Mentinandu-te in forma? Ușor, cu exercițiile de făcut acasă!
Scuza pentru mulți dintre noi este că nu avem timp să mergem la sală. Dar vara a venit și dorința de a îmbunătăți figura crește, având în vedere exercițiile fatidice pe care este mai bine să le efectuăm, totuși? Măsurile simple și ușoare sunt suficiente pentru a putea adopta un stil de viață care include antrenament fizic regulat. Nu veți avea nevoie de instrumente specifice sau de antrenament atletic optim. Vă sfătuim să pregătiți o listă de redare personalizată, care vă poate oferi energia și încărcarea potrivite în timp ce efectuați exercițiile.
Este întotdeauna bine să începeți cu o fază de încălzire pentru a aduce bătăile inimii să crească pentru a avea o condiționare cardio-respiratorie și musculară: alergarea pe loc de la 3 "la 5"; săriți pentru a pune mușchii picioarelor în mișcare, aducând genunchii în sus către piept unul câte unul; sări de coardă, 3 seturi de 1 ". Este posibil să te antrenezi cu succes chiar și fără a părăsi pereții casei, pentru a interzice lenea.
Iată ce exerciții nu ar trebui să lipsească cu siguranță din rutina zilnică:
1. Lunges frontale
Acest exercițiu este ideal pentru tonifierea feselor în partea inferioară și exterioară.
În poziție în picioare, lățimea picioarelor șoldului, faceți un pas înainte, scufundați, îndoind simultan picioarele, expirați și ridicați-vă înapoi în poziția inițială. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Efectuați 4 seturi de 10-12 repetări.
2. Ghemuit
Cel mai bun exercițiu pentru tonifierea picioarelor și subțierea coapselor.
Mișcarea este ușor de realizat, de multe ori se execută și în mod inconștient, de fiecare dată când te așezi și te ridici de pe un scaun. Poziționați-vă cu picioarele depărtate, mai mult de lățimea umerilor, deplasați bazinul ușor înapoi, punând tensiune pe mușchii femurali; îndoiți încet picioarele în jos cu fesele sub înălțimea genunchilor și ridicați-vă din nou.Efectuați 4 seturi de 10-12 repetări.
3. Abs
Crunch-ul este exercițiul perfect de făcut acasă.De fapt, abdominalele sunt exerciții ușor de realizat, dar și eficiente: culcați-vă la pământ cu picioarele îndoite astfel încât să formeze un unghi de aproximativ 45 °, ridicați trunchiul aproximativ 15 -20 cm de sol. Mâinile sunt în spatele gâtului. Este important să aveți grijă să nu lucrați prea mult cu gâtul, încercând să ridicați capul și umerii în același timp. Faceți 8 seturi de 5 repetări, apoi creșteți cu 2/3 seturi pe săptămână.
Și dacă doriți să vă răsfățați cu câteva exerciții mai extenuante, dar excelente pentru obținerea abdomenului sculptat, încercați alpinistul. Sprijiniți-vă pe brațe și picioare întinse, dar ridicate de la sol, cu stomacul întors în jos și aduceți un picior în piept, ca și cum ați face un pas în sus pe munte și lăsați-l să ajungă cu celălalt picior. Pentru a urma mișcarea opusă: extindeți un picior din spate și lăsați-l să se alăture celuilalt. Procedați timp de cel puțin 30 de secunde pentru a crește apoi în timp.
4. Flotări pe brațe
Pentru a întări brațele și abdomenul și mușchii lombari pentru a evita arcuirea spatelui, mențineți capul, gâtul, trunchiul și fesele în linie și îndoiți brațele ca și cum ați atinge pieptul la sol și reveniți la poziția de plecare. Efectuați 4 seturi de 10-12 repetări.
5. Întinderea
La sfârșitul sesiunii de antrenament, va fi indicat să dedicați 10-15 minute întinderii mușchilor stresați.
Această practică va evita contracturile enervante și vă va permite să aveți o mai mare flexibilitate pentru a efectua din nou exercițiile. Poziția trebuie menținută timp de cel puțin 20-25 de secunde, iar apoi reveniți încet la poziția inițială, având grijă să nu arătați sau să forțați articulațiile. Ia un indiciu de aici
