Grăsimile bune și rele
Rolul lor
Consumul de lipide (acesta este numele științific al grăsimilor), indiferent de natura lor, este esențial pentru organism din mai multe motive:
- formează membrane celulare
Vezi si
- fac parte din compoziția țesuturilor, în special cele ale creierului
- permit crearea de hormoni și alte substanțe chimice
- stau la baza sintezei sărurilor biliare care intervin în procesul de digestie
- transportă câteva vitamine în organism: A, D, E și K.
Acizi grași și sănătate
Lipidele sunt formate din elemente mici numite acizi grași. Există diferite familii, cu caracteristici diferite, în funcție de formula lor chimică:
- acizii grași saturați se caracterizează prin rezistența la alterare care caracterizează grăsimile în contact cu aerul sau lumina și sunt în general solide la temperatura camerei. Denumite „grăsimi rele”, acestea au dezavantajul creșterii sintezei colesterolului și promovării problemelor cardiovasculare, în special în cazul predispoziției ereditare, sau datorită diabetului, fumatului sau stresului.
- Acizii grași nesaturați, numiți „grăsimi bune”, sunt împărțiți în două categorii. Monosaturatele protejează arterele deoarece cauzează o scădere a colesterolului rău. Grăsimile polinesaturate protejează, de asemenea, din punct de vedere cardiovascular. Tocmai dintre aceștia din urmă găsim faimoșii acizi grași esențiali, adică aceia pe care corpul nostru nu îi poate produce, dar care sunt esențiali pentru funcționarea sa: Omega3 (care subțiază sângele, îmbunătățește starea de spirit, conservarea țesuturilor pielii ... ) și Omega 6 (care scad colesterolul rău, ajută la structurarea celulelor ...).
- Uneori se poate întâmpla ca acizii grași polinesaturați să fie, din păcate, transformați de industria agroalimentară în acizi grași „trans” (hidrogenați), acuzați de creșterea colesterolului rău și de promovarea apariției anumitor tipuri de cancer.
Unde să le găsim
Nici un aliment nu conține un singur tip de acid gras, dar este întotdeauna un amestec de proporții variabile. Cu toate acestea, anumiți acizi grași se găsesc în cantități mai mari în unele alimente:
Tipul de acid gras
Alimente
Acizi grași saturați
lapte (în special lapte integral), brânzeturi, smântână, unt, mezeluri, carne,
Acizi grași mononesaturați
măsline, rapiță, ulei de arahide, diverse uleiuri de semințe, ulei de fructe (migdale, fistic, alune, nuci)
Acizi grași polinesaturați din seria Omega 3
Pește gras (ton, macrou, sardină, hering ...), rapiță, soia, semințe de in, ulei de nucă
Acizi grași polinesaturați din seria Omega 6
Ouă, unt, produse lactate, fructe oleifere, rapiță, floarea soarelui, nucă, porumb, semințe de struguri, borrană, ulei de primăvară
Acizi grași „trans” (hidrogenați)
Biscuiți, dulciuri, pâine industrială care conține grăsimi, margarine și sosuri, creme de desert, înghețate industriale, chipsuri
Câteva recomandări
Indispensabile organismului, lipidele nu trebuie în niciun caz eliminate din alimente, chiar și atunci când intenționați să slăbiți. Conform cifrelor oficiale, acestea trebuie să reprezinte între 30 și 35% din aportul zilnic de energie (proteine 10-15%, carbohidrați 50-55%). În ciuda acestui fapt, pentru a-și păstra sănătatea, în special din punct de vedere cardiovascular, este important să se varieze aportul de acizi grași, respectând aceste proporții: 25% acizi grași saturați, 50% acizi mononesaturați, 25% acizi grași polinesaturați .
Practic:
- Este necesar să se limiteze consumul de produse lactate grase, ouă, carne și mezeluri și să se evite absolut produsele grase procesate precum gustări, chipsuri, mese gata ...
- În schimb, trebuie să încurajăm consumul de pește gras (cel puțin o dată pe săptămână) și ulei de măsline sau rapiță (aproximativ două linguri pe zi pentru gătit sau condiment).
- În ceea ce privește untul, sunt suficiente 10 grame pe zi, de preferință crude, de exemplu întinse pe pâine sau topite pe legume fierte.
