Yoga pentru începători: ghidul de începere a acestei discipline
În ultimii ani, tot mai mulți oameni recunosc că au început cursurile de yoga, atât în sala de sport, cât și acasă. De fapt, această disciplină combină controlul respirației, mișcării și meditației și este capabilă să aducă numeroase beneficii atât sănătății fizice, cât și mentale. În plus, în comparație cu alte activități de fitness, necesită un echipament redus, cu excepția unui saltea confortabilă, ceea ce îl face accesibil tuturor celor care doresc să lucreze simultan în favoarea bunăstării corpului și a psihicului. Astăzi vom vedea cum să începem să facem yoga, într-un ghid simplu, dar cuprinzător despre yoga pentru începători, cu noțiunile și posturile sale de bază.
Ce este yoga?
Deși în multe țări, inclusiv în Italia, a fost depopulată abia în ultimele decenii, practica yoga este milenară și își are originea în India. Ulterior a fost „importat” în Statele Unite și de acolo s-a răspândit în toată lumea, în special în Europa. În zilele noastre yoga este renumită pentru beneficiile sale fizice și spirituale, deoarece constă în a lua diferite poziții ale corpului, acordând întotdeauna atenție respirației, alinierii membrelor și a trunchiului și lăsând spațiu suficient pentru meditație. De fapt, s-a observat că această disciplină este un excelent aliat în gestionarea și controlul stresului, deoarece reușește să contracareze stările de depresie și anxietate, să ridice starea de spirit și, în același timp, să îmbunătățească flexibilitatea și coordonarea. întărește oasele și mușchii și pentru a reduce orice inflamație sau contractură.
Diferitele tipuri de yoga
Ceea ce nu știe toată lumea este că există diferite tipuri de yoga. Când ești începător, alegi de obicei stilul care pare să se potrivească nevoilor tale și ceea ce cauți din această disciplină, dar există cursuri de yoga care sunt mai preferabile decât altele pentru începători. De exemplu, Hatha Yoga este ceea ce sugerează experții celor care încep de la zero pentru prima dată: este util pentru cei care, în general, duc o viață sedentară și / sau practică puțin sport, deoarece lecțiile se desfășoară foarte treptat. În schimb, cursurile de yoga Vinyasa, Ashtanga și Power pot fi mai provocatoare, în funcție de nivelul la care te înscrii. Există lecții pentru începători, intermediari și avansați, ale căror secvențe și poziții se pot schimba întotdeauna, ca pentru Vinyasa, sau să rămână aceleași, ca și pentru Ashtanga.
Pozițiile de bază pentru a începe
Pozițiile yoga sunt numite asana iar numele lor poate fi în sanscrită, engleză sau italiană, în funcție de cursul pe care îl urmezi, la sală sau online de acasă. Se spune că asanele ar fi la fel de multe ca numărul de specii de ființe vii de pe Pământ, dar, în general, există 84 dintre care 32 sunt esențiale și 12 sunt definite ca poziții regine ale yoga deoarece vă permit să lucrați pe tot corpul. Tocmai pe acesta din urmă mergem să lucrăm la cursuri concepute special pentru începători, pentru a-i familiariza cu disciplina și cu conștientizarea propriului corp.
Tadasana, poziția muntelui
Tadasana este una dintre posturile de bază, care este apoi utilizată pentru a-și asuma multe alte poziții. Pentru a o practica, trebuie să stați cu tocurile și degetele mari împreună și apoi să vă deplasați greutatea înainte și înapoi, ridicându-vă de fiecare dată călcâiul și degetele de la picioare, apoi la dreapta și la stânga. Procedând astfel, veți putea să vă găsiți propriul centru. Ține-ți stomacul înăuntru, cu umerii deschiși, spatele drept și gâtul drept. Alegeți cum să vă țineți brațele și să rămâneți echilibrat. Începătorii sunt sfătuiți, de obicei, să o țină cel puțin 30 de secunde și apoi să dubleze timpul.
Beneficii:
- Îmbunătățiți postura;
- Ajută la echilibru;
- Relaxează mintea;
- Tonifică fesele și întărește coapsele și genunchii.
Vrksasana, poziția copacului
Această asana este o postură de echilibru și este asumată în picioare, în poziție verticală. Apoi, deplasați-vă greutatea pe un picior și ridicați-l încet pe celălalt, așezând talpa pe glezna piciorului opus. Odată ce vă găsiți echilibrul, încercați să mutați mai întâi talpa piciorului pe vițel și apoi pe coapsa celuilalt. picior. Alăturați-vă mâinile în fața dvs. sau țineți-le pe șolduri și încercați să mențineți echilibrul timp de cel puțin 8 respirații. Pentru a vă ajuta, priviți un punct fix în fața dvs. și activați quad-urile și abdomenele pentru a vă oferi stabilitate.
Beneficii:
- Îmbunătățiți echilibrul;
- Creșteți gradul de conștientizare a corpului;
- Tonifică mușchii abdominali și ai spatelui;
- Ajută la găsirea posturii corecte;
- Contracarează anxietatea și stresul.
Balasana, poziția copilului
Această poziție este perfectă atunci când suferiți de dureri de spate și este un panaceu pentru un stil de viață agitat sau în perioade de mare stres, datorită forței sale relaxante. Începeți așezându-vă pe genunchi pe covor, cu mâinile la lățimea umerilor depărtate și cu acestea din urmă în linie. Aduceți degetele mari împreună și așezați-vă pe călcâi, sprijinindu-vă fesele pe ele. În cele din urmă, relaxați-vă și lăsați trunchiul să meargă înainte, odihnindu-ți fruntea, dacă poți, pe pământ, altfel cât poți. Pentru o mai mare relaxare în partea inferioară a spatelui, poți încerca varianta cu genunchii la fel de largi ca salteaua și mâinile.
Beneficii:
- Ameliorează stresul și tensiunea;
- Regularizați-vă respirația;
- Facilitează procesele digestive;
- Se întinde glezne, șolduri și coapse;
- Reduce durerile de gât și durerile de spate.
Marjariasana, poziția pisicii
Marjariasana este o altă asana care se presupune pornind de la poziția cu patru picioare. Începeți stând pe patru picioare, cu mâinile la aceeași înălțime și lățimea umerilor depărtați. Când inspirați adânc, arcați-vă spatele împingându-l în jos, ridicându-vă trunchiul și ridicând bărbia cu ochii întorși. Când expiri, îndreaptă-ți spatele și fă o cocoașă cu coloana vertebrală, la fel ca o pisică. Capul coboară, privind spre buric. se repetă și urmează ritmul respirației tale .Vă sfătuim să o repetați de cel puțin 3 ori, dar o puteți face oricâte doriți.
Beneficii:
- Ajută la relaxarea corpului;
- Oferă ușurare spatelui și burții;
- Stimulează rinichii și tiroida;
- Vă face mai flexibil în mișcări;
- Crește flexibilitatea coloanei vertebrale;
- Previne durerile de spate;
- Ameliorează durerile de gât.
Adho Mukha Svanasana, Câinele descendent
Pentru a-ți asuma această asana, trebuie să începi din poziția pisicii. Apoi, îndreptați coatele și împingeți palmele spre pământ, distribuind greutatea între mâini și picioare. Expirați și ridicați genunchii de pe saltea, încercând să ridicați ischiul cât mai mult posibil și să întindeți coada. Încercați să vă întindeți picioarele, trimițându-vă călcâiele spre pământ. Este o poziție de descărcare, iar începătorii sunt sfătuiți să o țină timp de cinci respirații.
Beneficii:
- Se întinde coloana vertebrală;
- Ameliorează durerile de spate;
- Întărește mușchii brațelor și picioarelor;
- Energizează întregul corp;
- Ameliorează durerile de spate, durerile menstruale și simptomele menopauzei;
- Promovează digestia;
- Ajută la ameliorarea simptomelor de astm și sinuzită;
- Relaxează mintea;
- Ajută în tratamentul depresiei.