Antrenament acasă: cele mai bune exerciții de făcut în confortul casei tale
În ultimul an mai mult ca oricând, circumstanțele nu ne-au permis întotdeauna să ieșim la alergare sau la plimbare cu bicicleta, dar este totuși posibil să purtăm haine sportive și să facem exerciții acasă! Televiziunea preferată? Imposibil! Cel mai important lucru este să fii atent să nu te rănești și să efectuezi corect exercițiile. Urmărește acest scurt videoclip pentru a evita greșelile și a provoca daune fizice!
Alegeți spațiul pentru a vă face exercițiile
Dacă locuiți într-un spațiu mic, nu este nevoie să investiți în echipamente profesionale pentru programul dvs. sportiv. În mod ideal, ar trebui să aveți spațiu pentru a întinde un covor, astfel încât să puteți întinde brațele și întinde picioarele fără probleme. Cu alte cuvinte, obține-ți spațiul pentru a putea practica fiecare exercițiu, lăsând spațiul potrivit pentru corpul tău.
Dacă ai o cameră mare și poți amenaja un colț de fitness pentru antrenamentul tău zilnic, tot ce ai nevoie este un saltea de yoga, poate niște accesorii mici sau o minge de gimnastică.
De asemenea, vă puteți amenaja propria sală de sport acasă, la subsol sau într-unul dintre dormitoare. În acest caz, puteți lua bicicleta de exerciții și o puteți pune în fața televizorului pentru a pedala în fața unei lecții online. Dacă nu preferați sobrietatea exercițiilor care folosesc doar greutatea corpului pentru a vă întări. Cele mai clasice exerciții - care sunt preferate de încercat acasă - sunt cu siguranță genuflexiuni sau flotări.
Vezi si
Cele mai bune activități sportive pentru antrenament acasă
Cel mai frecvent sport care poate fi jucat acasă este adesea asociat cu echipamentele de greutate, dar nu toată lumea are norocul de a avea o bicicletă eliptică sau o bandă de alergat acasă. Așa că te poți antrena cu exerciții de forță, fitness sau stretching, atâta timp cât abdominalele, spatele, brațele și picioarele tale beneficiază!
Care este cel mai bun echipament cu cea mai bună valoare pentru bani? Fără îndoială, coarda de sărit. Exercițiile de coardă de salt sunt extrem de eficiente pentru cardio și foarte energice, transformând și antrenând foarte repede corpul și inima.
Yoga este încă regele sportului acasă, care, pe lângă efectul asupra corpului nostru, acționează și asupra sistemului nostru nervos, asupra concentrării și asupra minții noastre.
Exerciții de încălzire de făcut acasă
Înainte de a sări coarda sau de a face genuflexiuni și flotări, încălzește-te! Pentru a evita tensionarea mușchilor, în special dimineața, și riscul de rănire, este recomandabil să activați corpul încet și progresiv.
Dacă faci sport acasă seara, corpul tău va fi deja mai activ și poți reduce aceste exerciții. Aveți însă grijă să scoateți numărul potrivit dacă nu v-ați mutat toată ziua.
- Pregătește-te și întinde-te. Cu picioarele paralele și ancorate ferm de pământ, strângeți-vă stomacul și fesele, coborâți umerii și ridicați brațele palmă la palmă deasupra capului.
- Apoi întindeți-vă spre podea fără a forța, oprindu-vă când începe tragerea. Rămâneți la această limită și acordați atenție ancorării picioarelor pe pământ, respirați bine, relaxați-vă spatele. Ridicați-vă încet și treptat.
- Întindeți-vă în lateral, picioarele se extind puțin mai mult decât lățimea șoldului și, fără a mișca bazinul, cu un braț drept, îndreptați șoldurile și talia.
- Apoi coborâți pe patru picioare și întindeți un picior înapoi în timp ce întindeți brațul opus înainte. Strângeți mușchii abdominali, îndreptați brațul și piciorul și mențineți echilibrul. Faceți același lucru și de cealaltă parte.
- Apoi, întindeți-vă pe podea împotriva peretelui, ridicați picioarele pentru a forma un unghi drept cu trunchiul pe podea și picioarele de perete. Cu această mișcare ar trebui să simțiți tensiunea din spatele picioarelor.
- Ridicați-vă ușor și așezați-vă pe un scaun cu spatele pe perete și rămâneți acolo. Acest lucru vă va încălzi coapsele, vă va strânge abdomenul și nu vă va ajuta cu mâinile pe quad-uri!
- În cele din urmă, ridicați-vă din nou pentru a continua cu următoarele salturi.
Exercițiu cardio-circulator de făcut acasă
Pentru a crește rezistența până când respirația se termină, încercați un circuit de antrenament cu intervale intense și timpi scurți de recuperare. Principalul avantaj este diversitatea și puteți crește numărul de sesiuni și repetări pentru a crește dificultatea.
Intensitate și cardio, nimic mai bun să acționezi asupra metabolismului tău și chiar să lucrezi la pierderea în greutate, dacă acesta este obiectivul tău.
Secvența de început: salturi, genuflexiuni, jogging rapid în poziție ca un boxer și salturi frontale. Începeți cu un set, apoi creșteți numărul de repetări pe măsură ce vi se pare mai ușor. Dacă timpul disponibil este scurt, atunci variați exercițiile: o zi un set cu două exerciții, a doua zi un alt set cu alte două și așa mai departe.
1. Cricuri de sărituri
Pentru încălzire și pregătirea corpului pentru impulsuri. Alte beneficii includ coapsele, abdomenul și umerii.
Poziția inițială: stați cu picioarele împreună, strângeți mușchii burtelor și feselor.
Mișcare: deschideți picioarele pentru un salt și închideți-le. În același timp, extindeți brațele și bateți mâinile deasupra capului și reveniți în jos.
Amintiți-vă, împingeți cu stomacul, contractați perineul și rămâneți drepți.
Recomandat: 10 repetări, dacă ți se pare ușor, începe cu 15!
2. Ghemuit
Optim pentru coapse și fese. Alte beneficii sunt pentru abdomen și partea inferioară a spatelui, atâta timp cât centura pentru poale este poziționată corect.
Poziția inițială: în poziție verticală, cu picioarele paralele cu lățimea șoldului. Contractă stomacul și fesele.
Mișcare: Ca și cum aș fi așezat pe un scaun imaginar în spatele tău, îndoiți picioarele (genunchii îndoiți nu ar trebui să depășească picioarele). Sunt fesele care se mișcă înapoi: de fapt, când cobori, sunt împinse înapoi. Trunchiul rămâne drept.
10-15 repetări timp de 4 secunde. Respirați regulat.
Sfat: pentru a evita să vă îndoați spatele înainte sau înapoi, vă puteți folosi brațele într-o poziție de rugăciune pentru a vă ajuta.
Pentru un nivel mai avansat este posibil să luați o halteră și să însoțiți genuflexiunile cu o mișcare de legănare, urcând în partea din față a pieptului și coborând.
3. Jogging cu box
Explozivitate pură, beneficiile sunt pentru glezne, picioare și brațe.
Acesta este un exercițiu destul de simplu: alergarea pe loc, dar contractarea stomacului și sprijinirea spatelui. Faceți pași mici, rapizi și ca un boxer în antrenament, dați pumni drepte mici unui adversar sau unui sac imaginar în fața dvs., contractându-vă brațele.
Pregătește-te timp de 5 minute. Aveți grijă să nu faceți acest lucru pentru un timp prea scurt!
4. Burpeele
Pentru a întări mușchii trunchiului superior, aceștia beneficiază și de inimă, piept și coapse.
Acest exercițiu trebuie repetat cu blândețe, pentru a învăța bine gesturile și a nu fi rănit în grabă. Înainte de a efectua burpeele în mod eficient, este necesar să stăpânești mișcarea; de fapt, acest exercițiu vă va permite să obțineți un stomac plat.
Mișcări: Poziția de pornire este în picioare, apoi aplecați-vă și, într-un salt, ajungeți într-o poziție aplatizată, faceți o mișcare care seamănă cu flotări, apropiați picioarele de mâini într-un salt mic și ridicați-vă. Dacă preferați, puteți sări în picioare cu brațele ridicate, aplaudând.
Începeți cu 5 burpee, nu vă grăbiți. Activitatea fizică bine controlată va avea un efect mult mai bun asupra corpului tău decât exercițiile slab efectuate.
5. Lunges
Pentru a îmbunătăți postura generală a corpului și, printre alte beneficii, există și coapsele, picioarele din spate și fesele.
Poziția de pornire: Ridicați-vă cu centura de la poală și fesele contractate, puteți ține mâinile pe șolduri.
Mișcare: Fă un mare pas înainte cu piciorul drept, ca o adevărată lovitură de cavaler. Îndoiți ambele picioare, păstrând trunchiul drept; genunchiul drept rămâne în linie cu piciorul (altfel te-ai putea răni). Piciorul din spate poate fi despărțit - scopul este menținerea echilibrului și coborârea bazinului. Reveniți la poziția de plecare și alternați exercițiul pe piciorul stâng.
10 repetări cu fiecare picior. Dacă picioarele tale se încălzesc, înseamnă că faci exercițiul corect!
Sfat: Chiar și cei mai experimentați pot folosi greutăți pentru acest exercițiu.
Cheia pentru atingerea obiectivelor dvs. sportive: Faceți exerciții fizice în mod regulat
În limba engleză, un antrenament de exerciții bine definit este numit „rutină de fitness”, o expresie care se referă la „exerciții regulate pentru a face activitatea sportivă eficientă”.
- Faceți un plan și rămâneți la el.Cel puțin de două ori pe săptămână sau în fiecare zi (cel mai bun mod de a obține rezultate și de a vă tonifica corpul și inima), nu vă lăsați distrasi.
- Ședințele tale dimineața, ai ieșit cu o seară înainte și nu ai dormit bine? Nu există scuze stupide. Dacă vă simțiți cu adevărat slab, ușurați secvența, dar păstrați ritmul antrenamentului.
- Puneți memento-uri pe telefon de mai multe ori pe zi.
- Pune imaginea unui corp sportiv care te motivează pe frigider sau în oglinda băii!
- V-ați gândit vreodată să faceți o provocare de 30 de zile? Nu este un mod rău de a te forța să faci mișcare în mod regulat.
Accesorii inteligente pentru sport acasă
Așa cum am menționat în exercițiile anterioare, gantere mici sau kettlebells (bile grele cu mânere) pot intensifica unele mișcări. Acestea includ genuflexiuni în timp ce purtați clopote sau folosind greutăți la gleznă pentru a face un jogging în loc.
Dacă doriți să lucrați la anumite exerciții de tensiune, puteți alege și mișcări cu o bandă de cauciuc. Elasticul este un accesoriu ieftin care vă permite să lucrați extensia.
Pentru absul de oțel, nu există nimic ca o bilă abdominală care să înmulțească de zece ori efectele exercițiului. De asemenea, nu ocupă mult spațiu.
Însă îți poți crea propriile accesorii de fitness cu mijloacele la îndemână: sticlele umplute cu apă sau nisip, pachete de orez sau cutii de dimensiuni medii te vor scoate din necazuri când ești rupt.
