Cum să ai brațe musculare?
Puțină anatomie
Brațele sunt formate din trei mușchi principali:
- bicepsul este situat în partea din față a brațului, între cot și umăr. Acestea vă permit să vă îndoiți cotul și să vă mișcați mâna. Stresii în putere (sarcini grele, mișcări rapide), tind să crească în volum, creând efectul „umflat”. Dacă vrei ca brațele tale să fie mai feminine, cel mai bine este să le lucrezi în lungime, folosind greutăți ușoare.
Vezi si
Remediile mahmurelii: ce trebuie să faceți pentru a vă recupera imediat după ridicarea cotului
- tricepsul este situat în partea din spate a brațului, între cot și umăr. Acestea vă permit să fluturați antebrațul. La femei, grăsimea tinde să se concentreze ușor pe triceps și, ca urmare, pielea din această zonă tinde să se relaxeze. Prin urmare, este esențial să îi încurajăm în mod regulat și intens, mai ales pe măsură ce trec anii.
- supinatorul este situat între cot și încheietura mâinii. Funcțional, lung și subțire, intervine în toate mișcările brațelor.
Exerciții pentru sculptarea tricepsului
Fără greutăți
așezat pe marginea unui fotoliu sau a unui scaun, puneți-vă mâinile pe partea fesieră. Ținându-vă omoplații înăuntru, ridicați fesele de pe scaun, coborâți îndoind cât mai mult posibil coatele și apoi înapoi, expirând. Faceți 3-4 seturi de 12.
pe sol, odihnește-ți genunchii și mâinile pe pământ, ținând mâinile în linie cu umerii și separându-le cu 10-20 cm una de cealaltă; spatele și coapsele trebuie aliniate. Îndoiți-vă brațele, ținându-vă coatele de-a lungul corpului și opriți-vă la câțiva centimetri de mâini. Vino să expiri. Faceți 4 seturi de 12.
Cu greutăți
stai pe bancă, cu spatele plat. Luați greutatea de 3 - 4 kg, ținând brațele întinse vertical deasupra capului, apoi ascundeți-vă antebrațele în spatele capului pentru a aduce greutatea la ceafă. Coatele nu trebuie să se miște: singurele în mișcare sunt antebrațele. Urcați încet în timp ce expirați, extinzându-vă brațele. Faceți 2 - 3 seturi de 15.
La patru picioare, cu spatele drept și capul aliniat cu corpul, țineți-vă greutatea în mâna dreaptă, păstrând brațul drept de-a lungul corpului, ușor mai sus decât linia paralelă cu solul. Extindeți antebrațul pentru a-l alinia cu brațul. Mutați doar antebrațul, restul corpului trebuie să rămână nemișcat. Reveniți la poziția de pornire, expirând. Faceți 4 seturi de 12.
Exerciții de modelare a bicepsului
Cu greutăți
stai pe un scaun, cu picioarele depărtate și spatele drept. Luați greutatea (ușoară) cu mâna dreaptă. Brațul drept trebuie atașat la interiorul coapsei drepte. Așezați mâna stângă pe coapsa stângă pentru susținere a spatelui. Îndoiți-vă antebrațul drept ridicându-l cât de mult puteți, încet, apoi întoarceți-vă, expirând. Contractează doar bicepul și flexează antebrațul. Faceți 3 seturi de 12.
în picioare, întindeți brațele de-a lungul corpului, ținând greutăți destul de ușoare în mâini. Aduceți-vă mâinile pe umeri fără a vă pune coatele înainte. Reveniți la poziția de pornire, expirând. Efectuați 5 seturi de 15, cu brațe simetrice, apoi alte 15 alternând cele două brațe.
În cele din urmă, ceva sport
- înot. Este ideal pentru modelarea brațelor! Liber, brață, spate sau fluture: fiecare lovitură le stimulează într-un mod diferit, pentru a obține un rezultat general perfect. Pentru a crește munca brațelor, se recomandă să înoți cu o geamandură între picioare.
- sport cu rachete. Când lovești mingea, toți mușchii din brațe funcționează inevitabil. Pentru a avea brațe de fier, apoi optează pentru tenis, badminton sau squash.
- anumite sporturi cu minge, deoarece implică aruncarea și contactul dintre mână și minge: handbalul, voleiul sau baschetul contribuie la a avea brațe musculare.
- Ciclism, alergare, mers pe jos sau alte activități (aerobic, dans ...). Fără să-ți dai seama, practicarea acestor sporturi îți va face și brațele să funcționeze!
