Cele mai bune 5 exerciții pentru perineu în timpul sarcinii
'Doar femeile însărcinate fac exercițiile pentru perineu„... dar este o concepție greșită! Noile mame și femeile însărcinate se concentrează și mai mult pe menținerea podelei pelvine în formă și în formă, dar în realitate acestea sunt exerciții pe care toate femeile ar trebui să le facă.
Acest lucru se datorează faptului că mușchii perineului, atunci când sunt antrenați bine, protejează nu numai împotriva slăbiciunii vezicii urinare, ci și îmbunătățesc relațiile sexuale.
Sarcina este unul dintre cele mai magice momente din viața fiecărei femei, pe lângă faptul că te menține în formă și antrenat, în această fază specială, există alimente de care trebuie să fii atent. Află în acest videoclip!
De ce este important să întăriți perineul în timpul sarcinii?
Femeile însărcinate și proaspetele mame sunt cele care beneficiază cel mai mult de exercițiile specifice podelei pelvine. Motivul? Bebelușul apasă pe vezică în timpul sarcinii, iar mușchii devin și mai slabi din cauza hormonilor. În plus, nașterea și nașterea copilului contribuie la relaxarea mușchilor perineului. Rezultatul: poate apărea slăbiciune a vezicii urinare.
Pentru a evita accidentele neplăcute la râs, tuse sau strănut, planșeul pelvian trebuie antrenat în mod regulat prin exerciții specifice.
Vezi si
Cum se fac exerciții pentru perineu în timpul sarcinii
Din fericire, antrenamentul perineului în timpul sarcinii este foarte ușor și puteți face exercițiile oricând și oriunde. Doar întindeți în mod regulat mușchii în timp ce stați sau stați în picioare. Pentru a face acest lucru, trageți mușchii în sus și sus și țineți-i pentru o clipă.
Când vă aflați la toaletă, puteți opri fluxul de urină pentru o clipă ca un mic exercițiu.
Toate mamele care își așteaptă bebelușii trebuie supravegheate de un instructor sau de un obstetrician care le arată mișcările corecte. La aproximativ șase săptămâni după naștere, proaspetele mame ar trebui să participe și la cursuri de gimnastică postnatală.
Dacă, pe de altă parte, ați avut o operație cezariană, este mai bine să o lăsați să treacă la câteva săptămâni după naștere înainte de a începe exercițiile.
Cele mai bune 5 exerciții pentru podeaua pelviană
Pentru o musculatură puternică a perineului, în mod ideal, următoarele exerciții ar trebui efectuate o dată pe zi:
1. exercițiu de bază pentru antrenarea perineului în timpul sarcinii
- Culcați-vă pe spate și relaxați-vă, picioarele sunt, de asemenea, complet relaxate.
- Brațele sunt situate lângă corp.
- Acum încercați să uniți osul pubian și coccisul.
- Încordează-ți mușchii într-un mod țintit și apoi relaxează-i din nou.
- Atunci imaginează-ți că stai pe toaletă și vrei să oprești fluxul de urină.
- Din nou, mențineți mușchii planșei pelvine încordați, țineți tensiunea timp de cinci secunde și eliberați.
- Repetați de aproximativ 15 ori.
2. exercițiu de așezare a podelei pelvine
- Intră într-o poziție așezată cu picioarele încrucișate.
- Spatele este drept, mâinile sunt relaxate pe genunchi.
- Acum ridicați mușchii pelvisului și țineți tensiunea pentru o clipă.
- Repetați toate de 10 ori.
3. ridică fesele pentru a antrena perineul în timpul sarcinii
- Stați pe spate. Brațele sunt relaxate lângă corp.
- Puneți picioarele în sus, încordați ferm abdomenul și împingeți corpul inferior și superior în sus.
- Partea superioară a corpului și coapsele formează o linie.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde.
- În acest timp, țineți-vă ferm gluteii și trageți mușchii pelvisului în sus și înăuntru.
- Repetați de 3 ori, fiecare timp de cel puțin 10 secunde.
4. extensii din spate pentru a antrena podeaua pelviană
- Ajunge pe genunchi. Picioarele sunt ușor deschise, picioarele ating spatele.
- Acum puneți trunchiul pe genunchi și întindeți brațele înainte.
- Împingeți-vă glutele în sus, închizând genunchii și strângând mușchii pelvieni.
- Repetați de 10 ori.
5. poziția pisicii pentru întărirea perineului
- Ajunge pe genunchi. Picioarele sunt ușor deschise, mâinile sunt sub umăr.
- Acum întindeți mușchii abdomenului și podelei pelvine și arcați-vă spatele alternativ în sus și în jos.
- Repetați de 10 ori
Vă dezvăluim un secret: exercițiile de perineu în timpul sarcinii sunt potrivite pentru toate femeile, indiferent de vârstă. În plus, bărbații ar trebui să-și exercite în mod regulat mușchii pelvieni!
