Reveniți în formă: programul perfect și exercițiile de urmat
Programul perfect pentru a reveni în formă nu implică doar o dietă echilibrată și sănătoasă: este totuși necesar să-l însoțiți cu exerciții fizice care vă ajută corpul să ardă calorii și să tonifieze. Doar cu o pregătire constantă vom putea să ne readucem în formă corespunzător în vederea verii!
Un bun program de exerciții fizice, chiar și în confortul casei, vă poate ajuta să creșteți cantitatea de energie consumată și, în consecință, să vă accelerați metabolismul. Odată cu înaintarea în vârstă, din păcate, metabolismul încetinește: în jur de 40 - 50 de ani, de exemplu, va fi necesar să scădem în continuare porțiunile și să creștem timpul de dedicat activității fizice.
În acest fel, nu numai că îți vei ajuta corpul să-și recapete forma, dar poți preveni sau trata și probleme precum retenția apei, greutatea și umflarea picioarelor și temuta celulită: o „activitate fizică constantă, combinată cu o activitate sănătoasă stilul de viață și alimentația adecvată pot acționa de fapt ca un remediu excelent pentru îmbunătățirea bunăstării fizice și a tonusului muscular.
Care este programul ideal pentru a reveni în formă?
Un program de antrenament ideal care ne permite să ne întoarcem rapid în formă, implică alternarea activităților aerobice, rezistenței și întăririi musculaturii și, în cele din urmă, întinderea și întinderea. prin arderea unui număr mare de grăsimi și zaharuri. Alergarea, înotul, bicicletele de exerciții: dacă sunt practicate în mod constant, vă ajută să vă întoarceți în formă. În absența timpului, nu uitați să mergeți rapid cel puțin 30 de minute pe zi.
Activitățile de rezistență și întărire musculară, întăresc masa musculară și ne ajută să ne menținem tonifiați: ideal ar fi să cumpărăm o pereche de greutăți pentru a păstra în spatele canapelei, pentru a ne angaja confortabil în unele ridicări în timp ce ne uităm la televizor. În acest caz, greutățile pe care le poate fi înlocuit cu două sticle de apă.
În cele din urmă, activitățile care stimulează echilibrul și întinderea ne ajută să ne îmbunătățim postura și elasticitatea corpului. Fie că preferați câteva întinderi picior-braț-spate pentru a fi practicate pe saltea, yoga (care nu se demodează niciodată) sau vă înscrieți la un curs de artă sau tai chi, rezultatul va fi întotdeauna excelent.
Cele mai bune exerciții pentru a reveni în formă
Dacă nu aveți timp să mergeți la sală sau să jucați sporturi care ard multe calorii, programul de exerciții pe care vi-l propunem este o alternativă excelentă pentru a reveni în formă, antrenându-vă confortabil acasă. Va dura doar aproximativ un sfert de o oră pe zi, dar necesită consistență pentru a obține rezultate vizibile și pe termen scurt. Ești gata să începi?
- Începeți întotdeauna cu o încălzire: tot ce aveți nevoie este un minut de alergare pe loc, urmat de încă un minut de alergare cu genunchii înalți, având grijă să le aduceți spre piept. La sfârșitul exercițiului, prelungiți trunchiul trăgând brațele deasupra capului, mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga. Faceți o rotație circulară a capului, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă, apoi continuați cu rotația umerilor. Nu te simți mai slăbit?
- Continuați cu un al doilea exercițiu aerob: stând cu brațele în lateral și cu picioarele împreună, săriți deschizând picioarele și ridicând brațele în sus, apoi reveniți cu un alt salt în poziția inițială. Repetați exercițiul continuu timp de două minute, rapid și fără a rigidiza picioarele.
- Efectuați 4 seturi de 10-12 repetări ale lunges frontale: într-o poziție în picioare, cu picioarele lățimii șoldului, pas înainte, scufundând și îndoind picioarele în același timp. Expirați și ridicați-vă, revenind la poziția de plecare. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Dacă nu faceți mișcare sau aveți probleme la genunchi, încercați să efectuați același exercițiu, dar așezând mâinile pe un perete la înălțimea umerilor, cu brațele drepte. Acest exercițiu este cu adevărat perfect pentru glute! Încercați să urmăriți videoclipul:
- Ținând două greutăți mici sau două sticle de apă, aduceți piciorul drept înainte și îndoiți-vă, păstrând trunchiul în poziție verticală și îndoiți genunchiul stâng aproape de podea în timp ce vă îndoiți brațele spre umeri. Întoarceți-vă la poziția inițială și repetați cu piciorul stâng aproximativ două minute.
- Din poziție în picioare, sticle în mână, aduceți piciorul stâng înapoi și vă aruncați spre dreapta, ridicând brațele înainte, cu încheieturile îndreptate spre pământ. În timpul flexării, piciorul înainte ar trebui să formeze un unghi drept. Repetați cu celălalt picior, alternând timp de un minut.
- Culcați-vă pe un covor cu fața în sus și efectuați 8 seturi de 5 repetări de crunch. Acest exercițiu de bază pentru abdominale se realizează cu picioarele îndoite la aproximativ 45 ° și ridicând trunchiul la aproximativ douăzeci de centimetri, cu mâinile în spatele gâtului. Urmăriți videoclipul pentru a vă efectua cel mai bine greșelile:
- Rămâneți pe covor cu fața în sus și cu genunchii îndoiți. Așezați glezna dreaptă pe genunchiul stâng și apucați partea din spate a coapsei stângi cu mâinile, trăgând-o spre voi până când este ridicată. Țineți poziția până când simțiți că mușchii se întind, apoi repetați de cealaltă parte.
