Alimentele bogate în calciu: ghidul complet
Calciul: un aliat puternic dezosat
Calciul este unul dintre mineralele cele mai prezente în corpul uman, cu adevărat important deoarece intervine în contexte diferite: după cum știți cu siguranță, este esențial pentru formarea dinților și a scheletului și pentru menținerea masei osoase. Dar joacă, de asemenea, un rol important în procesele de coagulare, transmiterea impulsului nervos și contracția musculară.
Alimentație adecvată: cantitate de calciu
1000 de miligrame pe zi este necesarul de calciu pentru un adult, indicat de ghidurile noastre. Această cantitate poate varia în mod evident în funcție de sex, vârstă și condiții specifice: de exemplu, o femeie însărcinată sau care alăptează ar trebui să ia 1200 de miligrame pe zi de calciu, în timp ce o femeie aflată în postmenopauză ar trebui să-și mărească consumul la 1500!
Vezi si
Calciul este egal cu produsele lactate? Nu numai!
Dacă doriți să vă faceți oasele puternice, alegeți produse lactate, au spus ei. O afirmație pe jumătate adevărată, deoarece iaurtul, plăcintele cu brânză și brânza crescenza nu sunt singura sursă de calciu pentru corpul nostru.
Veganii și cei intoleranți la produsele lactate sunt bine conștienți de acest lucru și au completat mult timp acest mineral prin consumul de legume cu frunze verzi, cereale și nuci sau pește mic. Deci, chiar dacă laptele și brânza conțin mult calciu, este posibil să se integreze dieta cu alte alimente care oferă doze excelente de calciu și chiar într-o formă mai biodisponibilă.
Crezi că ești „old school”? Încercați aceste delicioase batoane de ciocolată chiar acum pentru a vă topi într-o ceașcă de lapte bogată în calciu!
De asemenea, trebuie reținut că o sursă bună de calciu ușor asimilabil sunt apele minerale cu un conținut ridicat de calciu (peste 300 mg / L) și sărac în sodiu (mai puțin de 50 mg / L). Prin consumul a 1,5-2 litri din aceste ape pe zi, chiar mai bine dacă între mese, se obțin 450-600 mg de calciu pe zi. Apa comună de la robinet oferă în medie 100 mg / L, deci putem considera, de asemenea, această opțiune o sursă interesantă de calciu.
Consecințele neconsumării calciului
Lipsa de calciu poate provoca crampe musculare și abdominale, dureri de cap, iritabilitate, piele uscată, cariile dentare, unghii fragile și căderea părului.
Când deficitul de calciu devine o adevărată disfuncție a sistemului osteoarticular, pot apărea probleme grave, cum ar fi durerea osoasă, riscul de fracturi, osteoporoza la femeile aflate la menopauză și decalcifierea osoasă la vârstnici.
Goal + Football: lista de cumpărături
Copiați și lipiți această listă bogată în fotbal în telefonul smartphone și purtați-o întotdeauna cu voi!
Brânzeturi îmbătrânite, brânzeturi proaspete, lapte, iaurt, tahin de susan, rucola, tofu, ciocolată cu lapte, smochine uscate, sardine, macrou, hamsii, caviar, stridie, calamari, caracatiță, somon, agretti, cicoare, creveți, radicchio, bietă, nap verdeață, broccoli, andive, anghinare, spanac, soia, fasole, naut, portocală, varză, tempeh.
Ai rămas fără cuvinte? Alimentele bogate în calciu sunt departe de ideea noastră de lapte și lactate! Să descoperim cele mai curioase categorii.
Ierburi aromatice, cele mai versatile
Ești intolerant la lactoză și nu știi cum să-ți compensezi aportul de calciu? O soluție distractivă poate fi creșterea utilizării ierburilor aromate, cum ar fi menta, cimbru, busuioc, maghiran, oregano sau salvie pentru a-ți aromă preparatele sau pentru a pregăti infuzii delicioase. Aceste alimente cu puteri magice contribuie la furnizarea de calciu în viața de zi cu zi.
Soia, leguminoasele și aromele orientale
De ani de zile, soia, sub formă de fasole - sau edamame - a devenit protagonistul meselor iubitorilor celor mai extravagante bucătării și a celor mai atenți la bunăstarea lor: acest delicios aperitiv, care poate fi preparat în câteva minute cu o stropire de sare fină, este de fapt cunoscut pentru conținutul său de vitamine, magneziu și potasiu, dar și pentru procentul ridicat de calciu.
Alți mici aliați ai oaselor noastre sunt fasolea albă, foarte bogată în fibre, proteine, fier și potasiu și linte.
Ești un fan al bucătăriei orientale? Încercați să adăugați câteva diete de alge, o altă sursă importantă de calciu, în dieta dumneavoastră. Gândiți-vă că algele Awake conțin 1380mg, în timp ce algele Kombu aproximativ 880mg și algele Wakame 950mg.
Fructe uscate, ce pasiune!
Cum să-l consumați nu mai este o problemă: o mână de semințe într-o salată frumoasă de vară, beți un lapte gustos de migdale (bogat în vitamina E și potasiu) sau ca întrerupător de foame după-amiază pentru a mânca între o întâlnire și alta. Fructele uscate sunt o sursă indispensabilă de calciu: folosiți-l bine!
Portocale: nu doar vitamina C
Un singur pahar de suc de portocale conține 70 mg de calciu, precum și un conținut ridicat de vitamina C. Deci, lumină verde pentru smoothie-uri, sucuri, centrifuge. La urma urmei, știți o modalitate mai bună de a începe ziua chiar și în compania copiilor?
Doriți o alternativă gustoasă? Încercați acest delicios biban marin cu citrice: un aperitiv cu adevărat original!
Smochine: fructe sănătoase și foarte gustoase
Smochinele, atât proaspete, cât și uscate, sunt bogate în calciu, fier și carotenoizi, trei substanțe care acționează pentru sănătatea oaselor, a vederii și a pielii. Gândește-te doar că opt smochine uscate conțin aproximativ aceeași cantitate de calciu ca un pahar de lapte, uimitor nu crezi?
Legume cu frunze verzi pentru cei mai atenți la grăsimi
Știi cât de mult calciu este conținut în aproximativ 100 de grame de spanac? 56mg! Verdele cu frunze precum spanacul, varza, varza și broccoli sunt super-alimente cu tot ce are nevoie corpul nostru, inclusiv oasele noastre! Un sfat pentru iubitorii de spanac: încercați și ei crudi, cu puțin suc de lămâie bogat în vitamina C!
Sardine: mici, dar ... puternice!
Peștele joacă, de asemenea, rolul său. Aceste animale marine mici, cunoscute ca fiind pești cu conținut scăzut de calorii, pe lângă faptul că sunt o sursă fantastică de vitamina B12, conțin vitamina D, care promovează sinteza calciului. Alți prieteni ai mării bogați în calciu sunt hamsii și somon, pentru cei cu un dinte dulce.
Pe scurt, calciul este un mineral foarte important pentru corpul nostru, care nu trebuie ratat în dieta noastră zilnică! De fapt, trebuie să asimilăm 1.000-1.200 mg pe zi, cu sprijinul multor legume cu frunze verzi, o mână de migdale, un preparat pe bază de soia sau poate un suc de portocale frumos de dimineață sau un pește prăjit gustos sau mai bine decât sardinele !
