Alergare și dureri de spate: 3 reguli pentru a o evita și 1 remediu pentru a o combate
Alerg de multă vreme și când această disciplină devine pasiunea ta principală, trebuie să ții cont de unele leziuni, dar numai dacă nu iei măsurile de precauție necesare. Uneori, totuși, un remediu vine după ce problema a apărut și poate te-a ținut inactiv de luni de zile.
Îmi amintesc lunile care au dus la Maratonul din New York: am alergat mult și am făcut-o de cel puțin cinci ori pe săptămână, mă aruncasem complet în această misiune și m-am gândit că, antrenându-mă mult, mi-aș fi atins obiectivul într-un excelent cale. Îmi pierdusem din vedere restul și integrarea antrenamentelor cu alte activități care îmi întăreau mușchii. Așadar, la câteva săptămâni după ziua cea mare, m-am trezit că mă confrunt cu inflamații la nivelul tibiei și cu o durere de spate foarte rea în zona lombară și dorsală. Am încercat să mă odihnesc puțin, chiar dacă era prea târziu, dar puțin inconștient, nu am renunțat la cursă. Așadar, pe 2 noiembrie 2014 eram în Staten Island, la începutul râvnitului Maraton New York, cu inima în gură și multe gânduri despre starea mea de sănătate. Aș fi reușit? Mi-ar fi ținut tibiile și spatele toate aceste mile? Răspunsul este da, au susținut, dar pentru că capul meu m-a forțat să ajung până la capăt, să-mi termin afacerea. Rezultatul? Una dintre cele mai bune experiențe din viața mea, dar o durere de spate pe care am dus-o de luni de zile. Nu mai puteam alerga, eram complet blocat, trecusem linia cu maratonul. Gândul de a ieși și de a alerga m-a speriat. După mai multe încercări și după ce am încercat diverse remedii, cele propuse de toată lumea, un prieten îmi recomandă să încerc termoterapia. O folosește de ceva timp, deoarece suferă de dureri de spate datorate, dimpotrivă, stilului său de viață sedentar și a trebuit să stea 8 ore pe zi în fața computerului, în plus, fără să se miște în zilele libere.
Există diferite forme de termoterapie: de la saună la tamponul obișnuit de încălzire, la pernele de sare sau pietre de cireș care urmează să fie încălzite, la masaje cu pietre fierbinți, la benzi sau patch-uri de autoîncălzire. M-am hotărât să cumpăr trupele care se încălzesc și nu aș fi putut face mai bine. Am selectat, dintre toate cele disponibile, benzile speciale pentru durerile de spate. Abia așteptam să le încerc! Împachetările au fost ușor de îmbrăcat și au eliberat căldură care mi-a relaxat mușchii, reducând tensiunea. Au fost de mare ajutor în lupta împotriva durerilor mele. Lucrează folosind căldură și fără a recurge la droguri. Le-am purtat peste câteva zile și, după primele ore de utilizare, am experimentat o senzație minunată: tensiunea musculară scăzuse semnificativ și căldura degajată mi-a permis să-mi înfrunt zilele în liniște. Și ameliorarea durerii a continuat chiar și după ce au fost îndepărtate.
După doar câteva zile, am început să văd primele beneficii, iar după o săptămână am început să alerg din nou. Încă mai am ceva durere din când în când, dar acum știu că, folosind una dintre aceste benzi, o pot calma și doar reduce, nu opri complet, activitatea de alergare timp de câteva săptămâni.
Vă recomand acest remediu și între timp aș dori să vă ofer câteva sfaturi pentru a încerca să evitați durerile de spate enervante. Dar să începem cu modul în care alergarea afectează durerile de spate, dacă aceasta o înrăutățește sau o ajută să se îmbunătățească. Durerea este adesea cauzată de inflamația legată de nervii care coordonează mușchii. Deci, în general, alergarea este contraindicată atunci când apare durerea acută și se recomandă mersul pe jos. Când vine vorba de dureri de spate cronice și, prin urmare, continue, ceea ce trebuie să faceți este să vă ascultați corpul. Ar trebui să mergeți la un expert și să încercați să remediați situația, dar dacă aceasta nu se îmbunătățește, atunci alergarea nu este cu siguranță recomandată.
Ce trebuie clarificat este că alergatul nu este periculos pentru spate, nu este recomandat decât în caz de durere severă. Efortul trebuie să fie proporțional cu situația dvs., așa că evitați distanțele lungi sau antrenamentele specifice de înaltă intensitate.
Din experiența mea, există trei moduri de a preveni durerile de spate:
- Alegeți încălțăminte potrivită: pantoful absoarbe o parte din energia dezvoltată de contactul piciorului pe drum, evitând riscul de a stresa prea mult articulațiile. Pentru a-l găsi pe cel potrivit pentru fiecare dintre noi, trebuie evaluate mai multe variabile, cum ar fi suportul, ritmul și viteza. Mizați-vă pe un expert care va analiza caracteristicile piciorului și sprijinului
- Întărirea musculară: mulți alergători își dedică tot timpul antrenamentului specific de alergare, lăsând în afara restului. Alergarea excesivă poate arde o parte din masa musculară și acest lucru are ca rezultat o lipsă de sprijin muscular în actul de alergare, sprijin pe tendoane și articulații care provoacă leziuni. Întărirea musculară, cu sau fără greutăți, este esențială în alergare și ajută la o mai mare forță la nivelul picioarelor și al întregului corp: alergi mai bine, mai repede și mai mult dacă mușchii sunt puternici și antrenați, precum și prevenirea leziunilor și a durerilor post- a face exerciții fizice. Prin creșterea masei musculare puteți preveni rănile în timpul alergării. Prin excluderea unei probleme grave a priori, întărirea structurii musculare poate fi un remediu pentru durerile de spate și poate ajuta, de asemenea, la menținerea posturii corecte. Punctul de sprijin al cursei este dat de centrul de greutate și, prin urmare, de abs. De fapt, în timpul alergării, acestea promovează o bună stabilitate, un control mai ridicat al posturii, o reacție mai mare pentru antrenamentele scurte și intense, permițându-vă să alergați mai greu. Pentru aceasta, ei ar trebui să fie instruiți cu exerciții de întărire. În acest fel, durerile de spate sunt considerabil reduse. Pentru a evita rănile, este bine să finalizați antrenamentele de alergare cu cele de tonifiere și de întărire a mușchilor care sunt protagoniștii alergării. Acest lucru evită supraîncărcarea articulațiilor. Nu abandonați complet întărirea, care se poate face atât în corpul liber, atât cu supraîncărcări funcționale în sala de sport, cât și prin urcări.
- Stretching după antrenament: este folosit pentru relaxarea mușchilor afectați de mișcare. Întinderea ajută la întindere, dezvoltând flexibilitate și crescând mobilitatea articulațiilor.
