Dieta Dash: meniul corect pentru a slăbi prin combaterea hipertensiunii
Dieta Dash, după ce a făcut explozia în Statele Unite, a explodat și în Italia, datorită meniurilor sale și a dieta perfectă pentru slăbit, cu multe rețete sănătoase și gustoase. Este de fapt o dietă care permite în același timp să eliminăm burta și excesul de grăsime și să ne îmbunătățim starea de sănătate: este special concepută pentru a combate hipertensiunea, atât de mult încât a fost aleasă pentru al treilea an consecutiv cea mai sănătoasă dietă din lume de către un grup de medici americani adunați în asociația SUA New & World Reports.
Studiat și dezvoltat de celebra Universitate Harvard, are un obiectiv principal pe care îl declară din numele său: Dash înseamnă „Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea”, care tradus în italiană înseamnă „abordări dietetice pentru a pune capăt„ hipertensiunii ”. reușește? datorită unui meniu cu conținut scăzut de sodiu.
Știți despre ce este vorba despre dieta mimică? Dacă nu sunteți încă la curent, urmăriți acest videoclip înainte de a continua să citiți articolul!
Vezi si
Ce este dieta Dash?
Dieta Dash a fost inițial creată pentru a ajuta persoanele cu hipertensiune arterială prin reducerea aportului zilnic de sare; dar prevalența fructelor, legumelor și proteinelor echilibrate, pe care se bazează rețetele și meniurile săptămânale, a făcut din această dietă o modalitate excelentă de a pierde în greutate. , chiar potrivit pentru oricine.
Dieta pe care o propune dieta Dash nu este atât de diferită de o dietă mediteraneană bine echilibrată, în care este indicat să se limiteze cât mai mult cantitatea de sare, grăsimi saturate și colesterol, care constituie un real pericol pentru inima noastră.
Cum se reduce consumul de sare
Întrucât unul dintre factorii declanșatori ai hipertensiunii arteriale este sarea, o dietă precum cea oferită de dieta Dash urmărește mai ales reducerea radicală a consumului acesteia. Dar cum să o faci? Într-adevăr, sarea este ceea ce face ca dieta noastră să fie gustoasă și, fără ea, avem impresia că mâncarea nu are gust. Cu toate acestea, există alternative cu care să compensezi lipsa acestui pansament, cum ar fi:
- Condimentează vasele cu condimente
- Alegeți alimentele cu conținut scăzut de sodiu
- Preferă pastele integrale și pâinea
- Fără sosuri precum maioneză, ketchup etc.
- Evitați cu siguranță carnea vindecată
- Clătiți conservele înainte de a le consuma
- Verificați cu atenție etichetele produselor ambalate
Meniul săptămânal: cum funcționează și ce alimente oferă?
Dieta Dash oferă un meniu săptămânal, pentru primele două săptămâni ale dietei, eliminarea totală a grăsimilor și a carbohidraților. Prin urmare, în primele 14 zile, va trebui să-ți iei la revedere momentan de pâine și paste și să te mulțumești cu rețete de proteine, pentru a-ți trezi metabolismul cât mai repede posibil. Nu întâmplător va fi în această primă fază că vei slăbi cel mai mult!
În a treia săptămână, atunci, va trebui să reduceți legumele cu amidon: aceasta este faza de întreținere, în care va fi important să nu vă recâștigați greutatea și să reduceți nivelul de colesterol și zahăr din sânge.
Prin urmare, meniul săptămânal trebuie să se concentreze pe următoarele alimente:
- legume: roșii, morcovi, broccoli, spanac, sparanghel, dovleac și fenicul (bogat în potasiu).
- Fructe: caise, portocale, mandarine, piersici, ananas, prune, cireșe, căpșuni.
- Fructe uscate: migdale, nuci, semințe oleaginoase, cum ar fi semințe de floarea-soarelui.
- Legu mi: toate, dar în special linte și fasole (bogate în magneziu).
- Cereale, de preferință integrale.
- produse lactate: lapte semidegresat, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.
- pește și carne albă
Vedeți galeria noastră cu toate alimentele recomandate de dieta Dash:
Rezultatele și beneficiile
În primele două săptămâni de dietă, urmând meniul săptămânal explicat mai sus, puteți chiar să pierdeți o dimensiune, precum și să aveți o scădere considerabilă a colesterolului din sânge.
În general, această dietă promite să slăbească aproximativ 2,5 kg în primele câteva săptămâni și între 4,5 kg și 16 kg în decurs de două luni.
Rezultatele, însă, depășesc cu mult pierderea în greutate: datorită acestei diete vom lupta împotriva hipertensiunii și a complicațiilor cardiovasculare legate de aceasta, inclusiv riscul de infarct.
În plus, scăderea aportului de sodiu va fi un remediu împotriva retenției de apă, reducând, de asemenea, acea umflătură enervantă care afectează în principal picioarele și burta.
Datorită metodei Dash va fi posibilă prevenirea unor afecțiuni precum osteoporoza, deoarece acest regim implică consumul de alimente bogate în fier și capabile să întărească oasele și diabetul, având în vedere absența aproape totală a zaharurilor.
Dar beneficiile acestei diete nu se termină aici. Alimentele incluse în acest plan alimentar (în special fructele și legumele), de fapt, sunt bogate în substanțe capabile să lupte împotriva radicalilor liberi, care sunt principalele cauze ale îmbătrânirii celulare.
În cele din urmă, este o dietă care are dublu avantaj că se bazează pe îmbunătățirea calității alimentelor ingerate, mai degrabă decât pe scăderea acesteia și pe care duce la o creștere a metabolismului, datorită căreia va fi mai ușor să mențineți rezultatele obținute , evitând efectul foarte comun yo-yo.
Regulile dietei Dash
Toate dietele, pentru a fi eficiente, necesită o doză bună de sacrificii și nici Dash nu este în urmă. Pentru a obține rezultatele și beneficiile enumerate mai sus, va trebui să vă schimbați stilul de viață și să abandonați obiceiurile proaste. Iată cum să procedați:
- Elimină fumatul și consumul de băuturi alcoolice
- Efectuați o activitate fizică regulată
- Reduceți drastic consumul de grăsimi saturate
- Consumați alimente bogate în potasiu, magneziu și acizi grași esențiali
Contraindicații
Schimbarea dietei, respectarea planului alimentar Dash diet nu implică niciun fel de contraindicație. Cu toate acestea, medicii recomandă continuarea tratamentului medicamentos împotriva hipertensiunii arteriale, deoarece acest regim singur nu poate atenua efectele sale asupra organismului.
În general, înainte de a începe o dietă, vă recomandăm să contactați un dietetician sau nutriționist competent care, după o evaluare corespunzătoare, va putea să dezvolte cel mai potrivit plan de masă pentru dvs.
Meniu tipic și porții zilnice
Iată un exemplu de meniu zilnic cu rețetele ideale pentru a începe imediat să slăbești cu dieta Dash (gustarea este indicată o singură dată, dar trebuie repetată atât la jumătatea dimineții, cât și la jumătatea după-amiezii):
Mic dejun: ¾ cană de fulgi de cereale cu tărâțe, 1 banană, 1 cană de lapte semidegresat, 1 felie de pâine moale din grâu, 1 linguriță de margarină, 1 pahar de suc de portocale.
Prânz: 180 g de salată de pui, 2 felii de pâine integrală, 1 lingură de muștar, 120 g de salată cu felii de castraveți proaspeți, 120 g de roșii, 1 lingură de semințe de floarea-soarelui, 1 linguriță de sos picant pentru îmbrăcăminte cu puține calorii, 120 g salată de fructe.
Gustare: 80 g migdale nesărate, 60 g stafide, 125 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi fără grăsimi sau zahăr adăugat, pentru a fi consumat cu fructe uscate sau fructe de sezon, dacă este necesar.
Cina: 85g carne de vită, 2 linguri sos fără grăsimi, 1 cană fasole verde sote, ½ linguriță ulei de rapiță, 1 cartof mic copt, 1 lingură smântână fără grăsime, 1 lingură brânză cheddar naturală grăsime redusă, 1 lingură șalotă tocată, 1 sul mic de grâu, 1 linguriță margarină, 1 măr mic, 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Defalcarea caloriilor în timpul zilei ar trebui să arate astfel:
Mic dejun: aproximativ 270 kcal
Gustare: aproximativ 120/150 kcal
Prânz: aproximativ 500 kcal
Gustare: 120 kcal
Cina: aproximativ 400 kcal
În general, dieta Dash nu vizează atât reducerea caloriilor consumate în fiecare zi, cât și atingerea unei stări de sănătate optime, obiectiv care nu poate fi atins decât printr-o dietă sănătoasă și echilibrată, însoțită de activitate fizică regulată.
