Dieta cu indice glicemic scăzut: dieta ideală pentru pierderea în greutate, cu un exemplu de meniu săptămânal
Dieta cu indice glicemic scăzut este ideală pentru cei care doresc să slăbească fără să calculeze caloriile, fără să le fie foame, prin urmare, fără să se deprime! Dar, mai presus de toate, fără a recâștiga kilogramele pierdute imediat ce opriți dieta.
Este visul oricărei femei, deși dieta ne face pe toți foarte asemănători ...
Principiul dietei cu indice glicemic scăzut este după cum urmează: hrănește-te până la sațietate, dar într-un mod inteligent, distingând alimentele care vor fi arse de organism de cele care se vor acumula direct pe șolduri. Și ghici ce? Sunt permise multe alimente gustoase, cum ar fi brânza și ciocolata.
Beneficii: nu te privezi de nimic, slăbești într-un mod durabil și, mai presus de toate, în locurile potrivite. Caderea soldurilor si a burtii, nu a sanilor! Gata să descoperi toate secretele acestei diete și un exemplu de meniu săptămânal de urmat? Să începem.
Vezi si
Dieta cu indice glicemic scăzut: pentru a pierde în greutate datorită IG
Pentru a înțelege dieta cu indice glicemic scăzut, trebuie mai întâi să scăpați de o serie de clișee: nu, ele nu există „zaharuri rele” (cele de bomboane, băuturi răcoritoare ...) e "zaharuri bune" (cele de pâine, paste, orez, cereale ...). Și nu este adevărat că primele te îngrașă în mod sistematic și nici că acestea din urmă sunt în mod sistematic bune pentru sănătatea ta.
Ceea ce contează este indicele glicemic („IG) al unui aliment, adică viteza cu care acesta este asimilat de corp.
Glucoza (zahărul) are cel mai mare indice glicemic: 100. Cu cât un aliment are un indice apropiat de 100, cu atât corpul tinde să-l transforme în grăsime. Din contră, cu cât indicele său este mai aproape de 0, mai mult corpul îl arde, favorizând pierderea în greutate.
Descoperirea IG-urilor principalelor alimente care conțin zahăr vă ajută să înțelegeți care dintre ele pot fi consumate în timpul dietei și care nu.
Alimente recomandate și interzise din dieta cu indice glicemic scăzut
Pentru a vă ghida cu privire la ce alimente să preferați și pe care să le evitați în funcție de dieta cu indice glicemic scăzut, iată un clasament al principalelor alimente pe baza IG-ului lor.
Dintre cei cu un IG scăzut (mai mic de 55), care poate fi, prin urmare, consumat în mod regulat, găsim: paste (nu integrale) al dente; mere și suc de mere, pere, linte, suc de portocale și portocale, struguri, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fasole cannellini, ciocolată neagră, fructe de pădure, morcov crud, sorbet.
Dintre cei cu un IG mediu (55-70), care trebuie luat moderat: orez basmati, banane, fulgi de ovăz, băuturi răcoritoare carbogazoase, porumb, fasole borlotti conservată, ananas, mazăre, pizza, gem, muesli, griș (cuscus) , pâine integrală.
Dintre cei cu un IG ridicat (mai mare de 70), al cărui consum trebuie limitat cât mai mult posibil: pâine (albă), cartofi aburi, fulgi de porumb (de asemenea, ușori), cartofi prăjiți, piure de cartofi, orez alb, morcovi fierți, glucoză , biscuiți, cornuri, produse de patiserie, mămăligă.
Vezi și: Alimente cu indice glicemic scăzut pentru a slăbi fără sacrificii
5 reguli pentru slăbit cu o dietă slab glicemică
Pentru a slăbi rapid în urma unei diete glicemice scăzute, urmați aceste 5 reguli:
- Concentrați-vă pe carbohidrații potriviți: nu se vorbește despre eliminarea totală a alimentelor zaharoase sau cu amidon: puteți mânca toate acele alimente care au un IG scăzut, în special fructe și legume ... cu excepția morcovului gătit! Pe de altă parte, nu gătiți prea mult pastele, deoarece gătitul mărește IG. Redescoperiți aroma lintelor și a altor leguminoase. Vă vor hrăni și vă vor ajuta să slăbiți!
- Insistați pe proteine: la micul dejun sau la cină, mâncați carne, pește, ouă sau chiar brânză, atâta timp cât nu o mâncați cu pâine: limitați mai bine carbohidrații. Însoțiți alimentele cu conținut scăzut de IG cu niște grăsimi. Dacă aveți nevoie de o gustare, sunt permise două gustări în timpul zilei, în jurul orei 11:00 și 17:00 sub formă de nuci (nuci, alune, migdale ...)
- Înlocuiți grăsimile animale cu grăsimi vegetale: este mai bine pentru sănătate. Preferați peștele decât carnea și, în orice caz, părțile mai slabe. Stropiți cu ulei de canola sau nucă și gătiți cu ulei de măsline. Alimente perfecte care conțin proteine vegetale:
Vezi și: Proteine vegetale: lista celor mai bogate legume proteice
- Limitați alimentele modificate: rafinat, modificat de grăsimi și zaharuri adăugate, indicele lor glicemic crește! De exemplu, în timp ce IG al orezului basmati este de 50, cel al orezului alb cu gătit rapid este ... 85! Hrănit în cel mai natural mod posibil.
- mutare: a face activitate fizică regulată, nu numai că arde grăsimile în momentul efortului, dar îți crește și metabolismul de bază, primul loc pentru cheltuirea energiei. Combină dieta ta cu activitate fizică regulată (cel puțin 30 de minute pe zi).
Dieta cu indice glicemic scăzut: exemplu de meniu săptămânal
4 micuri dejun la alegere:
- Numai fructe: numai fructe, presărate cu lămâie și presărate cu frunze de mentă sau balsam de lămâie, sau felii de ghimbir.
- Proteină: 2 fructe coapte de sezon, 100 g de tofu, 1 pahar de lapte de migdale, 2 sau 3 caise uscate (opțional), 1 băutură fierbinte.
- Complet: 1 sau 2 fructe, 1 ou fiert moale, iaurt, 2 felii de pâine integrală (sau integrală organică) cu un buton de unt sau margarină nehidrogenată, piure de fructe, 1 băutură fierbinte.
- Elaborat: 3 - 4 dane de fulgi de ovăz + lapte de migdale, 3 linguri. de iaurt, 1 fruct tocat, stafide, migdale, o băutură fierbinte.
Luni:
Masa de pranz - Salată de legume de sezon (roșii, castraveți, salată, rachetă, avocado, măsline, fasole verde, ridichi ...), sos (1 linguriță de ulei de măsline + 1 linguriță de ulei de rapiță, + 1 linguriță. Linguriță de muștar + 1 linguriță de suc de lămâie + sare, piper, condimente)
- File de pește aburit
- Millefeuille de vinete și roșii, coapte la cuptor cu un pahar de bulion de legume + serpillo
- Cremă de iaurt și prune
Masa de seara - Salată de linte și legume proaspete
- Omletă cu ierburi
Marţi:
Masa de pranz - Legume de primăvară prăjite
- dovlecel umplut cu tofu și filadelfia proaspătă (pentru 4: 2 dovlecei, 100 g tofu, 100 g filadelfia, condimente, măsline negre, 2 linguri. De ulei de măsline)
- O cană de quinoa albă și roșie, cremă de dovlecei cu fenicul
Masa de seara - Salată
- Gaspacho
- Sunca cruda (Parma, San Daniele ...)
- spanac cu ciuperci
Miercuri:
Masa de pranz - supă de dovlecei de coriandru (pentru 4: 2 dovlecei, 3 roșii, 2 căței de usturoi, 2 ceapă, curry, o mână de orez bazmati, coriandru proaspăt)
- Ratatouille cu fructe uscate (migdale, nuci, alune ...)
- Pâine prăjită de grâu integral cu brânză de capră
- ceai de plante din busuioc
Masa de seara - Salata de castraveti
- Carpaccio de somon
- Mazăre
Joi:
Masa de pranz - Sardine umplute cu ierburi și chimen (cu un strop de ulei de măsline)
- Fenicul sotat
- Prăjituri cu caise (pentru 2: 250 ml de smântână, 1 linguriță. De pulpă de caise, 1 linguriță. De alune mărunțite, 1 g de agar-agar, toate amestecate și fierte timp de 20 de minute de când începe să tremure)
Masa de seara - Pepene
- Salată de orez bazmati de șofran cu legume crude de sezon, măsline și un ou fiert
Vineri:
Masa de pranz - Supă de quinoa cu usturoi și lapte de migdale (pentru 6: 3 căței de usturoi, 4 linguri. De ulei de măsline, ½ l de apă, ½ l de lapte de migdale, sare, piper, 82 g semințe de quinoa, praf de nucșoară, toate rămase pentru a găti timp de 20 de minute și apoi pureat)
- Piure de legume de iarnă și linte cu ierburi (pentru 6: 1 morcov, 1 caspo de broccoli, 2 praz, ¼ varză, 2 cepe, 2 căței de usturoi, tocat tocat și combinat cu o cană de linte verde gătită, condimente, sare și piper. Aburiți și apoi sotati într-o tigaie cu 2 linguri de ulei de măsline)
- Salată verde și brânză
- Un măr copt cu scorțișoară neindulcit
Masa de seara - Varză
- Dovleac umplut, pui tăiat cubulețe și nuci de pin
Sâmbătă:
Masa de pranz - Supă de mazăre (pentru 3-4 persoane: 1 l apă, 100 g mazăre, 3 căței de usturoi, 6 ciuperci, 1 ceapă, sare și piper)
- Salată mixtă de legume crude de sezon condimentate
- Alăturat cu ciuperci și parmezan
Masa de seara - Salată verde
- Curry frisă de pui
- Legume de sezon aburite
Duminică:
Masa de pranz - Supă de morcov, praz și țelină
- Saltea la grătar
- Praz sotat
- Mar copt și migdale tocate
Masa de seara - Salată de valeriană și busuioc
- Pasta al dente
- sos de ciuperci și tofu
- Feta
