Antrenament cardio: tot ce trebuie să știi pentru a pierde în greutate cu antrenament cardiovascular
Antrenamentul cardio, scurt pentru antrenamentul cardiovascular, este antrenamentul numărul unu pentru pierderea în greutate. Exercițiile sale cardiovasculare sunt efectuate în mod aerob, exploatând astfel energia care vine din respirație.
Rezultatele antrenamentului cardio, dacă se fac în mod consecvent, sunt cu adevărat uimitoare: într-o oră puteți arde chiar mai mult de 600 de calorii. Grăsimile, printr-un proces numit „lipoliză”, se dizolvă datorită „oxigenului luat”.
Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul, amintiți-vă întotdeauna să faceți ceva stretching ca în videoclipul nostru:
Antrenament cardio: exerciții cardiovasculare ideale pentru scăderea în greutate
Antrenamentul cardio constă dintr-un circuit (un set de exerciții cardiovasculare) care necesită mașini și unelte specifice și acesta este motivul pentru care se desfășoară în general în sala de sport, chiar dacă nimic nu vă împiedică să vă antrenați chiar și acasă.
Principalele instrumente utilizate sunt banda de alergat, bicicleta de antrenament, antrenorul eliptic și mașina de canotaj. Banda de alergat sau covorul de rulare vă permite să vă variați antrenamentul cu diferite viteze și pante, efectuând o plimbare rapidă sau una reală rasa proprie. Astăzi în sala de gimnastică există în principal varianta nemagnetică, dar motorizată: datele monitorului cardiac deja integrat vor apărea pe afișaj (vezi paragraful următor).
Chiar și bicicleta de exerciții poate avea diferite variante: cu sau fără spătar (ceea ce necesită un efort mai mare și creșterea greutății la genunchi: din acest motiv nu este recomandat celor care sunt supraponderali). Poate fi setat pe diferite niveluri de dificultate sau rezistență, în funcție de obiectivele tale.
Antrenorul eliptic, cunoscut și sub denumirea de antrenor transversal, este alcătuit din două platforme în mișcare și două ghidon ne-fix care reproduc efortul făcut de brațe în alergarea în aer liber, antrenând astfel membrele inferioare și superioare. Acest echipament implică un efort mai mare decât o simplă bandă de alergat și, prin urmare, este recomandat celor care nu sunt novici în fitness cardio.
În cele din urmă, mașina de canotaj constă din gantere care sunt împinse înainte și înapoi, simulând acțiunea canotajului. Prin urmare, va fi potrivită pentru antrenamentul corpului superior, de la brațe până la pectorali, dar și partea inferioară, mai ales dacă sala de sport are vâslitor cu suporturile pentru picioare pentru a împinge și cu picioarele. După cum sa spus deja pentru eliptică, nu este un simplu antrenament și nu este foarte potrivit pentru începători.
Vezi si
Monitor de ritm cardiac: Un instrument indispensabil pentru antrenamentul cardio acasă sau la sală
Pentru antrenamentul cardio se recomandă să aveți un monitor de ritm cardiac, un instrument foarte util pentru măsurarea ritmului cardiac și apoi verificarea rezultatelor obținute cu exercițiile.
Efectele exercițiilor cardiovasculare, de fapt, depind de numărul de bătăi ale inimii pe minut. Monitorul ritmului cardiac trebuie aplicat pe anumite părți ale corpului (în general pe vârful degetelor), chiar dacă este adesea prezent pe aceleași mâneri ca și mașinile din sala de sport.
Monitorul de ritm cardiac vă permite să calculați ritmul cardiac maxim (HRMax), dincolo de care este mai bine să nu împingeți antrenamentul: această valoare depinde de diverși factori, cum ar fi sexul, greutatea și vârsta. În acel moment, ar trebui păstrată întotdeauna în procente între 60 și 80% din HRMax, fără a depăși limita pentru a evita să puneți prea mult stres pe inimă.
Dacă păstrați un procent între 60 și 70%, veți arde mai întâi zaharurile și, după o jumătate de oră de antrenament cardio, și grăsimile. Procentele între 70 și 80%, pe de altă parte, garantează întărirea sistemului. cardiovascular.
Durata și frecvența antrenamentului cardio: de câte ori pe săptămână și pentru cât timp
Atât durata, cât și frecvența cu care faceți un antrenament cardio afectează rezultatele. Fiecare exercițiu cardiovascular trebuie să aibă o durată minimă de douăzeci de minute pentru ca acesta să aibă efect și nu trebuie să depășească o oră pentru a nu ne deteriora corpul.
Frecvența este, de asemenea, foarte importantă: antrenamentul de mai puțin de trei ori pe săptămână va aduce rezultate slabe. Idealul ar fi să mergeți la sală între 3 și 5 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele dvs. De peste 5 ori, totuși, poate fi contraproductiv. Întrebați întotdeauna un antrenor personal care va putea evalua cazurile și nevoile individuale. Specificații .
Avantajele antrenamentului cardio, utile pentru pierderea în greutate și multe altele!
Antrenamentul cardio are multe beneficii, de asemenea, deoarece poate fi proiectat și personalizat în funcție de nevoile fiecăruia și de obiectivele fizice pe care doresc să le urmeze.
În primul rând este bine pentru inimă și sistemul cardiorespirator în general, prin creșterea cantității de oxigen care este eliberat în corpul nostru. Circulația se îmbunătățește și țesuturile se regenerează mai repede. Corpul dumneavoastră va fi mai sănătos în ansamblu: cardio, nu este surprinzător, este recomandat și ca terapie de reabilitare sau fizioterapie în centre specializate.
Nu are o importanță secundară, cardio ajută la arderea multor calorii și la atacul depozitelor de grăsimi: cu alte cuvinte, te ajută să slăbești mai repede. Să ne amintim, totuși: trebuie să vă antrenați cel puțin o jumătate de oră continuă pentru a începe să ardeți.
Pe lângă faptul că ne ajută să redăm compozițiile și tonurile subțiri, cardio: picioare, brațe, coapse, fese și abdominale: întregul corp va avea un aspect mai tonifiat și mai ferm. Celulita va tinde, de asemenea, să scadă în punctele afectate de antrenament, pentru rezultate vizibile într-un timp scurt.
În cele din urmă, un antrenament cardio ajută întregul corp să-și accelereze metabolismul, asigurându-se că grăsimile sunt arse mai repede. Ajutați-vă cu nutriția și veți vedea ce rezultate!
