CEREALE INTEGRALE: CE SUNT ȘI DE CE SĂ LE CONSUMĂM ESTE BINE PENTRU NOI

Boabele întregi sunt semințele plantelor aparținând familiei de iarbă și, spre deosebire de cele rafinate, conțin toate părțile comestibile ale sămânței. Au, adică tărâțe, germeni și endosperm. Cele mai cunoscute sunt grâul, grâul și porumbul și au numeroase proprietăți benefice: din acest motiv sunt un aliment care nu trebuie să lipsească niciodată pe mesele noastre. Alte alimente esențiale? Află în videoclip!

Ce sunt cerealele integrale

Cerealele integrale sunt semințele plantelor care aparțin familiei Graminecee și au fost fundamentul nutriției umane de mii de ani. În ultima perioadă, a existat o conștientizare din ce în ce mai mare că preparatele pe bază de cereale integrale pot contribui semnificativ la îmbunătățirea sănătății noastre și a bunăstării corpului.

În general, aceste fasole au o culoare mai închisă, însă nu este întotdeauna sigur, de fapt, pentru a fi siguri că un produs este cu adevărat integral, este necesar să citiți eticheta. Aici trebuie raportate cuvintele „integral” sau „100% integral”. Nu trebuie neapărat să fie consumate sub formă de cereale, dimpotrivă. Acestea sunt adesea măcinate în făină și utilizate pentru a face pâine, fulgi de mic dejun (cum ar fi fulgi de ovăz), paste, biscuiți, prăjituri și alte produse de patiserie.
Cu toate acestea, pentru a fi definite ca „întregi”, alimentele care le conțin trebuie să aibă cel puțin 51%: altfel vor fi definite ca semi întregi.

Structura boabelor de cereale este formată din trei secțiuni diferite:

taratele exterioare. Este „învelișul” exterior și are o funcție de protecție. Este bogat în fibre, fier, cupru, zinc, magneziu, vitamina B, fitonutrienți și antioxidanți.
germenul intern, care conține micronutrienți precum vitaminele din grupa B, grupa E, antioxidanți, fitonutrienți și grăsimi nesaturate
"endospermul." Endospermul este partea cea mai interioară a cerealelor și conține în principal carbohidrați, amidon, vitamine și săruri minerale.

Spre deosebire de cerealele rafinate (sau albe), cerealele integrale păstrează toate aceste componente și, prin urmare, sunt mai bogate în nutrienți.

Toate beneficiile consumului de cereale integrale

Boabele integrale din boabe sunt o sursă prețioasă de fibre și micronutrienți: antioxidanți, vitamine, minerale, acizi grași polinesaturați, sunt toate substanțe prezente în pielea boabelor. Când straturile exterioare sunt îndepărtate, vorbim despre cerealele rafinate: sunt mai moi, mai viabile, dar și mult mai puțin hrănitoare. Iată toate proprietățile benefice conținute de cerealele necojite:

Micronutrienții ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar, previn stările inflamatorii și apariția radicalilor liberi.
Acestea conțin o mulțime de fibre, care favorizează regularitatea intestinală și previne bolile cardiovasculare și cancerul de colon.
Au un indice glicemic scăzut, prin urmare cresc senzația de sațietate și ajută să mănânce mai puțin: de aceea sunt perfecte pentru cei care iau o dietă.
S-a demonstrat că persoanele care mănâncă trei sau mai multe porții de alimente din cereale integrale pe zi au cu 30% mai puține șanse de a avea probleme cardiovasculare decât cele care nu o consumă.
Fibrele și unele substanțe conținute în cerealele integrale (cum ar fi beta-glucanul, alfa-tocotrienolul, arginina și lizina) contribuie la reducerea nivelului de colesterol din sânge.

Cele 9 boabe întregi + 3 pseudo boabe

Nutriționiștii împart cerealele în 9 cereale reale și 3 așa-numite pseudo cereale deoarece, deși nu aparțin acestei familii din punct de vedere botanic, au totuși un profil nutrițional complet. Cele integrale din toate punctele de vedere sunt:

Grâu (sau grâu)
Este considerată cereala prin excelență, deoarece este bogată în substanțe nutritive. Conține beta-caroten (precursorul vitaminei A) și utilă pentru protejarea noastră împotriva radicalilor liberi, precum și a vitaminelor E, B6 și B3. Distingem între grâul dur, care este măcinată și folosită pentru a produce, de exemplu, paste, cous cous și boulgur și fragede care pot fi consumate în boabe sau transformate în făină.

orez brun
Bogat în fibre și substanțe nutritive care ajută la menținerea florei intestinale în echilibru, orezul brun conține și săruri minerale prețioase precum fosfor, magneziu, potasiu și siliciu și unele vitamine B. Aceste substanțe sunt esențiale pentru buna funcționare a metabolismului celular.

Ovăz
Ovăzul este cea mai bogată cereală în nutrienți, chiar dacă nu este foarte prezentă pe mesele noastre, este bogată în fibre care ajută la evacuarea și menținerea sănătoase a mucoaselor intestinale. Poate fi consumat în fasole pentru a fi aburit sau sub formă de fulgi: pot fi adăugați la iaurt sau lapte pentru a crea terci și sunt excelente pentru micul dejun.

secară
Secara este similară cu grâul, dar, în comparație cu acesta, conține mai puține proteine. Este foarte bogată în fibre și poate fi consumată în cereale, fulgi sau sub formă de făină.Pâinea făcută cu făină de secară, tare și aromată, este renumită.

Mile
Meiul are o valoare nutritivă bună dată de prezența acizilor grași nesaturați. De asemenea, conține multe minerale importante, cum ar fi fierul, fosforul, magneziul, potasiul, seleniul și zincul.

Grâu Khorasan (sau grâu Kamut®)
Comparativ cu grâul, grâul Kamut conține mult mai multe proteine, mai multe grăsimi și mai multe vitamine. Este foarte digerabil și are un bob compact și rezistent, care păstrează bine chiar și cea mai prelungită gătire. Gustul său este dulce și poate fi consumat sub formă de boabe sau făină: cu aceasta se produc multe produse la cuptor, cum ar fi paste, pâine, grâu. și cookie-uri.

Porumb sau porumb
Prezent în dieta noastră din timpuri imemoriale, porumbul conține săruri minerale precum fosfor, fier și magneziu; cu toate acestea, are puține vitamine (în principal B1 și B6), în timp ce conținutul de vitamine este redus, reprezentat în principal de vitaminele B1 și B6. La fel ca orezul brun, porumbul nu conține gluten.

Emmer
Comparativ cu grâul, speltul aduce o cantitate mai mare de proteine, fibre, vitamine și minerale și mai puțin gluten. Este foarte bogat în magneziu, de aceea este potrivit pentru diabetici și sportivi; în plus, conține o cantitate bună de fibre, care are o funcție benefică asupra intestinului. La fel ca grâul, speltul poate fi consumat și în boabe sau transformat în făină.

Orz
Orzul se remarcă printre alte cereale pentru conținutul său ridicat de lizină, un aminoacid important și alte substanțe precum calciu, fier, vitaminele B1 și B2. Boabele pot fi consumate întregi (așa-numitul orz mondial), sau decojite (în acest caz vorbim despre orz semi-perlat), sau rafinate, adică perlate. Acesta din urmă este ușor de digerat și se gătește în doar 20 de minute.

Cele trei pseudo cereale

Cele trei pseudo cereale sunt quinoa, hrișcă și amarant. Toate au un profil nutrițional excelent și conțin substanțe care ajută la combaterea inflamației celulare. De asemenea, sunt fără gluten în mod natural.