10 reguli pentru o alimentație adecvată
A avea o „dietă corectă este esențială pentru bunăstarea noastră, atât fizică, cât și psihologică. Nu este vorba doar de a ne menține în formă și de a pierde rapid în greutate, ci și de a ne ajuta corpul să prevină bolile și să se întărească: o„ dietă corectă este prima instrument de sănătate.
Să aflăm împreună care sunt cele 10 reguli fundamentale pentru o „dietă corectă, care trebuie să fie întotdeauna variată, sănătoasă, echilibrată și bine calibrată în funcție de nevoile corpului nostru”.
1. Păstrați-vă caloriile sub control
Pentru o dietă corectă, este esențial să luăm o serie de calorii adecvate nevoilor noastre zilnice, atât în raport cu greutatea corporală, cât și cu vârsta și stilul nostru de viață. Consumul de mai multe calorii decât aveți nevoie va duce la o creștere inevitabilă în greutate. „Echilibrul într-o„ dietă corectă este fundamental: dietele care sunt prea drastice ar trebui, prin urmare, evitate, precum și o viață prea sedentară.
Contactați un nutriționist pentru a vă calcula corect și cât mai exact greutatea ideală, apoi amintiți-vă să vă țineți greutatea sub control, cântărindu-vă cel puțin o dată pe lună și ținând cont că fluctuațiile de 5% sunt complet normale. De asemenea, amintiți-vă întotdeauna să efectuați o activitate fizică constantă. Dacă nu aveți timp să vă alăturați sălii de gimnastică, încercați câteva exerciții simple la domiciliu, precum acestea, pe care le recomandăm:
Vezi si
2. Într-o „dietă corectă, nu există niciodată o lipsă de fructe și legume!”
O „dietă sănătoasă și corectă implică un consum abundent de fructe și legume. Aceste alimente sunt bogate în antioxidanți, vitamine și fitonutrienți, toate substanțe esențiale pentru reînnoirea celulelor. De asemenea, conțin puține calorii și multe fibre, asigurând o digestie bună și un efect ridicat. satisfăcător, care va evita apoi să te facă să greșiți cu gustări nesănătoase.
În plus, fructele și legumele cu nutrienții lor joacă o „funcție preventivă importantă pentru multe boli, de la cancer la boli cardiovasculare. Prin urmare, sunt foarte recomandate atât pentru dieta ta, cât și pentru sănătatea ta.
3. Reduceți sarea
O dietă corectă prevede o scădere a cantității de sare din vasele noastre. Sarea ar trebui folosită cu moderare și, dacă nu este cu adevărat necesar, ar fi mai bine să nu o adăugăm deloc, deoarece cea conținută în alimente este deja suficientă pentru nevoile noastre.
Încercați să înlocuiți sarea cu condimente precum piper, curry sau turmeric sau cu ierburi aromate sau suc proaspăt de lămâie. În acest fel, veți putea da aromă vaselor dvs., evitând contraindicațiile sării, de la retenția de apă până la probleme de hipertensiune arterială, până la o defecțiune a sistemului gastro-intestinal.
4. Regula de aur pentru o dietă corectă: bea multă apă!
Nu ne vom obosi niciodată să o repetăm: baza unei „diete corecte” este hidratarea corectă. Consumul de multă apă este esențial pentru a ajuta la digestie, absorbția și transportul nutrienților conținuți în alimentele pe care le ingerăm. De asemenea, servește la detoxifierea și purificarea noastră, ajutând la eliminarea deșeurilor.
Nu uitați să păstrați întotdeauna o sticlă de apă la îndemână pentru a savura în timpul zilei, puțin dar deseori, până la aproximativ 2 litri pe zi. Dacă faceți mișcare, este posibil să aveți nevoie și de o cantitate mai mare de apă. .
5. Nu treceți niciodată peste mese
A mânca regulat este foarte important pentru a mânca corect. Ar trebui să luați cel puțin 3 mese obișnuite pe tot parcursul zilei, deși ar fi mai bine să adăugați două gustări.
Amintiți-vă întotdeauna importanța micului dejun: este momentul în care corpul nostru are o nevoie mai mare de a face provizii de calorii pentru a face față restului zilei cu energie. Această masă ar trebui să ne ofere aproximativ 20% din necesarul caloric zilnic. A gustare la mijlocul dimineții, atunci va trebui să ne ofere 5% din nevoi: pariați pe un fruct!
Prânzul ar trebui să furnizeze aproximativ 40% din totalul caloriilor, în timp ce cina ar trebui să furnizeze aproximativ 30%. O gustare la mijlocul după-amiezii, poate însoțită de un ceai bun sau o infuzie, va garanta restul de 5%.
6. Alimentele de evitat într-o dietă „sănătoasă și corectă”
Pentru a mânca corect, ar trebui să evităm consumul excesiv de anumite alimente, în primul rând cele bogate în conservanți. Preferarea alimentelor proaspete este esențială: prin urmare, opriți alimentele conservate, care conțin substanțe potențial toxice pentru corpul nostru.
Suficient chiar și acele alimente care conțin prea mult zahăr rafinat, plin de calorii și dăunătoare atât sistemului cardiovascular, cât și ficatului. Atenție: printre alimentele bogate în zaharoză există și băuturi carbogazoase, pline și de coloranți și îndulcitori ... de evitat absolut! Opriți și alimentele prăjite și consumul excesiv de carne roșie: preferați întotdeauna carnea slabă, vă va ajuta să preveniți accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord.
7. Consumați cantitatea potrivită de proteine
Într-o „dietă corectă, nu trebuie să lipsească niciodată cantitatea potrivită de proteine: corpul nostru are nevoie de ea pentru a-și susține propria substanță, pentru a transporta substanțe în sânge și pentru a întări sistemul imunitar. Consumul unei cantități insuficiente sau excesive poate provoca probleme cu rinichii și la ficat.
Proteinele de preferat sunt cele conținute în pește, care este, de asemenea, bogat în omega 3 și în leguminoase, care garantează, de asemenea, un aport de fibre esențiale pentru organism. În schimb, proteinele care provin din carne, în special carnea roșie, care are colesterol, trebuie redus.și grăsimi saturate.
8. Moderați consumul de condimente
Garniturile nu trebuie să fie niciodată excesive în preparatele noastre. Uleiurile grase ar trebui eliminate complet, în timp ce cele de origine vegetală ar trebui favorizate, în primul rând uleiul de măsline extravirgin, consumat crud pe preparatele noastre.
De asemenea, încercați să preferați gătitul nu excesiv, limitând prăjirea la minimum și alegând tigăile cu abur și antiaderente.
9. Evitați „caloriile goale”
Există unele alimente care ar trebui evitate complet pentru „o alimentație adecvată și o dietă sănătoasă, și sunt cele bogate în așa-numitele„ calorii goale ”, adică calorii care nu oferă niciun element nutrițional. Exemplele sunt toate acele alimente produse cu făină rafinată și zaharuri din abundență, cum ar fi dulciuri de diferite feluri, gustări, jeleuri, pâine albă, orez lustruit, alcool și băuturi zaharate.
De asemenea, trebuie adăugate toate acele alimente bogate în grăsimi animale și margarină. Toate aceste alimente nu au fibre, vitamine, minerale și aminoacizi esențiali, toate acele substanțe de care organismul nostru are de fapt nevoie.
10. Nu uitați să mestecați încet
Pentru o alimentație adecvată, nu este important doar ceea ce mâncăm, ci și modul în care. Mestecarea este esențială pentru a facilita digestia alimentelor și absorbția nutrienților de către corpul nostru. Mestecatul încet ajută la reducerea senzației de foame, la îmbunătățirea digestiei noastre datorită acțiunii salivei, ameliorând activitatea stomacului.
O mestecare lentă ar contribui, de asemenea, la reducerea stresului și la limitarea anxietății: este așa-numita cultură „slow food”. Mestecarea slabă poate duce la o absorbție slabă a alimentelor cu consecința afectării negative a întregului nostru corp, inclusiv a sistemului nervos. Și dacă aveți dinți sensibili care pot crea probleme în timp ce mestecați, iată alimentele de evitat:
