Ai probleme cu somnul? 6 alimente ideale pentru a vă îmbunătăți somnul
Somnul prost și calitatea slabă a somnului ne afectează întreaga zi. De fapt, ele pot afecta nu numai oboseala și lipsa de energie, ci și greutatea, pofta de mâncare, activitatea fizică sau reglarea temperaturii corpului.
Pentru a îmbunătăți calitatea somnului este necesar să se acorde atenție diferiților factori, în primul rând dieta. Pentru a dormi mai bine, a se simți bine în fiecare zi și a avea energie, este esențială o dietă sănătoasă în care sunt prezente aceste alimente.
Cum să stimulezi melatonina
Melatonina este un hormon care este produs în timpul fazei „întunecate” a zilei. Funcția sa principală este de a promova somnul prin reglarea ritmului circadian, adică ciclul de 24 de ore care controlează corpul. Deoarece este distribuit în tot corpul, acțiunea sa se extinde la majoritatea organelor corpului uman. Melatonina este un hormon care este sintetizat din aminoacidul esențial triptofan. În fazele incipiente, triptofanul este transformat în serotonină, un neurotransmițător cunoscut și sub numele de „hormonul fericirii” și legat de somnul sănătos.
Concentrația de serotonină din creier este proporțională cu concentrația de triptofan din sânge și creier. La rândul său, datorită serotoninei, primim melatonină. Prin urmare, este important ca dieta să fie o sursă de triptofan, astfel încât organismul să poată sintetiza în mod natural cantitățile ideale de serotonină și melatonină, dar pentru a face acest lucru are nevoie de prezența altor substanțe nutritive precum carbohidrați, acizi grași omega-3, magneziu și zinc.
Vezi si
Cele 6 alimente care te ajută să dormi
1. Cereale integrale (orez, ovăz, grâu, porumb). Acestea sunt surse de triptofan, esențiale pentru producerea de serotonină și, prin urmare, de melatonină. În plus, aceste alimente oferă un conținut ridicat de vitamine B, care sunt cele mai utile pentru funcționarea sistemului nervos. Sunt și alimente bogate în carbohidrați, necesare absorbției triptofanului.
2. Produse lactate (brânză proaspătă, iaurt și lapte). Acestea sunt bogate în triptofan, în special brânză, și oferă, de asemenea, minerale precum magneziu și zinc necesare pentru absorbția triptofanului.
3. Alimente care sunt o sursă de Omega 3 (pește gras sau pește gras, precum ton, somon, păstrăv, sardine, hamsii). Conțin acizi grași bogați în omega 3. Ajută la reducerea simptomelor precum anxietatea și tulburările de somn.
4. Semințe de ulei (nuci, migdale, arahide). Acestea sunt alimente bogate în vitamine B. Deficitul acestor vitamine poate duce la modificări ale sistemului nervos central.
5. Banana. Are un conținut ridicat de vitamine, minerale și oferă organismului o sursă rapidă de energie. În plus, conține triptofan care ajută la creșterea nivelului de serotonină.
6. Ananas. Este bogat în vitamine și minerale. De asemenea, conține compuși activi care stimulează producția de serotonină. În același timp, alte componente ale ananasului calmează anxietatea. Dacă se ia ananas seara, înainte de culcare, creierul transformă triptofanul în melatonină, hormonul somnului, astfel încât consumul său este asociat cu o odihnă mai bună. În plus, promovează și digestia.
Alte sfaturi nutriționale pentru a vă ajuta să dormiți
Nu numai că este important să vorbiți despre alimentele care vă pot ajuta să dormiți, dar este, de asemenea, important să luați în considerare o serie de măsuri generale și, cel mai important, ce nu ar trebui să faceți:
- Evitați mesele mari.
- Evitați consumul de alcool.
- Evitați consumul de cafea, ciocolată sau tutun înainte de culcare.
- Nu mâncați alimente acide înainte de culcare.
- Mâncați cina cu 1-2 ore înainte de culcare, deoarece pot apărea digestii abundente și, prin urmare, s-ar putea să nu fie posibil somnul.
Propunere pentru un meniu care promovează somnul
Un exemplu de cină ideală care vă va ajuta să vă îmbunătățiți somnul ar fi:
Mai întâi: o „salată formată din orez brun gătit, soncino, roșie, piper verde, nuci, brânză proaspătă și îmbrăcată cu oțet balsamic, ulei și sare.
Al doilea fel: Păstrăv la cuptor cu usturoi și lămâie.
Desert: o felie de ananas.
Consumul unei diete variate constând din toate grupurile de alimente și organizarea corectă a aportului acestora este cel mai bun mod de a menține serotonina constantă. Dieta mediteraneană este un model de urmat, deoarece se bazează pe o dietă echilibrată și variată, adaptată nevoilor fiecărei persoane.
În cele din urmă, trebuie amintit că nu trebuie să existe un consum excesiv al acestor alimente, dar totul trebuie consumat în măsura corectă fără a exagera cu cantitățile. Este important să știți că aceste alimente vă ajută să vă îmbunătățiți somnul, dar nu au niciun efect miraculos asupra corpului nostru. Acestea trebuie integrate cu alte alimente pentru a obține o dietă cu efect dublu: nu numai că vei dormi mai bine, dar vei încuraja și o dietă sănătoasă, perfectă pentru a rămâne în formă.
