Saltul cu coarda te face să slăbești: de aceea săritul este util
Saltul cu frânghia ajută la arderea caloriilor și, în consecință, la pierderea în greutate, dar beneficiile sale nu se termină aici. Este, de fapt, un exercițiu care stresează în mod semnificativ diferiți mușchi ai corpului nostru și fiind o activitate aerobă, antrenează și respirația. Pe scurt, de ce să nu îl includem într-un program de fitness ad hoc? De yoga prezentat în videoclip și în mod specific conceput pentru tonifiere.
Este adevărat că sărind cu coarda te face să slăbești?
Jumping rope (sau jump rope, în engleză) este o activitate aerobă foarte intensă, care angajează mușchii și sistemul cardiovascular într-un mod important. Este, de fapt, unul dintre exercițiile de intensitate ridicată care sunt cel mai adesea incluse în circuitele de antrenament ale multor sportivi, deoarece stresează diferite grupuri musculare și arde multe calorii. Saltul frânghiei consumă atât carbohidrați, cât și grăsimi și este foarte recomandat ca parte a unei diete de slăbit.
Pentru a înțelege cât de obositor este acest exercițiu (și, prin urmare, util și pentru a pierde în greutate), gândiți-vă doar că 10 minute de sărituri echivalează cu alergarea unui kilometru cu viteză bună, în timp ce 20 de minute sunt comparabile cu 45 de minute de alergare ușoară.
În ceea ce privește mușchii implicați, spre deosebire de alergare, unde aproape doar membrele inferioare sunt stresate, sărind coarda te face să lucrezi:
- vițeii
- toți mușchii piciorului. De fapt, picioarele sunt stresate și coarda de salt este fantastică pentru întărirea lor
- cvadricepsul femural
- adductori și răpitori
- fesele
- miezul, adică abdominalele
- delturile și umerii
Pe scurt, este un adevărat exercițiu total al corpului dintre cele mai intense.
Toate beneficiile săriturilor pe coardă
Saltul frânghiei este unul dintre exercițiile de bricolaj care aduce cele mai multe beneficii, iată:
- tonifică o mulțime de mușchi. Coarda de sărit este un antrenament real de tip cardio, care poate fi introdus în circuitele HIIT.
- este un exercițiu complet, deoarece îmbunătățește propriocepția, coordonarea și echilibrul corpului.
- fiind un exercițiu aerob, adică cardio, arde multe calorii și favorizează pierderea în greutate.
- este un exercițiu care se poate face oriunde și independent.
- este ieftin. Tot ce aveți nevoie sunt pantofi buni pentru a vă proteja picioarele, un sutien de susținere, spațiu pentru antrenament și, desigur, frânghie.
- întărește șoldurile. Potrivit unui studiu realizat de savanții de la Universitatea Loughborough, practicarea saltului de coardă în fiecare zi pe un picior chiar și doar două minute ajută la întărirea șoldurilor. Prin urmare, acest exercițiu este util și pentru prevenirea osteoporozei.
- ca toate activitățile de intensitate ridicată, scade tensiunea arterială și îmbunătățește circulația. Sportul este un remediu pentru ameliorarea presiunii, iar coarda de salt nu face excepție.
Vezi și: Echipament de fitness DIY
Cum să introduceți coarda de sărit în antrenament
În primul rând, pentru a practica corect coarda de salt este important, în timp ce faceți acest exercițiu, să mențineți miezul contractat și să mențineți spatele stabil. Mai mult, brațele trebuie să rămână departe de corp și, de preferință, nemișcate: de fapt, doar încheieturile trebuie să se miște.
Pentru cineva care nu a mai sărit niciodată cu coarda, este mai bine să folosiți unul fabricat dintr-un material destul de rigid (cum ar fi perlitul, de exemplu), deoarece este mai ușor de manevrat decât un instrument flexibil și ușor.
Acordați atenție și spațiului în care vă antrenați: zona ar trebui să aibă o lățime de cel puțin 2-3 metri pătrați, în timp ce înălțimea minimă pe care o va atinge coarda va fi cu cel puțin 25 cm mai mare decât capul. Iarba, deci, este mai potrivită pentru picioare decât betonul, deoarece fiind mai puțin dură, înmoaie săriturile și impactează mai puțin asupra spatelui. Alternativ, un covor poate fi, de asemenea, fin.
Program de antrenament pentru a începe să sară coarda
Oricine urmează o dietă care trebuie să găsească o activitate de fitness rapidă, ieftină, ușor de învățat pentru a arde calorii, poate încerca să sară cu coarda. Iată un scurt program de antrenament pentru a începe să profitați de beneficiile acestui exercițiu.
Pentru prima săptămână de antrenament, săriți coarda timp de 10 minute (40 de secunde de sărituri și 20 de secunde de odihnă) de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Începând cu a doua săptămână, puteți continua sărind timp de 10 minute, dar mărind durata săriturii și scurtând timpul de recuperare (1 minut de exercițiu fizic pentru o pauză de 30 de secunde). Frecvența poate fi întotdeauna de aproximativ trei ori pe săptămână. După câteva luni ar trebui să puteți sări până la 15-20 de minute alternând 3 minute de exercițiu cu 1 minut de recuperare.
