Carbohidrați

Definiție

Carbohidrații, mai bine cunoscuți sub numele de zaharuri, sunt clasificați în general după formula lor chimică:

- carbohidrații simpli pot consta dintr-o singură moleculă (glucoză, fructoză, galactoză) sau 2 molecule (zaharoză, maltoză, lactoză).

- glucidele complexe se bazează pe amidon, o moleculă formată din câteva sute de molecule de glucoză.

Aceste două categorii au fost mult timp considerate opuse, acuzând zaharurile simple de a provoca creșteri tranzitorii ale zahărului din sânge și lăudând zaharurile complexe pentru capacitatea lor de a fi asimilate mai lent.

De câțiva ani, totuși, un factor a provocat această opoziție: „indicele glicemic, care măsoară viteza de asimilare a unui carbohidrat de către„ corp, adică capacitatea sa de a crește mai mult sau mai puțin glicemia. L ”indicele de referință, egală cu 100, este cea a glucozei. Cu cât mai multe produse alimentare au un indice apropiat de 100, cu atât sunt mai „rapide”. În schimb, cu cât indicele lor se apropie de 0, cu atât sunt mai încet.

Carbohidrații sunt singurele produse alimentare care acționează asupra zahărului din sânge în timpul metabolismului lor, prin urmare numai produsele alimentare care au un indice glicemic.

1 g carbohidrați = 4 Kcal (oricare ar fi indicele glicemic al produselor alimentare sau natura zahărului pe care îl conțin).

Rolul glucidelor

Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru creier și mușchi: furnizează energia necesară funcționării lor. Mușchii și ficatul sunt capabili să stocheze glucoza sub formă de glicogen, dar rezervele lor sunt minime: la post, rezervele hepatice sunt se epuizează imediat și cele ale mușchilor dispar în mai puțin de 24 de ore. În caz de lipsă de carbohidrați, organismul este obligat să degradeze proteinele (din mușchi) sau lipidele (din rezervele de grăsime), pentru a-și satisface nevoile energetice.

Prin furnizarea de energie de durată organismului, carbohidrații joacă, de asemenea, un rol esențial în reglarea poftei de mâncare, a tonusului muscular și a dispoziției.

Nu le neglija dacă vrei să slăbești! Sunt, de asemenea, un aliat valoros pentru studenți și sportivi, garantând performanțe fizice și intelectuale.

Unde le găsim?

Glucidele simple sunt prezente în toate produsele alimentare zaharoase: zaharoza și derivații acesteia (miere, gem, zahăr, ciocolată, prăjituri, bomboane, băuturi zaharoase ...), fructe, legume și produse lactate (cu excepția brânzeturilor). 100 ml lapte = 4,6 g carbohidrați; 100 g măr = 12 g; 100 g ciocolată cu lapte = 50 g; 100 g gem = 68 g ...

Glucidele complexe se găsesc în principal în cereale, leguminoase uscate și alimente cu amidon. 100 g pâine = 44 g carbohidrați; 100 g orez = 26 g; 100 g linte fierte = 13 g ...

Multe produse alimentare conțin ambele tipuri de carbohidrați: dulciuri, cereale pentru micul dejun, biscuiți ...

Nevoia de carbohidrați

Glucidele trebuie să reprezinte 50 - 55% din totalul caloriilor zilei, iar în această cantitate trebuie să conțină un maxim de carbohidrați complecși și un minim de carbohidrați simpli.

Sfat

Specialiștii și organismele oficiale sunt de acord că zahărul este unul dintre principalii factori în creșterea în greutate. De fapt, zaharurile cu un indice glicemic ridicat sunt asimilate rapid de organism și tind să fie asimilate sub formă de grăsime. Prin urmare, provoacă mai întâi un vârf și apoi o scădere a nivelului de insulină din sânge, favorizând oboseala și creșterea Dimpotrivă, carbohidrații cu un indice glicemic scăzut favorizează menținerea greutății, evitând pierderea formei și controlând apetitul.

În practică, glucidele trebuie să fie prezente în fiecare masă, dar trebuie, de asemenea, să fie alese cu atenție. Pentru micul dejun: pâine bogată în fibre, cereale fără zahăr (musli fără zahăr adăugat), produse lactate, fructe. Pentru mesele principale: legume crude, leguminoase, paste al dente sau paste integrale, orez, cartofi fierți cu coajă, legume, pâine, fructe proaspete. Pe cât posibil, cel mai bine este să limitați consumul de produse alimentare cu gust de zahăr (dulciuri, zahăr, băuturi răcoritoare ...).