Vitamine
Două familii numeroase
Vitaminele includ 13 substanțe, fiecare dintre acestea fiind desemnată printr-o literă, eventual urmată de un număr. Vitaminele sunt împărțite în două grupe:
- vitaminele liposolubile, care se dizolvă în grăsimi: acestea sunt vitaminele A, D, E, K.
- vitamine solubile în apă, care se dizolvă în apă: acestea sunt vitaminele C și B.
La aceste 13 substanțe se adaugă beta-caroten sau provitamina A, care are unele caracteristici similare cu cele ale vitaminelor.
Vitaminele nu pot fi produse de organism și, prin urmare, trebuie luate printr-o dietă echilibrată.
Cele 13 vitamine:
Vitamina B1:
- Rol: descompune carbohidrații folosiți de organism pentru a produce energie.
- Se găsește în: germeni de grâu, carne, pește, leguminoase, alimente integrale.
- Necesar zilnic: 1,3 mg pentru bărbați, 1,1 mg pentru femei.
- Inamici: temperaturi prea ridicate, medii prea elementare, difuzie în apă.
Vitamina B2:
- Rol: intervine în metabolismul proteinelor, lipidelor și carbohidraților.
- Se găsește în: drojdie de bere, ficat, rinichi, produse lactate, migdale, ouă, ciuperci.
- Necesar zilnic: 1,6 mg pentru bărbați, 1,5 mg pentru femei.
- Inamici: lumină, difuzie în apă, temperaturi ridicate.
Vitamina B5:
- Rol: este indispensabil pentru întreținerea și repararea celulelor, țesuturilor pielii și a părului.
- Se găsește în: carne, pește, ouă, drojdie de bere, ficat, rinichi, ouă, ciuperci, cereale, leguminoase, fructe, legume verzi.
- Necesar zilnic: 5 mg pentru toată lumea.
- Inamici: temperaturi ridicate în timpul gătitului, înghețului, medii prea acide sau bazice.
Vitamina B6:
- Rol: joacă un rol important în metabolismul aminoacizilor și proteinelor.
- Se găsește în: carne, pește, ouă, drojdie de bere, germeni de grâu și soia, ficat, rinichi, orez brun, avocado, banane, brânză
- Necesar zilnic: 1,8 mg pentru bărbați, 1,5 mg pentru femei.
- Inamici: ușoare.
Vitamina B8:
- Rol: este esențial pentru creșterea și buna funcționare a organismului. Acesta joacă un rol cheie în metabolismul glucidelor și lipidelor.
- Se găsește în: ficat, drojdie de bere, gălbenuș de ou, ciocolată, ciuperci, conopidă, pui, leguminoase uscate (naut, fasole, linte).
- Necesar zilnic: 330 mcg (micrograme) pentru bărbați, 300 mcg pentru femei.
- Inamici: medii prea acide sau prea bazice, difuzie în apă.
Vitamina B9:
- Rol: indispensabil pentru fabricarea proteinelor, joacă un rol fundamental în funcționarea sistemului nervos și a măduvei osoase.
- Se găsește în: legume cu frunze verzi, ficat, rinichi, drojdie de bere, stridii, soia, pâine integrală, produse lactate, fructe, carne, pește.
- Cerință zilnică: 330 mcg pentru bărbați, 300 mcg pentru femei.
- Inamici: lumină, medii prea acide sau prea bazice, pasteurizare.
Vitamina B12:
- Rol: contribuie la formarea celulelor roșii din sânge.
- Găsit în: produse de origine animală.
- Cerință zilnică: 2,4 mcg pentru toată lumea
- Inamici: lumină, medii prea acide sau prea bazice, pasteurizare.
Vitamina C:
- Rol: participă la formarea și repararea colagenului din oase, cartilaje, ligamente și vasele de sânge. Întărește sistemul imunitar și luptă împotriva radicalilor liberi, datorită puterii sale antioxidante.
- Găsit în: fructe și legume proaspete.
- Necesar zilnic: 110 mg pentru toți.
- Inamici: oxigen în aer, temperatură, umiditate, medii prea acide sau prea bazice.
Vitamina PP (sau B3):
- Rol: participă la producerea de energie pornind de la lipide, carbohidrați și proteine alimentare.
- Se găsește în: carne, pește, drojdie de bere, cereale, fructe uscate, cartofi.
- Necesar zilnic: 14 mg pentru bărbați, 1,1 mg pentru femei.
- Inamici: difuzie în apă.
Vitamina A:
- Rol: esențial pentru vedere, îmbunătățește sistemul imunitar, contribuie la bunăstarea pielii și a mucoaselor, are un rol fundamental în creștere și dezvoltare.
- Se găsește în: produse lactate, ouă, ficat, fructe și legume colorate.
- Cerință zilnică: 800 mcg pentru bărbați, 600 mcg pentru femei.
- Inamici: oxigen, lumină, temperaturi ridicate.
Vitamina D:
- Rol: permite calciu să se fixeze pe oase.
- Se găsește în: pește gras, gălbenuș de ou, ficat, margarină, unt, brânză.
- Cerință zilnică: 5 mcg pentru toată lumea.
- Inamici: oxigen, lumină, temperaturi ridicate.
Vitamina E:
- Rol: antioxidant, protejează țesuturile de radicalii liberi și previne bolile cardiovasculare.
- Se găsește în: ulei, margarină, semințe oleaginoase.
- Cerință zilnică: 12 mcg pentru toată lumea.
- Inamici: oxigen, lumină, temperaturi ridicate, radicali liberi.
Vitamina K:
- Rol: permite sângelui să se coaguleze.
- Se găsește în: spanac, conopidă, pătrunjel, cartofi, fasole verde.
- Cerință zilnică: 45 mcg pentru toată lumea.
- Inamici: lumină, oxidanți, medii prea elementare.
