Exerciții în timpul sarcinii: pe care să le preferați și pe care să le evitați?
Fie că vă aflați în primul, al doilea sau al treilea trimestru de sarcină, va fi întotdeauna o idee bună să vă dedicați zilnic unei sesiuni de activitate fizică ușoară. Dar ce exerciții sunt permise și recomandate pe parcursul celor 9 luni înainte de naștere? Înotul, yoga, mersul pe jos sunt doar exemple. Citiți mai departe pentru a afla toate celelalte. Dar mai întâi, iată un videoclip cu lucrurile care nu trebuie făcute în timpul sarcinii.
Exerciții în timpul sarcinii: care sunt beneficiile?
A avea o viață activă în timpul sarcinii este sinonim cu bunăstarea atât pentru mamă, cât și pentru copil. Exercițiile fizice favorizează tonifierea mușchilor, îmbunătățesc circulația și respirația și, prin urmare, aprovizionarea cu oxigen și nutrienți a bebelușului; în plus, exercițiile din timpul sarcinii servesc și pentru prevenirea apariției unor boli precum diabetul gestațional. Dar să vedem totul în detaliu: iată beneficiile sportului în timpul sarcinii.
Vezi si
1. Ține greutatea corporală sub control
Creșterea în greutate în timpul sarcinii este fiziologică, dar exercițiile fizice ajută la menținerea kilogramelor în plus la distanță. De obicei, o femeie sănătoasă câștigă aproximativ 10 sau 12 kg în timpul gestației, dar atunci când iese prea mult din ea. făt
2. Contracarează diabetul gestațional
Este o formă de diabet care afectează femeile însărcinate și dispare de obicei în câteva săptămâni de la naștere. Activitatea fizică ajută la reducerea riscului, deoarece în timpul sportului crește eliberarea de insulină și consumul de glucoză, astfel glicemia se normalizează.
3. Îmbunătățiți circulația prin eliminarea umflăturilor
Antrenamentul promovează microcirculația periferică prin eliminarea „celebrelor” glezne umflate de care se plâng toate femeile însărcinate. Exercițiile potrivite, în special în trimestrul trei, pot fi de mare ajutor în acest sens.
4. Stimulați o dispoziție bună
În timpul sportului, corpul eliberează endorfine, hormonii responsabili de buna dispoziție.De aceea, după o sesiune bună de pilates sau înot, sau după o plimbare în aer liber, ne simțim mai bine imediat. Acest lucru se aplică femeilor însărcinate, dar în realitate este un sfat pentru toată lumea!
5. Previne durerile de spate
Exercițiile fizice în timpul sarcinii ajută la întărirea mușchilor spatelui, ajutând la prevenirea durerilor de spate enervante care apar mai ales în al treilea trimestru, când fătul este foarte dezvoltat și burtica crește din ce în ce mai mult.
Exerciții în timpul sarcinii de făcut în primul trimestru
Primul trimestru de sarcină este cea mai densă dintre schimbări: corpul viitoarei mame se pregătește să întâmpine fătul și chiar dacă burta nu este încă vizibilă, încep modificările hormonale și prima boală de dimineață. În ceea ce privește sportul, în această etapă este necesar să se acorde o atenție deosebită: să se aleagă o „activitate fizică pe care să o desfășoare în medii bine ventilate și nu excesiv de fierbinți; cantitate potrivită de lichide.
- Semnal verde pentru plimbări și drumeții: o jumătate de oră pe zi este locul ideal pentru a începe, mai ales dacă ați fost întotdeauna sedentar. Încercați câteva exerciții mici de respirație (inhalarea și expirarea aerului) care vă vor fi utile mai târziu în pregătirea nașterii.
- Yoga, dans, pilates - aceste tipuri de sporturi sunt perfecte în fiecare etapă de gestație, promovează relaxarea și sunt perfecte, deoarece nu cauzează traume articulare.
- Înot și aqua aerobic - activitățile acvatice sunt ideale, deoarece ușurează sarcina de pe coloana mamei însărcinate, în plus, contactul cu apa este relaxant și ajută la dispersia căldurii evitându-ne să ne încălzim.
- Exerciții la domiciliu - Profitați de timpul liber acasă pentru a face câteva exerciții care sunt perfecte pentru sarcină. Sprijinându-vă mâinile de spătarul unui scaun, faceți ghemuiri lente timp de aproximativ 5 minute. Sau puteți, de asemenea, să stați pe podea cu un covor și să vă extindeți brațul și capul drept spre stânga și invers, pentru a vă întinde mușchii brațului.
Al doilea trimestru de sarcină: iată exercițiile recomandate
În al doilea trimestru de sarcină, burta începe să fie foarte vizibilă și femeia începe să se îngrașe. Sfatul este să evitați exercițiile în poziție predispusă sau în decubit dorsal, preferându-le pe cele laterale. Aceleași sporturi menționate pentru primul trimestru de sarcină continuă să fie permise: înot, aqua aerobic, yoga și pilates, precum și plimbări sănătoase în aer curat. Iată 3 ipostaze de yoga care sunt utile pentru o femeie însărcinată:
- Tiger Pose - Pune-te pe patru picioare cu brațele la fel de largi ca genunchii. Aduceți pelvisul în sus în timp ce inspirați și curbați spatele. Acum expirați și coborâți pelvisul;
- jumătate de poziție de lotus - așezat pe podea cu picioarele încrucișate și spatele de perete. Puteți rămâne în această poziție timp de până la 10 sau 15 minute, închizând ochii și încercând să vă curățați mintea.
- poziția copacului - efectuată în picioare, încercând să așezați una dintre cele două tălpi a picioarelor pe interiorul piciorului opus. Odată ce ați găsit echilibrul, puteți încerca să ridicați brațele în sus, menținând poziția.
Stretching și meditație: exerciții utile în al treilea trimestru de sarcină
Ajunsă în al treilea și ultimul trimestru de sarcină, viitoarea mamă va trebui să se ocupe de burta care a devenit foarte mare. În această etapă, trebuie acordată prioritate exercițiilor de relaxare și meditație, dar sunt recomandate și plimbări și gimnastică blândă în apă. Un instrument util de obținut în ultimele luni de sarcină este fitball-ul, o minge gonflabilă care aduce numeroase beneficii femeii însărcinate. Iată câteva.
- Crește flexibilitatea articulațiilor
- Mușchii sunt întăriți
- Coordonarea se îmbunătățește
- Relaxarea este promovată
- Devii conștient de perineu / podea pelviană
Exerciții în timpul sarcinii pentru a face cu fitball.
- Stând pe minge, mutați bazinul mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga de zece ori. Repetați schimbând mișcarea înainte și înapoi.
- Ridicați-vă pe minge de fitball și strângeți mingea cu mușchii coapsei interioare, apoi eliberați și repetați.
- Cu genunchii pe pământ, întindeți brațele peste fitball și rotiți-l până la mâini arcuindu-vă spatele.
Exerciții Kegel pentru podeaua pelviană
În ultima lună de sarcină va fi important să vă antrenați pentru a gestiona mușchii în timpul travaliului și al nașterii. Cele mai faimoase și simple exerciții care se pot face pentru a antrena podeaua pelviană sunt exercițiile Kegel. Acestea sunt exerciții simple de contracție repetată și relaxare a mușchilor zonei pelvine.
Se pot face în toate pozițiile, contractând mușchii timp de 5 secunde și lăsându-i să se odihnească pentru următoarele 10 secunde. Dacă nu sunteți un expert și nu puteți efectua aceste exerciții, va trebui mai întâi să fiți conștienți de modul în care funcționează podeaua pelviană, dar toate acestea fac obiectul studiului în cadrul cursurilor de pregătire a nașterii pe care vă invităm să le urmați.
Exercițiu în timpul sarcinii: de câte ori pe săptămână trebuie făcut?
- Încercați să faceți exerciții fizice în timpul sarcinii de cel puțin 3 ori pe săptămână, alternând zilele în mod regulat.
- Începeți cu sporturi de intensitate redusă și reglați-vă în consecință, de asemenea, urmând sfatul medicului ginecolog.
- 30 de minute de exerciții bine efectuate sunt suficiente pentru a obține primele rezultate.
- Întindeți întotdeauna atât înainte, cât și după antrenament.
- În funcție de tipul de activitate fizică, reglați-vă dieta și aportul caloric.
Sporturi de evitat în timpul sarcinii
Dacă sunteți gravidă, trebuie să evitați toate sporturile extreme sau sporturile care pot provoca traume la făt. Vorbim, de exemplu, de parașutism, alpinism, patinaj, schi nautic, scufundări, ciclism, alergare, fotbal, baschet, greutăți și, în general, toate sporturile de contact sau sporturile care implică un efort fizic mare.
În general, amintiți-vă că activitatea fizică este cea mai bună modalitate de a avea beneficii utile pentru o sarcină pașnică. În orice caz, vă recomandăm cereți sfatul medicului dumneavoastră, care vă va evalua starea de sănătate înainte de a vă oferi în regulă orice tip de sport.
