Fier în alimente
Pentru ce este
Fierul este principalul constituent al celulelor roșii din sânge și transportă oxigen.Pentru aceasta sunt esențiale diferite procese vitale, precum funcția respiratorie și sinteza neurotransmițătorilor.
Cauze și consecințe ale deficitului de fier
Vezi si
Corpul conține în medie 3 până la 5 g de fier, pe care îl folosește permanent pentru a funcționa și pentru a-și reînnoi celulele. Prin urmare, în fiecare zi, este necesar să se asigure corpului o cantitate suficientă de fier pentru a evita riscul de deficiențe. De fapt, de îndată ce organismul are un deficit de fier, riscă să dezvolte o „anemie, adică o insuficiență a globulelor roșii din sânge”. Iată care sunt simptomele: oboseală, respirație, palpitații, palpitații, scăderea capacităților fizice și mentale ... acestea nu sunt însă motive pentru a aduce, invers, prea mult fier în organism, deoarece această substanță este și un oxidant puternic care accelerează îmbătrânirea celulelor. Există, de asemenea, o boală legată direct de acumularea excesivă de fier, hemocromatoza, care chiar trebuie tratată.
Aport zilnic recomandat
Copii: 7-10 mg
Adolescenți (băieți): 13 mg
Adolescenți (fete): 16 mg
Femei: 16 mg (18 mg în timpul menstruației)
Femeile gravide: 30 mg
Femeile care alăptează: 10 mg
Bărbați: 9 mg
Vârstnici: 9 mg
Unde îl găsiți?
Practic toate alimentele conțin fier în cantități mai mult sau mai puțin mari. Cele care conțin mai multe sunt de origine animală: carne de vită (3 mg), carne de pasăre (2 mg), măruntaie (5 până la 10 mg), moluște (4 până la 8 mg), sardine în ulei (2,5 mg)), gălbenuș de ou (5,5 mg) ...
Unele produse alimentare de origine vegetală o conțin, în special cereale complete (4 mg în ovăz, 9 mg în orez, 2 mg în pâine integrală ...), leguminoase uscate (3,3 mg în fasole, 8 mg în linte crude. ..) și legume (2,7 mg în spanac, 2,5 mg în kale ...).
Bine de stiut
În general, fierul conținut în alimente este greu absorbit de organism. Această asimilare depinde de originea sa. Există, de fapt, 2 tipuri de fier: fierul heminic și fierul non-heminic. Primul, conținut în carne și pește, este absorbit la aproximativ 25%, în timp ce al doilea (găsit în legume, ouă și produse lactate) este asimilat doar la aproximativ 5%. orice mancare.
Absorbția fierului este facilitată și de vitamina C și, pe de altă parte, redusă de taninurile ceaiului, cafelei, vinului, berii.De aceea, carnea roșie însoțită de pătrunjel, sau stridiile cu suc de lămâie, sunt asociații bune!
În anumite perioade ale vieții dumneavoastră, în special în timpul sarcinii, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un supliment de fier.
