Cum să te hrănești dacă faci sport
Un aport energetic adecvat
În contextul activităților sportive care nu depășesc 3-4 ore pe săptămână, nu este necesară creșterea cantității de calorii ingerate în fiecare zi, care este echivalentă cu aproximativ 1800 pentru femei și 2100 pentru bărbați. Pe de altă parte, pentru persoanele care practicați sport frecvent sau faceți antrenamente deosebit de intense, este necesar să vă adaptați dieta la eforturile practicate. În medie, se crede că un sportiv (antrenamente zilnice) are nevoi energetice egale cu 2.000 Kcal pentru femei și 2.700 Kcal pentru bărbat și că o persoană foarte sportivă (antrenamente zilnice și intense) poate consuma de la 2.400 la 2.800 Kcal pentru femei și de la 3.000 la 3.500 Kcal pentru bărbați.
Proporții echilibrate
Vezi si
- carbohidrați: cel puțin 55% din aport. Contracția mușchilor și a inimii, controlul creierului asupra mișcărilor, producerea căldurii ...: efortul fizic necesită un combustibil disponibil imediat. Acesta este rolul zaharurilor care, prin dietă, sunt prezente în organism sub formă de glucoză și glicogen.
- Lipide: 20-30% din aport. În cazul eforturilor intense de durată medie și lungă, acizii grași reprezintă o sursă importantă de energie, care nu trebuie neglijați, dar nici nu trebuie să fie abuzați.
- Proteine: cel puțin 15% din aport. Pentru a-și repara și dezvolta mușchii, un sportiv are nevoie de proteine, mai ales dacă face antrenamente intense.
Vitamine si minerale
Vitaminele, în special C, E, pro A și B, contribuie la protejarea celulelor musculare în timpul efortului și la repararea lor în timpul fazei de recuperare. Când sunteți sportiv, trebuie să aveți grijă să vă oferiți suficient corpului, acordând prioritate în special fructelor și legumelor proaspete, cărnii, peștelui, ouălor și cerealelor complete.
Sărurile minerale sunt, de asemenea, indispensabile pentru cei care fac sport, mai ales că organismul pierde multe dintre ele prin transpirație.Atentie, prin urmare, pentru a asigura o bună aprovizionare cu fier, un element esențial pentru transportul oxigenului către celule și către organe (carnea roșie) , crustacee, leguminoase uscate), magneziu, esențial pentru contracția musculară și pentru funcționarea sistemului nervos (fructe uscate, ape minerale, cereale integrale, ciocolată), calciu, esențial pentru rezistența oaselor (produse lactate, fructe și legume), sodiu , esențial pentru echilibrul hidric al organismului (sare).
Apa
Când faci sport, temperatura corpului tău crește. Pentru a gestiona această supraîncălzire, care va fi mai mult sau mai puțin intensă în funcție de intensitatea exercițiului efectuat, de temperatură și de nivelul de umiditate din aer, corpul pune în mișcare sistemul său de disipare a căldurii: transpirația, care folosește apa prezentă în corpul.
Acesta este motivul pentru care, atât în timpul cât și după efort, sportivii trebuie să acorde o atenție deosebită hidratării, astfel încât să permită organismului să nu sufere de deshidratare. În acest caz, ar fi expuși unei scăderi a performanței lor și unui risc mai mare de accidentare. (în special, a tendinitei).
Sfaturi practice
Un sportiv trebuie să consume mulți carbohidrați cu un indice glicemic scăzut sau mediu (paste, orez, cartofi, pâine, cereale ...), în special cu o zi înainte de antrenament, în orele anterioare și în faza de recuperare, astfel încât să-și completeze rezerve de glicogen.
Înainte și în timpul antrenamentului, pentru a evita loviturile de oboseală și pentru a performa bine, acesta poate fi completat cu zaharuri mai „rapide”, precum fructe uscate, bare de cereale sau băuturi energizante.
Deși sunt importante în nutriția sportivă, nu trebuie să exagerați cu aportul de proteine pentru a crește masa musculară. Orice supraîncărcare de proteine amenință sănătatea ficatului și a rinichilor.
Înainte, în timpul și după efort, este esențial să beți multă apă, pentru a compensa pierderile de apă datorate transpirației. Aceste contribuții trebuie ajustate în funcție de intensitatea și durata activității desfășurate, precum și de condițiile meteorologice.
