Ceas biologic: ce este, cum funcționează, de ce este important pentru sănătate
Ritmul ceasului nostru biologic este reglementat de alternanța luminii și întunericului, pe care trebuie să ne angajăm să-l respectăm cât mai mult posibil pentru a păstra echilibrul fizic și psihologic. De exemplu, dacă facem ceva de genul să mâncăm noaptea, într-un moment în care corpul este pregătit pentru odihnă, acest lucru va duce la dezechilibre metabolice, precum și la creșterea în greutate. Înainte de a continua explorarea subiectului, vă sugerăm videoclipul de mai jos.
Ce este ceasul biologic?
Cu toții avem un ceas biologic, chiar dacă sunt cei care îl urmăresc scrupulos și cei care nu, cu daune puține sănătății lor.În scurt, ceasul biologic reglează procesele metabolice ale corpului prin controlul ritmului circadian. Are sediul înHipotalamus, unde un grup de celule numit nucleul suprachiasmatic (SCN), printr-un mecanism foarte complex, sincronizează toate activitățile biologice ale organismului.
Această lucrare se desfășoară pe un ciclu de 24 de ore prin adaptarea ritmurilor biologice naturale ale corpului la cele externe de alternare zi / noapte. Tocmai lumina și întunericul ne reglează ceasul biologic: pe de o parte, lumina blochează producția de melatonină, hormonul care reglează somnul, făcându-ne să rămânem treji, pe de altă parte, întunericul încurajează producția sa, făcându-ne să simțim nevoia de odihnă.
Evident, după ce am făcut aceste premise, va fi ușor de înțeles că ceasul biologic nu este același pentru toată lumea, dar are diferențe în funcție de caracteristicile personale. Sunt cei care se simt mai activi dimineața și cei care, dimpotrivă, au energie de rezervă noaptea. Indiferent de aceste diferențe, totuși, respectarea ritmurilor circadiene marcate de ceasul biologic este importantă deoarece este în primul rând bună pentru sănătate. Să vedem ce activități să favorizăm în anumite momente ale zilei și care în altele.
Vezi si
Ceas biologic: cum funcționează? Fiecare activitate are propriul program
Am spus că toate ceasurile biologice sunt reglementate de nucleul celule suprachiasmatice: după ce primesc informațiile despre lumina care vine din exterior, acestea adaptează ritmurile biologice interne de aceea se poate deduce că este mai bine să se angajeze în unele activități în timpul orelor de lumină, amânând altele la orele întunericului.
- Dimineața, de la 06:00 la 9:00, cortizolul crește și melatonina scade până când dispare, corpul este pregătit pentru o trezire treptată, dar în acest stadiu nu este încă pe deplin activ. Luni, în special, deoarece corpul este așezat pe „somnul abundent” din weekend, acesta poate fi definit într-o stare de „picior cu jet social”, o schimbare de fază care favorizează obiceiurile proaste ale obezității (de exemplu, fumatul). În acest stadiu, cel mai bine este să evitați activitatea fizică intensă.
- De la 9 la 12 cortizolul crește din nou și corpul este în plină desfășurare: nu este o coincidență faptul că acestea sunt orele cele mai dedicate muncii sau școlii și, în general, ar trebui să rezervăm cele mai solicitante activități ale zilei pentru acest interval orar.
- De la 12:00 la 15:00 digestia a început după prânz și acest lucru duce la un sentiment de somnolență. Dacă masa noastră a fost bogată în carbohidrați, zaharuri și grăsimi, va fi mai ușor să fim copleșiți de dorința de a dormi. Aceasta este o fază foarte delicată, în care apar adesea accidente de mașină, așa că, dacă aveți posibilitatea, mai bine o plimbare pe jos sau un somn scurt. Mai bine să nu luați alcool care s-ar adăuga la dificultăți digestive, ceea ce va face totul mai complicat.
© GettyImages
- Între orele 15:00 - 18:00 este cel mai bun moment pentru a face sport. Mușchii sunt mai tonifiați și cu siguranță vor avea o performanță mai bună, așa că pe lângă activitatea fizică puteți îndeplini sarcini care necesită o dexteritate bună: lucrări de precizie care trebuie făcute acasă sau la locul de muncă.Evitați să dormiți în aceste ore.
- După-amiaza târziu, între orele 18:00 - 21:00, apare foamea, dar este întotdeauna mai bine să eviți binging-ul în favoarea unei cine ușoare. Ficatul și intestinul se luptă să digere grăsimile și zaharurile, așa că este mai bine să le eviți la cină, cerând nutriționistului să recomande cele mai potrivite alimente pentru corpul tău cel mai bun moment pentru a face brainstorming: conform unor studii se pare că sunteți mai capabil să gândiți în afara casetei, dând naștere unor idei creative câștigătoare.
- Între orele 21:00 - 00:00 corpul începe să secrete melatonină pentru a facilita adormirea. Somnul corect pe timp de noapte poate fi deranjat dacă rămâneți în sport după cină. Chiar și utilizarea smartphone-urilor, tabletelor și computerelor în acest interval de timp riscă să ne țină treaz: lumina albastră emisă de ecrane interferează cu producția de melatonină.
- De la 00:00 la 03:00 corpul se află în cea mai profundă fază de odihnă în timpul căreia amintirile zilei sunt consolidate și organele interne se relaxează. Cei care sunt nevoiți să rămână treji noaptea pentru muncă, mai ales pe termen lung, prezintă un risc mai mare de a dezvolta cancer de sân, obezitate, diabet de tip 2, accidente vasculare cerebrale și infarct.
- De la 03:00 la 06:00 temperatura corpului scade la minimum, melatonina încet începe să scadă, iar corpul se pregătește pentru o trezire treptată.
Ce se întâmplă când ceasul biologic este defect?
Ceasul biologic „nu funcționează” atunci când ritmul circadian al cuiva nu este respectat sau dacă se urmăresc ritmuri și obiceiuri neregulate. Se întâmplă adesea celor care călătoresc pentru muncă deplasând câteva fusuri orare într-un timp scurt, dar pot exista și alte circumstanțe care afectează bioritmul. Persoanele cu un ritm circadian deplasat înainte ar trebui să prefere munca care începe dimineața târziu și se termină noaptea târziu, dar acest lucru nu este întotdeauna ușor.
În general, somnul mic și rău crește riscul de hipertensiune arterială din cauza cancerului de sân, obezității, accidentului vascular cerebral, diabetului de tip 2, infarctului.
Care este remediul pentru toate acestea? Mențineți ritmuri și obiceiuri regulate, încercând să dormiți în același timp cât mai mult posibil și asigurați un număr suficient de ore de odihnă pe noapte. În cele din urmă, încercați să vă adaptați activitățile zilnice urmând schița paragrafului anterior pentru a profita de avantajele maxime.
Ești o bufniță sau o alunetă? Testează-ți ceasul biologic
Există un test distractiv pentru a vă testa ceasul biologic, încercând să ne dăm seama dacă suntem mai mulți Bufnițe sau alunele.
Printr-o serie de întrebări cu privire la obiceiurile noastre zilnice vă puteți identifica cronotipul și analizând rezultatele, puteți distinge grupul de „bufnițe”, persoanele cu un ciclu circadian deplasat înainte, de cel al „alunelor”, persoanele cu circadian timpuriu; în cele din urmă, ar exista alte două cronotipuri corespunzătoare unui grup de oameni foarte activi, atât dimineața, cât și seara, și un procent mic care, pe de altă parte, se simte obosit pe tot parcursul zilei.
Iată profilul bufniței: te reflectă?
Bufnițele suferă de „jet lag social” și se luptă să rămână activă toată ziua ca larzii. Sunt dormitorii tipici, le place să se trezească dimineața târziu și seara sunt foarte productivi. Numai dacă o activitate pe care o iubesc îi așteaptă dimineața, ei pot face un efort să se trezească devreme.
Mai jos, însă, profilul alunței.
Zeițele sunt crescători timpurii și ceasul lor biologic este mutat înapoi față de ora reală a zilei. Dacă sunteți o ciudată înseamnă că vă atingeți productivitatea maximă deja înainte de prânz, ci dimpotrivă, vă simțiți obosit la primele ore ale serii. În ciuda acestui fapt, ciudățenii pot rămâne treziți până târziu dacă fac o activitate de un anumit interes.
În Europa Centrală putem număra mai multe bufnițe decât larci, deși majoritatea oamenilor sunt de tip mixt și nu răspund pe deplin nici la descrierea bufniței, nici la cea a alunței. Motivele nu sunt cunoscute, ar putea depinde de gene, dar și de cât de multă lumină artificială ne afectează comportamentul.
