Ce exerciții de făcut pentru a combate părțile critice? Un antrenament personalizat pentru fiecare tip de corp!
Fiecare fizician este diferit și fiecare dintre noi are mai mult sau mai puțin o parte „critică”. Dar ce antrenament vizat să alegeți? L-am întrebat pe antrenorul personal Guido Lombardo, care urmărește participanții la programul de slăbire „This Time I Can”. După un casting online, care a văzut participarea a peste 200 de femei, 20 dintre acestea au fost selectate pentru un program de slăbire personalizat sub supravegherea nutriționiștilor și a antrenorilor personali dedicați.
Iată trei antrenamente vizate pentru trei tipuri diferite de siluete. Care este cel mai potrivit pentru corpul tau?
Triunghi inversat? - Concentrați-vă pe brațe
Vezi si
Dacă forma ta tinde să fie mai pronunțată în partea superioară a corpului, trebuie să te concentrezi pe partea superioară a corpului prin efectuarea acestor exerciții simple, dar eficiente. Pentru brațe, utilizați instrumente ușor de găsit, cum ar fi gantere, greutăți și bile. Acasă, în absența acestora, puteți folosi sticle de apă de 1 litru sau jumătate de litru pentru a începe. Pentru a antrena bicepsul brahial este necesar să se flexeze antebrațul și apoi să se întoarcă la poziția inițială.
Pentru a combate așa-numitul „fenomen cortină” din cauza relaxării tricepsului, putem folosi instrumente sau corp liber: efectuați câteva întinderi cu ajutorul unui scaun. Așezați-vă mâinile pe marginea din față a scaunului, faceți un pas înainte pârghind doar brațele. Trebuie să ai senzația de a-ți împinge coatele înapoi și nu în afară. Respirați în timp ce coborâți. Este bine să efectuați acest exercițiu pentru 3 seturi de 10 sau 12 repetări, cu un timp de recuperare între unul și altul de 1 minut.
Dreptunghi? - Concentrați-vă pe abdomen
Dacă vezi că talia ta este slab definită, trebuie să o slăbești lucrând pe abdomen. Puteți urma un antrenament de făcut acasă sau chiar în aer liber. Abdominalele din față sunt cele mai ușor de realizat, dar și cele mai eficiente: întindeți-vă pe sol cu picioarele îndoite, astfel încât să formeze un unghi de aproximativ 45 °, ridicați trunchiul la aproximativ 15-20 de centimetri de sol. Mâinile sunt în spatele gâtului, aveți grijă să nu lucrați prea mult cu gâtul, încercați să ridicați capul și umerii în același timp. Seriile de 8 se recomandă să fie repetate de cel puțin 5 ori la început și apoi să crească cu 2/3 serii pe săptămână.
Măr? - Concentrați-vă pe picioare
Privind în oglindă, te vezi cu o formă de „măr”? Cele mai bune exerciții sunt cele care stimulează partea inferioară a corpului, implicând în principal picioarele și fesele. Toate activitățile cardiovasculare ajută la eliminarea excesului de centimetri și stimulează mușchii afectați. În timpul verii, activitățile în aer liber sunt de preferat. Antrenorul personal recomandă alegerea sportului care se potrivește cel mai bine personalității tale. Joggingul, înotul, ciclismul sau plimbările lungi într-un ritm alert sunt activități care ajută la reproiectarea siluetei și pot fi realizate și de începătorii de fitness. La aceste activități puteți adăuga exerciții specifice picioarelor și feselor: o serie de lunges frontale și genuflexiuni.
Lunges frontale: din poziția în picioare, picioarele lățimea șoldului depărtate, pas în față și flectați picioarele astfel încât genunchiul piciorului din spate aproape să atingă solul, reveniți la poziția inițială, în timpul exercițiului țineți mușchii abdominali contractați pieptul și umerii deschis. Repetați exercițiul de 10 ori și apoi treceți la celălalt picior. Toate acestea trebuie repetate pentru 3 serii.
Ghemuit: din poziția în picioare, picioarele se despart mai mult de lățimea șoldului, degetele de la picioare ușor divergente, cad sub linia genunchiului și revin în poziția de plecare, abdomenul contractat și pieptul în afară. În faza de întoarcere, contractați fesele, nu aduceți niciodată picioarele la extensie completă.
Acest articol a fost scris în colaborare cu antrenorul personal Guido Lombardo pentru proiect De data aceasta am reușit
