Alimente bogate în carbohidrați: tabele cu indicele lor glicemic

Nu toți carbohidrații sunt egali. Deci, chiar dacă un tabel vă va spune în ce cantități sunt prezente într-un aliment, există o mare diferență între cele conținute într-o porție de pâine integrală și cele prezente în 100 de grame de croissant.

În funcție de compoziția lor, carbohidrații sunt împărțiți în zaharuri simple, duble sau multiple. Zaharurile simple și duble se găsesc în principal în alimentele dulci, de exemplu ciocolata sau mierea. În timp ce polizaharidele se găsesc în alimente întregi.

Alimentele cu carbohidrați și alternativele acestora

Dacă doriți să slăbiți, nu ar trebui să vă intereseze atât de mult conținutul de carbohidrați „numeric” pur pe care îl are un aliment în funcție de diferitele tabele. La care ar trebui să fii atent, totuși, sunt alimentele care conțin o cantitate mare de carbohidrați simpli sau dubli. Dacă se mănâncă sub formă de pâine albă, gata preparate, preambalate și din fast food, sau dulciuri, organismul produce multă insulină pentru a transporta zahărul în celule. Astfel, insulina se asigură că mai multe grăsimi sunt stocate în stomac. Prin urmare, este important să țineți întotdeauna cu ochii pe indicele glicemic al fiecărui aliment.

Vezi si

Alimentele bogate în calciu: ghidul complet

Dieta Montignac: schemă și meniu de urmat ale dietei cu indice glicemic scăzut c

Dieta cu indice glicemic scăzut: dieta ideală pentru pierderea în greutate, cu exemplul meu

Dacă, pe de altă parte, rămâneți la carbohidrați complecși, precum cei care se găsesc în alimente întregi sau leguminoase, nivelul zahărului din sânge crește mai lent. Se produce mai puțină insulină, ceea ce este bun pentru a încerca să contracareze un stomac umflat și să menții o cifră subțire.

Ce înseamnă indicele glicemic?

Lista de mai jos indică câți carbohidrați sunt conținuți în alimentele individuale. Pe lângă conținutul pur de carbohidrați, veți găsi și informații despre indicele glicemic. Acest lucru dezvăluie ceva despre cât de repede crește nivelul zahărului din sânge după ce ați mâncat. Un indice glicemic scăzut înseamnă că nu există niciun efect asupra nivelului zahărului din sânge. Puteți mânca aceste alimente fără ezitare, acordând întotdeauna atenție diferitelor alimente pentru o dietă echilibrată.

În schimb, ar trebui să fii mai atent cu alimentele cu un indice glicemic mediu și să nu le consumi în cantități mari în fiecare zi. Un indice glicemic ridicat este sinonim cu un conținut consistent de zaharuri simple. Aceste alimente ar trebui consumate numai rar și în cantități mici.

Masă cu carbohidrați: pâine și chifle

© iStock

Alimente Carbohidrați la 100 g Index glicemic Pâine integrală cu semințe de floarea soarelui 38 g scăzut Pâine cu nucă 39 g scăzut Pâine din cereale integrale 43 g scăzut Pâine crocantă, bogată în fibre 64 g scăzut Pâine integrală crocantă 68 g mediu Paine prajita 49 g înalt pâine albă 49 g înalt Sandvișuri ușoare 56 g înalt Croissant 45 g înalt bagheta 56 g înalt

Tabel cu carbohidrați: cereale, paste și derivați

© Getty Images

Alimente Carbohidrați la 100 g Index glicemic Ovaz 59 g scăzut Orz 71 g scăzut Bulgur 69 g scăzut Orez alb fiert 27 g scăzut Spaghete integrale 60 g scăzut Taitei de grau dur 71 g scăzut Quinoa 62 g scăzut Cereale din fructe 61 g mediu Cartofi fierți 15 g mediu Orez brun fiert 27 g mediu Cartofi dulci 23 g mediu Mile 69 g mediu Gnocchi 26 g mediu cartofi prăjiți 33 g înalt Fulgi de porumb 80 g înalt

Tabel cu carbohidrați: legume și leguminoase

© Getty Images

Alimente Carbohidrați la 100 g Index glicemic Vânătă 3 g scăzut Brocoli 3 g scăzut Cicoare 2 g scăzut Fasole verde 5 g scăzut Castravete 2 g scăzut Varză 4 g scăzut Salată verde 1 g scăzut Ardei verzi 3 g scăzut varză de Bruxelles 4 g scăzut Racheta 2 g scăzut Sparanghel 2 g scăzut Spanac 1 g scăzut Roșii 3 g scăzut varza alba 4 g scăzut Varză 2 g scăzut Dovlecel 2 g scăzut Lintea 41 g scăzut Fasole 36 g scăzut Năut 44 g scăzut Mazăre 12 g mediu Morcovi 5 g mediu Dovleac 5 g mediu Sfeclă 9 g mediu Porumb dulce 16 g mediu

Masă cu carbohidrați: fructe

© iStock

Alimente Carbohidrați la 100 g Index glicemic Merele 11 g scăzut Caise 8 g scăzut Pere 12 g scăzut Mure 6 g scăzut Căpșune 6 g scăzut Zmeura 5 g scăzut Coacăze 5 g scăzut Cireșe 10 g scăzut kiwi 9 g scăzut Portocale 8 g scăzut Piersici 9 g scăzut Prune 10 g scăzut Struguri 15 g scăzut Ananas 12 g mediu Fruct la conservă 16 g mediu Banane 20 g mediu Pepene galben, pepene verde 8 g mediu Papaya 7 g mediu Fructe uscate 40-70 g mediu

Masă cu carbohidrați: nuci și semințe

© iStock

Alimente Carbohidrați la 100 g Index glicemic Arahide 7 g scăzut Alune de padure 10 g scăzut Migdale 5 g scăzut Nuci 11 g scăzut Seminte de floarea soarelui 12 g scăzut Semințe de dovleac 3 g scăzut Sămânță de in 0 g scăzut Susan 10 g scăzut

Masă cu carbohidrați: lapte și produse lactate

© iStock

Alimente Carbohidrați la 100 g Index glicemic Lapte 5 g scăzut Iaurt natural 4 g scăzut Lapte degresat 4 g scăzut Brânză 0 g (cu excepția brânzei procesate: 6 g) scăzut Inghetata Fiordilatte 21 g mediu Iaurt de fructe 16 g mediu

Masă cu carbohidrați: carne și pește

© iStock

Alimente Carbohidrați la 100 g Index glicemic Carne 0 g scăzut Interiorele 3-5 g scăzut Peşte 0 g scăzut Fructe de mare 0-5 g scăzut Betisoare de peste 15 g mediu Cotlet 14 g mediu Hot dog 26 g mediu

Masă cu carbohidrați: dulciuri și gustări

Alimente Carbohidrați la 100 g Index glicemic Ciocolată neagră (70% cacao amară) 35 g scăzut Ciocolata cu lapte 54 g mediu Inghetata 21 g mediu Bomboane 95 g înalt Lemn dulce 86 g înalt Bomboane gumante 78 g înalt Prăjituri cu ciocolată 67 g înalt Marţipan 57 g înalt Floricele de porumb 68 g înalt Chipsuri 45 g înalt Zahăr 100 g înalt

Notă importantă: Un stil de viață activ cu o dietă echilibrată și o mulțime de exerciții fizice este în continuare cel mai bun mod de a vă menține în formă pe termen lung și de a atinge sau de a menține greutatea potrivită pentru construcția dvs.

Pentru mai multe informații despre carbohidrați, consultați site-ul Humanitas.