrelor inferioare. fese și coapse, îmbunătățind rezistența inimii și a respirației.Un rezultat complet fără prea mult efort!
Cum să o facă
Puteți folosi o bancă, un pas sau un pas real: exercițiul constă în a pune mai întâi un picior pe acea suprafață și apoi cu celălalt, alternându-le. Continuați o vreme, făcând cel puțin trei serii de câte 25 de exerciții.
Sfat
Ține-ți spatele drept și pune toată talpa piciorului pe treaptă. Începeți cu înălțimi mici și apoi creșteți-le în timpul sesiunilor ulterioare. În acest fel veți evita traumele la genunchi.
Cum să întărești fesele: cele mai bune sporturi pentru a avea un fund perfect
Dacă intenția dvs. specifică este de a fermifica fesele, pe lângă exercițiile de antrenament pe care le-am explicat mai sus și pe care le puteți face cu ușurință acasă, puteți alege sporturi care vă permit să vă atingeți obiectivul mai repede. Important este că le practici cel puțin de două sau trei ori pe săptămână pentru a asigura o muncă constantă și profitabilă.
Dar pe lângă pas, care sunt cele mai bune sporturi pentru a întări fesele? Iată cele mai potrivite discipline pentru a arăta un fund ferm:
- Alergare: nu numai că topește grăsimea, dar tonifică fesele. Nu este nevoie să vă concentrați totul pe viteză, preferați durata (cel puțin 30-45 de minute) și regularitatea.
- Aquagym: perfect pentru tonifierea mușchilor, combaterea celulitei și scăderea retenției de apă.
- Înot: datorită mișcărilor brațelor și picioarelor, toți mușchii feselor sunt stimulați și masați.
- Dansul: salsa, rock, dansuri africane, zumba: atunci când piciorul funcționează, la fel funcționează fesele.
Nutriție pentru întărirea mușchilor
Antrenamentul, dacă nu este însoțit de o nutriție adecvată, nu va putea să dea singur rezultatele scontate.
Cu siguranță, exercițiile pentru fese permit, în câteva săptămâni, să reducă volumul spatelui inferior și, mai presus de toate, să-l facă mai tonifiat, dar a avea un stil de viață și degetele adecvate va permite să obțineți rezultate mai bune și mai ales să le faceți durează în timp.în timp ce îmbunătățește bunăstarea generală.
Inamicii feselor sunt, fără îndoială, un stil de viață sedentar și diete repetitive, cu efectul consecutiv yo-yo și acumularea de grăsime și celulită chiar pe fese.
Pentru a avea fese frumoase și pentru a-și dezvolta mușchii, este necesar să aveți o dietă echilibrată, săracă în grăsimi, bogată în proteine (care ajută la construirea masei musculare) și alimente cu indice glicemic scăzut.
În schimb, este greșit să eliminați carbohidrații, crezând că vă îngrășăm: pastele, orezul, pâinea, leguminoasele și cerealele integrale sunt esențiale pentru a furniza energie mușchilor și nu trebuie evitate deloc!
Consumate la micul dejun, vă permit să începeți ziua cu energia necesară și într-o dispoziție mai bună.
