Alimente cu Omega 3: Alimente bogate în acești acizi grași benefici
Nutriția nu este doar o sursă de hrană, dar, dacă este corectă și controlată, este primul aliat al sănătății și bunăstării noastre fizice și mentale. De fapt, există alimente care conțin proprietăți esențiale pentru organism și care ne aduc multe beneficii. Astăzi vom descoperi în detaliu substanțele nutritive importante: Omega 3. Acești acizi grași sunt conținuți în diverse alimente de origine animală și vegetală, inclusiv în majoritatea semințelor oleaginoase, precum cele din in sau cânepă:
Ce sunt Omega 3
Omega 3 sunt acizi grași polinesaturați, numiți „esențiali”, deoarece corpul nostru nu le poate produce în mod independent sau le poate sintetiza. Le introducem prin alimente și, în caz de doze prea mici, vă recomandăm suplimente pe bază, exact, doar de Omega 3. De fapt, trebuie să aveți grijă să luați o cantitate suficientă din acești acizi grași în fiecare zi pentru a vă bucura de numeroasele beneficii ele ne aduc sănătatea. În acest sens, potrivit experților Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, cantitatea zilnică recomandată de acizi grași Omega 3, exprimată în EPA și DHA, este egală cu 250 mg pe zi.
Vezi si
Beneficiile Omega 3
De ce este atât de important să luați cantitatea corectă de Omega 3 pe zi? Răspunsul este simplu: acești acizi grași polinesaturați au multe proprietăți benefice, de la cele antiinflamatoare la virtuțile aliate ale sistemului nervos și ale tensiunii arteriale. Să vedem principalele lor beneficii în detaliu.
- Ei luptă cu colesterolul rău în favoarea colesterolului bun
Chiar și în cazurile de supraponderalitate și obezitate, Omega 3 este deosebit de util în combaterea temutului LDL sau colesterolului rău, în avantajul HDL, care este cel bun. Toate acestea datorită a trei acizi. Este acidul alfa. Linolenic, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). În plus, Omega 3 ajută la scăderea nivelului de trigliceride din sânge și protejează împotriva bolilor cardiovasculare.
- Promovează abilitățile cognitive
Mai multe studii au arătat că acești acizi grași esențiali sunt aliați autentici pentru dezvoltarea cognitivă a copiilor și pentru prevenirea sau încetinirea deficitelor neurologice la vârstnici. În general, îmbunătățesc memoria, reflexele și capacitatea de învățare. În plus, pot fi utile în menținerea riscului de depresie sau a diferitelor tulburări mentale, cum ar fi schizofrenia.
- Au proprietăți antioxidante
Un alt beneficiu care nu trebuie trecut cu vederea se referă nu atât la sănătatea internă a organismului nostru, cât și la cel extern, care se încadrează în domeniul frumuseții. De fapt, Omega 3 sunt bogate în antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi care provoacă îmbătrânirea celulelor corpului. Prin contracararea acestora, previn sau întârzie apariția ridurilor, căderea părului și vă ajută să vă mențineți tineri.
Alimente bogate în Omega 3
Am spus că Omega 3 nu este produs direct de corpul nostru și că, prin urmare, trebuie să fie luate prin alimentele potrivite ca parte a unei „diete corecte, cu excepția cazului în care apelăm la utilizarea suplimentelor speciale. Există alimente cunoscute. conținutul ridicat de acești acizi grași, printre care se remarcă cu siguranță unele tipuri de pești. Cu toate acestea, somonul, macrouul și uleiul din ficat de cod nu sunt singurele soluții. De fapt, există alimente care nu sunt de origine animală și care sunt incluse în perfecțiune într-o dietă vegetariană sau vegană.
Să aflăm în mod specific ce alimente sunt bogate în Omega 3.
1. Nuci
Perfecte pentru orice dietă, atât timp cât în cantități moderate, nucile sunt printre alimentele cele mai bogate în Omega 3. Miezul lor conține o „doză mare de acid alfa linolenic care promovează sănătatea creierului și a tuturor facultăților mentale și cognitive. este recomandabil să luați 6 nuci în fiecare zi pentru a vă bucura pe deplin de beneficiile lor, care afectează și bunăstarea sistemului cardiovascular. Pot fi consumate „au naturel”, ca gustare la mijlocul dimineții sau după-amiaza, sau integrate în diverse rețete sau mic dejun.
Trebuie spus că, în general, toate fructele uscate au un nivel bun de Omega 3. De exemplu, pe lângă nuci, se remarcă migdalele și alunele.
2. Somon
Cei care urmează o dietă omnivoră știu cu siguranță că somonul este recunoscut de ani de zile pentru carnea sa grasă cu un conținut ridicat de Omega 3. În special, acest pește are o cantitate semnificativă de acid docosahexaenoic, egală cu 1,4 g la 100 de grame de produs. . În plus, este bogat în vitamine, în special vitamina D și B12.
Mulți apreciază somonul pentru gustul său sărat și inconfundabil, care se potrivește bine cu multe rețete. Poate fi savurat singur ca fel principal, poate la grătar sau la abur, sau combinat cu paste în feluri de mâncare delicioase și originale.
3. Semințe de in
Revenind la sursele vegetale, semințele și uleiul de in sunt produsele care au cea mai mare cantitate de acești acizi grași. În acest sens, cercetările au arătat că într-o lingură de ulei de in sunt 6, 6 grame de Omega 3, în timp ce 30 de grame de semințele măcinate oferă aproximativ 3,2. Cu toate acestea, acest aliment este destul de delicat și, prin urmare, trebuie consumat într-un timp scurt, altfel se oxidează. În ceea ce privește uleiul, acesta nu poate fi expus direct la lumină sau la o sursă de căldură și nu este folosit pentru gătit. Este ales pentru a condimenta unele feluri de mâncare crude sau sub formă de supliment alimentar. Semințele de in, pe de altă parte, sunt consumate. măcinat și adăugat la numeroase rețete, de la iaurtul de dimineață până la amestecul de pâine, chifle și prăjituri.
După cum am menționat la început, majoritatea semințelor uleioase conțin Omega 3. După cele de in, găsim semințe de chia, cânepă, floarea soarelui și dovleac.
4. Macrou
Somonul nu este singurul pește gras care favorizează aportul de Omega 3. Un alt soi valabil la fel este macroul.De obicei, ca parte a unei diete de slăbit, macroul este preferat deoarece are mai puține calorii decât macroul. De asemenea, are un conținut ridicat de proteine și este nutritiv excelent. De fapt, în 100 de grame există 1,4 de acid docosahexaenoic și conține multe vitamine, precum vitamina D și B12. Macroul îl găsim în multe rețete, de la cele mai tradiționale la cele mai inovatoare și este deosebit de apreciat și pentru prețul său scăzut.
Somonul și macroul nu sunt singurele pești bogați în Omega 3. Nici codul nu trebuie uitat, mai ales sub formă de ulei de ficat, pește-spadă, sardine, ton și hamsii.
5. Alge
Datorită introducerii rețetelor orientale în dieta noastră, astăzi cunoaștem alimente foarte benefice, cum ar fi algele marine. Găsim pe piață diferite soiuri, de la wakame la spirulină și nori, dintre care unele sunt considerate alternative valide la carne.
După ulei și semințe de in și fructe uscate, algele sunt o sursă importantă de plante de Omega 3 și sunt deosebit de bune pentru inimă și artere. În funcție de tip, le putem consuma în salate sau le putem folosi ca ingredient principal în supe, aperitive și feluri principale.
Pe lângă faptul că ne aduce toate proprietățile benefice ale Omega 3, algele sunt, de asemenea, unul dintre alimentele detoxifiante prin excelență. Din acest motiv, se găsesc adesea amestecate și amestecate în smoothie-uri detoxifiante surprinzătoare.
6. Soia
De ceva timp, leguminoasele sunt cunoscute ca înlocuitori valizi ai cărnii, dar nu toate sunt utile dacă sunteți în căutarea unei surse vegetale de Omega 3. Fasolea, mazărea, linte și altele asemenea conțin puține și într-o cantitate decisiv scăzută. rată. Singurul aliment care face excepție este soia. Este bine de știut că forma recomandată pentru a obține o cantitate bună de acizi grași esențiali este cea a fasolei. Acest lucru se datorează faptului că derivații din soia, cum ar fi tofu, lapte și iaurt, au un procent Pentru a consuma soia există mai multe opțiuni: pot fi servite fierte, ca garnitură trasă într-o tigaie sau combinate cu salate gustoase.
7. Germeni de grâu
Nu toată lumea îl știe, dar germenul de grâu, numit și „mușchi”, este partea fundamentală a sămânței din care se naște și crește planta de grâu. Proprietățile sale nutriționale surprinzătoare au fost descoperite abia în ultimii ani și, pe lângă diferitele săruri minerale, s-a găsit o „concentrație ridicată de Omega 3. Acest aliment este bogat în special în acid alfa linolenic și acționează în favoarea atât sănătății inima aceea a bunăstării pielii și a părului.
Puteți găsi fulgi de germeni de grâu care pot fi adăugați la lapte și iaurt în timpul micului dejun. Alternativ, mulți îl folosesc ca ingredient în supe și bulioane, ca înlocuitor pentru pâine sau orez.