Postul intermitent: exemplu de dietă on-off pentru a slăbi rapid
Postul intermitent este o dietă bazată pe alternarea meselor obișnuite și a momentelor de post real. Acest tip de dietă on-off vă permite să decideți, în funcție de diferite scheme, cum să setați alternanța menționată mai sus a meselor normale și perioadele de pauză de la food., o practică, aceasta din urmă, care ar garanta o influență pozitivă asupra echilibrului caloric și a metabolismului hormonal, promovând pierderea rapidă în greutate și îmbunătățind sănătatea cardiovasculară și sistemul imunitar în general. Există cinci exemple principale de dietă intermitentă de post dintre care să alegeți , în care, în esență, intervalele de timp dintre momentele de post și mesele normale variază.
În general, în exemplele dietelor de post intermitente, este prevăzută o împărțire a zilei în două momente: o fază de post - numită rapid - care durează câteva ore (de la 12 la 19-20 de ore) în care nu va fi introdus niciun aliment, cu excepția apă, cafea amară, ceai și băuturi fără zahăr și o altă parte - numită hrănită - unde puteți mânca regulat.
Postul intermitent: cele 5 exemple de diete bazate pe post
Există 5 exemple principale de diete bazate pe postul intermitent. Iată-le mai jos:
- Posturi intermitente sau posturi intermitente: conceput de antrenorul de sport Martin Berkhan, această metodă se bazează pe schema 16/8, adică prevede împărțirea zilei în două părți, 8 ore în care două sau trei mese pot fi consumat și 16 ore de post complet
- Eat Stop Eat: metoda concepută de nutriționistul american Brad Pilon, constă în postirea de 24 de ore timp de una sau două zile pe săptămână. În realitate, însă, în zilele libere, una sau două în funcție de nevoi, este permisă o dietă normocalorică.
- Dieta războinicului: această metodă, concepută de Ori Hofmekler, implică o fază alimentată de 4 ore - distribuită între o cină, în care poți mânca totul, fără nicio restricție a caloriilor sau a aportului de macronutrienți și a gustărilor pe bază de legume bogate în fibre și fructe uscate.
- Dieta rapidă sau postul în fiecare zi: se bazează pe schema 5: 2, adică oferă posibilitatea de a mânca regulat timp de 5 zile pe săptămână și de a efectua o restricție calorică puternică în celelalte două zile. De fapt, în zilele libere, nu există un post real, dar este permisă maxim 500 de calorii pentru femei, 600 pentru bărbați. Meniul tipic de două zile cu restricții calorice ar trebui să se concentreze pe un mic dejun consistent - cum ar fi ouă amestecate, șuncă și ceai negru - și o cină ușoară cu pește la grătar sau pui și legume. Prânzul ar fi astfel omis, în timp ce apa și ceaiurile din plante sunt permise pe tot parcursul zilei.
- Post întreaga zi: este un Eat Stop Eat cu una sau două zile de post complet, spre deosebire de dieta concepută de Pilon, care în zilele libere a inclus una normocalorică. Vestea bună este că în celelalte 5/6 zile puteți mânca ad libitum.
Vezi si
Știi că cafeaua verde este un mare ajutor în slăbit?
Evitați cafeaua clasică, laptele sau băuturile gazoase, pariați totul pe cafeaua verde, un adevărat aliment care arde grăsimile capabil să accelereze procesul de slăbire.
Avantajele postului intermitent
Așa cum am spus, beneficiile acestei diete de post intermitent nu se referă doar la accelerarea metabolismului și pierderea în greutate, ci și la o rezistență mai mare la boli. De fapt, postul intermitent înseamnă că organismul nu folosește zaharuri ca înainte. sursă de energie, dar grăsimi, favorizând o scădere semnificativă a insulinei, responsabilă de boli, boli cardiovasculare și cancer, în primul rând.
În plus, postul intermitent promovează producția de hormon de creștere, încetinind astfel procesul de îmbătrânire, reglează intestinul, promovează scăderea nivelului trigliceridelor și facilitează pierderea în greutate fără efectul yo-yo.
Din păcate, există și posibile efecte secundare, în special în faza inițială, cum ar fi tulburările de somn, anxietatea și iritabilitatea, deshidratarea și somnolența în timpul zilei.
Postul intermitent: ce să mănânci?
Dar ce să mănânci în fazele hrănite ale diferitelor diete ale postului intermitent?
Să luăm în considerare ca prim exemplu cel mai frecvent tip de post intermitent - slăbiciuni - care concentrează faza alimentată în 8 ore, urmată de un post de 16 ore. Iată un meniu de tip recomandat:
Mic dejun
ceai verde, cafea amară sau ceai de plante fără zahăr, apă după bunul plac. (Această fază este încă în post, având în vedere că aceste băuturi pot fi consumate în siguranță chiar și în timpul orelor de post)
Masa de pranz (de la 12 încoace)
paste cu pesto, legume amestecate cu o lingură de ulei, un fruct. (De aici începe faza hrănită, în care puteți mânca mesele pentru următoarele 8 ore)
Gustare (de la 16:00)
fructe uscate 15 g, un fruct, 50 g orez sau prăjituri de porumb
Masa de seara (7 seara)
cod la cuptor, pâine de secară, legume amestecate condimentate cu o lingură de ulei, un pahar (125 ml) de vin. (Nu uitați să opriți faza hrănită, după 8 ore de la începutul primei mese, micul dejun exclus).
Acest tip de meniu poate fi urmărit și pentru hrana de 4 ore din dieta Warrior, la care se adaugă posibilitatea gustărilor pe bază de legume bogate în fibre și fructe uscate, și pentru cele două zile cu conținut scăzut de calorii ale dietei Eat Stop. Mâncați, totuși, încercând să limitați dozele, deoarece acestea sunt zile de reducere și semi-post, urmate de 5-6 zile în care puteți mânca liber.
Pentru dieta de zi întreagă, nu este nevoie de nicio indicație, deoarece, spre deosebire de cele anterioare, unde postul este parțial sau retrogradat în anumite momente ale zilei, există două zile de post absolut pe săptămână, în care este permisă băutura. numai apă, ceai și băuturi neîndulcite, dar pentru celelalte 5 zile nu există nicio restricție.
Dieta rapidă: ce să mănânce în dieta schemei 5: 2
În ceea ce privește dieta rapidă sau dieta alternativă de zi, bazată pe schema 5: 2 - adică 5 zile la capacitate maximă și 2 zile cu restricție de calorii - meniul tipic pentru cele două zile libere, asigură un echilibru împărțit între o abundentă " micul dejun și o cină ușoară care favorizează alimentele proteice.
Mic dejun
Ouă amestecate, o felie subțire de șuncă și ceai negru
Masa de seara
Pește, pui și legume, toate preferabil la grătar
Apă neîndulcită, ceaiuri din plante sau ceai verde sau negru după bunul plac
Postul intermitent: când să-l eviți?
Deși nu este o dietă atât de drastică, postul intermitent nu este potrivit pentru toată lumea. De fapt, nu este recomandat persoanelor care suferă de diabet, hipoglicemie și dezechilibru de cortizol. Este, de asemenea, cel mai bine evitat dacă sunteți predispus la oboseală cronică sau sunteți gravidă sau alăptați.
Pentru informații mai utile despre postul intermitent, puteți vizita site-ul web Science Translational Medicine.
