Cum se fac abdominale: acasă și în cel mai scurt timp cu tehnica potrivită!
Ni s-a întâmplat tuturor: după câteva serii de abdominale, simțim gâtul și spatele cerând atenție și îngrijire. Pentru că? Simplu: pentru că nu am învățat încă cum să facem abdominalele corect.
Postura corectă, executarea corectă a exercițiilor și respirația adecvată sunt cheia exercițiilor dvs. abdominale: este inutil să faceți repetări infinite dacă aceste trei variații nu sunt respectate!
Nu este nevoie să mergeți la sală pentru a vă prezenta abs sculptate: desigur, echipamentul vă poate ajuta să efectuați corect antrenamentul, dar cu sfaturile noastre veți putea înțelege cum să faceți abdominale corect chiar și acasă. Tot ce aveți nevoie este un covor, o sticlă de apă la îndemână și puțină voință!
Vezi si
Cum să faci abs corect: totul începe cu respirația
De câte ori ai auzit „respira Bine in timpul exercitiilor "?
Dar asta Bine, exact, ce înseamnă asta?
Fiecare exercițiu abdominal constă din două faze, una de contracție și una de relaxare; în același mod, respirația este, de asemenea, împărțită în două momente, inhalarea și expirația. Punctul de plecare pentru a înțelege cum să faci abdominalele este să combini respirația și mișcarea în acest fel: faci contracția să corespundă expirației și relaxării cu inhalarea.
Amintiți-vă, de asemenea, să respirați mereu și numai cu nasul și, în schimb, să respirați doar cu gura.
Unul dintre cele mai populare exerciții abdominale pentru femei este criza: înțelegerea modului de a face abdomenele superioare prin respirație este utilă în acest caz.
Prima fază a crizei începe întinsă pe pământ: îndoiți genunchii și lăsați picioarele să adere bine la sol. Închideți mâinile după gât, respirați adânc și, în timp ce vă lăsați fruntea să se apropie de genunchi, expirați. Nu vă va fi greu să vă amintiți: criza comprimă cutia toracică și plămânii într-un mod natural, facilitând emisia de aer și executarea corectă a exercițiului.
A doua fază a acestui exercițiu implică coborârea controlată către poziția de plecare, combinată cu o inhalare profundă.
Iată videoclipul care explică cum să faci abdominalele, începând cu criza.
Cum să faci abdomenul inferior ...
Printre cele mai dificile exerciții de efectuat se numără abdomenele inferioare: înțelegerea modului de a face abdomenele inferioare este necesară pentru a putea în cele din urmă să arăți un stomac plat frumos!
Unul dintre cele mai populare exerciții pentru abdominale inferioare este bicicleta.
Începeți întotdeauna în decubit dorsal, ridicându-vă ușor picioarele. Pentru a fi 100% sigur cum să faceți acest exercițiu abdominal inferior, puteți plasa o pernă sub fese pentru a facilita mișcarea și ridicarea abdomenului. Imitați mișcarea de pedalare, atât înainte cât și înapoi, și încercați să vă întindeți picioarele cât mai mult posibil.
Un alt exercițiu pe care vrem să îl analizăm pentru a explica cum să faci abdomenul inferior este ridicarea piciorului.
Tot în acest caz începem cu fața în sus, cu brațele întinse de-a lungul trunchiului. Ridicați picioarele, drepte și împreună, dar asigurați-vă că păstrați întotdeauna fundul plat pe sol. Odată ce ați atins un unghi de 90 ° cu picioarele, readuceți-le în poziția inițială: trucul pentru a înțelege cum să faceți corect abdominalele, în acest caz, este să mișcați picioarele încet, fără a accelera mișcările. De fapt, doar așa veți fi siguri de succesul acestui antrenament! În cele din urmă, nu uitați să vă așezați niciodată picioarele pe pământ, dar păstrați-le întotdeauna la cel puțin 2-3 cm de podea, pentru a crește tensiunea musculară.
... și cum să faci abdominale oblice!
În antrenamentul pe care l-am conceput pentru a vă ajuta să înțelegeți cum să faceți corect abdominalele acasă, scândura nu poate fi lăsată afară. Acesta este, de fapt, un exercițiu perfect pentru leneși, pentru cei care nu sunt siguri cum să facă abdominale și cei care doresc să beneficieze de un antrenament simplu care, totuși, reușește să tonifice nu numai abdominalele, ci și fesele și brațele.
Clasicul scândură se realizează în acest fel: întins pe pământ, cu burta în jos, îndoiți coatele la 90 ° și poziționați-le astfel încât să fie exact sub umeri. Strânge-ți mușchii abdominali și nu-i relaxa până la sfârșitul exercițiului.Nu arcuiește spatele și încearcă să menții această poziție timp de cel puțin 1-2 minute.
Varianta de scândură pentru abdominale oblice este puțin mai complexă, dar datorită videoclipului nostru, nu veți avea nicio problemă în a afla cum să faceți abdomenele laterale!
